壺鈴搶奪是一種全身運動，它在發展整個身體後側鏈 （後側屁股，腿筋，後背）的同時，同時建立力量，力量， 協調和心血管健康。 由於其全面的性質，Snatch通常被稱為Kettlebell升降機的國王/女王。
教程
從你面前的地板上的壺鈴開始。
當你的腳大致髖關節到肩膀的距離（但不是更寬）時，坐下來加載你的臀部，並用手指握住壺鈴，就像擺動那樣。 當你開始站立時，壺鈴會在你的兩腿之間擺動，進一步加載臀部。
保持胳膊連接到身體並伸展你的膝蓋和臀部，讓壺鈴的慣性將你的手臂向前拉。 就像手臂開始從身體分開，垂直加速壺鈴的速度可以通過快速拉動臀部，然後聳動你的陷阱。 如果你用右手抓住，用左腿用力推動，用右臀部拉回，然後用右側的陷阱聳聳肩。 當壺鈴向上加速時，鬆開手指並將手掌深深地插入手柄。 允許動量將鈴音一直帶到頂部，並將手臂鎖定/固定在完全伸展的肘部位置。此頂部鎖定位置與按下或按下按鈕時的頂部位置相同（拇指朝後，無或最小旋轉在肩上）。
從頂部鎖定位置開始，將手掌向下翻轉，並將肩膀和上半身靠背偏斜，同時將體重轉移到對側腿部（如果用右手抓住，轉到左腿）。
保持臀部和軀幹最大限度地伸展，並將三頭肌連接到軀幹。
在手臂連接到軀幹的那一刻，通過朝您的方向拉動手來完成移動，然後再轉回到掛鉤手柄（將手拉回來以用手指抓住手柄）。 跟著兩腿之間的壺鈴進入後擺。 重複此節奏動作以繼續執行抓取以獲得所需的重複。
總結Snatch運動的這6個階段：
- 低慣性擺動讓壺鈴移動
- 垂直加速度用髖部和陷阱拉動，同時用相反的腳推動
- 拇指朝後，將手深入手柄
- 修復（鎖定）KB開銷
- 將主幹偏轉回超級擴展名
- 將手向後拉並將手柄換入後擋板
呼吸
最初的低揮動時，從嘴裡急速呼出，當壺鈴到達頂部位置時再呼氣，並且當壺鈴在你身後搖擺時再次呼氣。 3次呼吸1次重複。 在頂部位置鎖定時，根據需要進行額外呼吸以恢復呼吸並減慢運動的速度（速度），以便您可以延長工作時間，從而實現更多重複。
為了讓壺鈴從最高的位置開始更有信心，首先練習Half Snatch作為變體。
Snatch的第一部分與之前描述的開銷鎖定位置相同。 然而，在Half Snatch中，將壺鈴從Overhead Lockout位置垂直放入胸部直至Rack位置，然後從胸部放下鈴，與Clean的下降部分相同。 Half Snatch減少了運動的範圍和速度，讓您有更多時間學習適當的運動控制。
當對Half Snatch充滿信心時，嘗試一下完整的Snatch，從頭頂位置以一次連續的動作落入後擺。
你會想在你的手和手指和壺鈴手柄上使用很多粉筆，以防止壺鈴滑出汗手。
把這些準則付諸實踐，發展一種有節奏的搶奪運動，你很快就會明白為什麼搶奪是壺鈴升降機的國王或女王。