這裡有兩個簡單的訓練程序，可以用來製定一個基本的每週鍛煉計劃，以滿足您的位置，然後挑戰您穩步提高您的健康水平。 這個簡單的計劃可以為任何人工作，並且是任何運動員可以用來建立基本健身計劃的基本輪廓。
示例初學者鍛煉例程
開始的鍛煉者可以計劃他們的一周，以便他們每週三次不連續的日子裡鍛煉更加困難（增加時間或強度）。
艱苦的努力之間的四天用於輕鬆，低強度的主動恢復運動或休息和伸展日。 如果您在疲憊的一天仍然感到疲倦或疼痛，請繼續進行一次積極的康復日，並改變您的日程安排。
不要忽視你的身體可能發送的傷害警告標誌，並且絕對不要用疼痛來運動 。 大多數傷害發生在人們為一些小小的疼痛和痛苦辯護並推動一個嘮叨的問題時。 如果您感到任何疼痛或疼痛，請停止做任何加重它並做其他事情的事情。
1.艱難的日子
艱難的日子是你的工作日。 他們可以是短暫的，高強度的，也可以是長期和中等強度的，但是他們是你努力工作並且建立力量和健康的日子。
對於較短和高強度的日子，慢慢地開始並進行良好的熱身，然後開始加快步伐。 發現你可以繼續努力的高強度努力。
當你開始覺得自己會放棄時，放慢腳步，稍微恢復一下，但繼續前進。 你應該處於疲勞的邊緣。 繼續進行持續的努力，等待你的預期時間（20分鐘是一個不錯的目標），或者直到你感覺疲勞無法緩解。
然後退出一天。 這是一個艱難的一天。
如果你想讓它成為一個間歇訓練日 ，你可以在持續的努力過程中簡單地增加幾次30秒的全力以赴的努力兩到三次。
第二種努力的日子可以集中於更長的時間和距離鍛煉，從而建立持續的耐力。
2.簡單的日子
簡單的日子就是這樣。 你應該以舒適的速度四處走動，不要有任何不適或疲勞。 這是你修復和刷新的一天，以便下一次艱苦的鍛煉可以全力以赴。 不要在輕鬆的一天犯太多錯誤，因為這會在艱難的一天中限制你的努力。 隨便練習。 去散步，閱讀時旋轉自行車。 做一些伸展和使用泡沫輥。 只是不要推動自己。
注意你的身體在輕鬆的一天中的感受，並在發生傷害之前註意任何疼痛或緊繃感。
3.進步
要逐步改善您的健身狀況 ，只需增加您辛苦的日子的力度和時間即可。 不要改變你輕鬆的日子; 他們意味著很容易。
示例高級鍛煉程序
對於更高級和更嚴格的鍛煉者來說，一個相當簡單的運動訓練程序可能包括：
兩個較難的間歇訓練日。
一個艱難的持續努力的一天。
四個活躍的恢復日。
注意：艱難的日子不應該緊緊相隨，但至少應隔一個康復日。
一個樣本時間表是星期二進行短時間的鍛煉，週四進行長時間的鍛煉，並在周末持續艱苦鍛煉。 對於週末參加比賽的休閒運動員來說，這是一個很好的時間表。 在訓練日之間是你的積極康復日，讓你的肌肉休息，恢復和加油。 就像初學者的鍛煉程序一樣，在進行更艱難的鍛煉之前，你應該完全康復，如果不是，那麼再添加一個簡單的日子，直到你準備好迎接艱難的日子。
無論您的健身水平或鍛煉體驗如何，遵循這些基本原則，並設置您的鍛煉以在簡單和艱難的日子之間切換，將幫助您充分利用鍛煉時間。 一般來說，當你在積極的恢復日期內跟踪他們時，你將從那些更激烈的日子中獲得更多的健康益處。
為了將這一切提升到新的水平，您可以開始添加各種鍛煉類型並進行一些交叉訓練 。 這將有助於避免過度訓練特定的肌肉群或發展過度使用傷害。