研究有助於確定建立臀部的最佳運動
你會發現許多關於加強臀部肌肉，屁股大而有力的肌肉的技巧。 然而，在“整形外科和運動物理治療雜誌”上發表的研究有助於澄清關於在康復或治療環境中常用的“最佳對接練習”的一些混淆。
這項研究的作者使用肌電圖來量化和比較信號幅度，作為臀大肌和臀中肌發射，以確定哪種治療運動最有效地招募臀肌。
臀肌的重要性
弱筋膜會導致各種問題，包括背部，髖部和膝蓋的疼痛和受傷並不令人驚訝。 但令人驚訝的是有多少人，甚至休閒運動員，都有弱筋膜。
原因是今天我們很多人都花很多時間坐著。 長時間坐著會導致緊縮，縮短的髖屈肌和ha繩肌，以及不能正常起火的弱筋膜。 訪問物理治療師時身體受傷較輕的運動員經常帶回家練習清單，讓臀部發燒。 這項研究有助於理清哪些練習真正起作用。
普通練習中比較Glute激活
研究人員在常見的臀部康復和治療練習中測量了臀大肌和臀中肌的實際肌肉放電。 通過使用肌電圖，他們能夠確定哪些動作將臀部肌肉激活到最高百分比。 這些結果可以幫助運動醫學專家，物理治療師，甚至運動員決定哪些練習包括康復，預先康復或基礎訓練計劃。 這些練習的最終目標是讓臀部正確著火，建立強大的背部，防止下肢受傷，並保持適當的對齊和生物力學。
基於這項研究，在臀中肌和臀大肌產生最多的肌電活動的練習包括一些基本練習，任何人都可以用很少的設備或不用任何設備來完成。
臀部最佳臀部練習
這些練習在臀大肌肌群中產生最高的肌電活動比例。
- 單腿蹲 ：59％激活
- 單腿硬拉：59％激活
- 橫向，前方和橫向弓步：41％至49％的激活
最佳臀部練習為臀部Medius
這些練習在臀中肌群中產生最高的肌電活動比例。
- 側臥臀部外展：81％激活
- 單腿深蹲：64％激活
- 橫向帶走 ：61％激活
- 單腿硬拉：58％激活
設計一個Glute激活練習套路
根據您的整體健身目標，您可以以各種方式使用這些信息。 您可以在旋轉的基礎上進行所有練習，以獲得各種運動，同時仍然以臀部為目標。 或者您可以專注於列表頂部的練習，以獲得最大的“降壓效果”，並以最大和孤立的方式建立肌肉力量。
基於這些結果，單腿蹲舉和單腿硬拉運動是同時針對臀大肌和中位的良好全能方式。
瞄準臀中肌，執行側臥臀部外展。 這是加強臀中肌的最有效方法，它在保持臀部和骨盆對齊方面發揮重要作用。 這是防止膝蓋疼痛的重要且經常被忽視的方式。 簡而言之，每個人都可以通過在他們的日常生活中增加側臥臀部綁架而受益。
頭頂弓步和捻轉弓步是另外兩項鍛煉，可以幫助預防和修復下半身疼痛和疼痛。 當慢慢完成並且受控制的運動時，弓步對關節施加較小的壓力，並且通常比增強跳躍運動或深度單腿蹲坐更容易和更安全。
1 - 單腿下蹲
如果你正確的做了一個單腿蹲坐，臀中肌的激活率為59％，臀中肌的激活率為64％。
2 - 單腿硬拉
研究人員發現，單腿硬拉在臀大肌中產生了59％的激活，在臀中肌中產生了58％的激活。
3 - Lunges
研究中臀大肌的活動在41％到49％之間產生側身，前面和橫向步進 。
4 - 橫向帶走
根據研究， 橫帶步行在臀中肌中產生了61％的激活。
5 - 側躺髖關節外展
該研究發現，側臥臀部外展可在臀中肌產生81％的激活。
>來源：
> Distefano LJ，Blackburn JT，Marshall SW，Padua DA。 在常見的治療性運動中臀肌的激活。 骨科和運動物理治療雜誌 。 2009; 39（7）：532-540。 DOI：10.2519 / jospt.2009.2796。 doi：10.2519 / jospt.2009.2796。