臀部或臀部肌肉不僅僅是撐起褲子或吸引配偶。 臀部由三個一起工作的肌肉組成：臀大肌，臀中肌和臀小肌。
臀部形成了所有重要的“後鏈”的中央部分，其中還包括腿後部的腿筋，下背部肌肉和身體後側的其他肌肉。
這些後鏈肌肉協調工作，有助於保持健康，直立的姿勢，並參與靜態（一個位置）和動態（多個運動平面）的平衡身體。 另外，強大的後端對於保持健康，無痛的腰背非常重要。
說明
一個簡單而有效的練習，同時加強和調整對接肌肉和提高平衡是壺鈴單腿硬拉。
- 把壺鈴放在你面前的地板上
- 站在一條腿上，站立的腿伸直（膝蓋不彎曲），另一條腿彎曲，以便腳離地; 如果在練習過程中的任何時候您開始失去平衡，只需輕輕地將自由浮動的腿輕輕觸碰到地面即可恢復平衡
- 當你的雙手垂在你的前方時，用腰部向後推（如同坐在椅子上一樣），讓你的上半身向前移動
- 保持支撐（平衡）腿伸直或輕微彎曲膝蓋
- 繼續向前折疊，直到你的手指到達壺鈴柄，然後用手指環繞它握住手柄
- 通過拉動身體背部的肌肉 - ha繩肌和臀部肌肉來完成運動
- 當你的身體完全直立並且支撐腿完全伸展時，單腿完全拉出完成。 確保通過在運動頂部向前推動臀部來完成全方位的運動，以便肌肉緊繃
- 稍微暫停以確保您完全控制您的天平，然後將KB降回到受控的地面
從輕至中等負荷的每條腿重複五次，然後逐漸增加組數。
提示
一個好的經驗法則是在本練習中每腿執行五組重複五次 ，然後進行到稍重的壺鈴並重複該過程。
另一種練習單腿Legion的方式是使用兩個壺鈴而不是一個。 這會增加你舉起的總負載，所以在進入雙壺鈴單腿硬拉之前，確保你首先對一個壺鈴有信心和能力。
在不增加負荷的情況下增加挑戰的另一種方法是在閉上眼睛的情況下執行單腿硬拉。 通過閉上你的眼睛，你可以消除視覺輸入，使肌肉不得不更加努力地保持平衡。
單腿練習，如單腿硬拉，可增加臀部激活，因為站在一條腿而不是兩條腿上的平衡需求增加。
通過定期練習1腿肌肉力量提高平衡能力，您不僅可以鍛煉和增強臀部肌肉，還可以提高日常活動的運動能力和運動舒適度。