提高山地跑的好處
山坡跑的好處是巨大的。 你會改善你的腿部肌肉力量，鍛煉身體，增強精神韌性，並以不同的方式讓你的腿部，手臂和核心肌肉接觸。 對於希望改變慣例的跑步者來說，跑山也可能成為一種令人厭煩的無聊之舉。
無論您是參加5K還是馬拉松訓練，這些山地訓練都可以幫助您獲得所有這些好處，並提高您的上坡和下坡跑步技巧。
他們甚至可能會讓你期待迎接比賽日的山頭。
在開始之前，最好查看一下如何正確運行山丘 ，這樣你的跑步形式將帶給你最大的好處。
長山重複
這些重複是非常好的建設耐力，特別有利於那些訓練有很多起伏的山坡的比賽。
如何做到這一點：找到一個半英里長的山坡，坡度在5％到8％左右。 以5K的速度向上跑，然後以輕鬆的速度緩慢返回。 重複5到6次。
天寶潤山
節奏跑步是以“舒適的難度”或者你可以維持大約40分鐘的努力水平完成的。
怎麼做：對於節奏跑山，做一個5到10分鐘的輕鬆跑步熱身，然後找到一個漸變的坡度。 以你的節奏步伐上山一分鐘，然後轉身並以相同的努力水平跑下去（請記住，下坡時的同樣努力將轉化為更快的速度）。
根據您對節奏跑步和山坡的體驗，重複上坡/下坡10到20次。 如果你已經做了很多節奏跑和小山重複練習，你可以堅持到更高的比例。 如果您對山坡不熟悉，請堅持走下坡路，並在下坡進行輕鬆的步調，以便重複一兩次，讓自己有機會恢復。
Hill加速器
這些重複對於提高你的耐力和精神韌性來推動疲勞非常有用，特別是在比賽結束時 。
如何做到這一點：找到一個大約200到400米的小山。 以比賽速度開始上坡（無論你正在訓練哪種比賽），然後在最後50米的山坡上努力奮鬥。 當你推到山頂時，專注於抽搐你的手臂，延長你的步伐。 在途中輕鬆恢復。 重複5到8次。
山沖刺
這些山丘可以幫助提高你的力量，速度，跑步形式和整體力量。 它們適合中距離跑道和越野跑運動員，以及任何希望提高5K或10K次的人。
如何做到這一點：選擇平均坡度較短的小山丘。 你應該努力上坡 - 85％到90％的最高心率。 用你的手臂抽搐和放高，誇大你的手臂擺動運動。 專注於從你的腳球上推開。 通過步行或慢跑來恢復下坡。 做6到10次重複。
短下坡速度重複
這些重複與上面的短速山重複相同，除了你在下坡上坡並在上坡恢復。
做6到10次重複。
重複山丘重複
這些重複練習是感受和練習在比賽中跑步時所經歷的步速變化的絕佳方式。 在跑上一座小山之後，你不會回頭再往下走，而是繼續保持同樣的努力水平（就像你在比賽中一樣）。
如何做到這一點：一旦你到達頂峰，找到一個平坦的山丘。 從底部運行你的5K努力。 一旦你到達山頂，繼續以同樣的努力跑步並觀察你的速度如何提升。 在這種努力下再跑一分鐘，然後轉身並恢復下坡。
重複4到6次。
跑步機修改
儘管上述所有訓練都是為了跑步而設計的，但大部分訓練都可以在跑步機上完成，除了短速下坡速度重複訓練之外。 當鍛煉需要下坡恢復時，只需在0度斜坡恢復。