舉重是你能為身體做的最重要的事情之一。 你可能知道的好處：強壯的骨骼，肌肉，關節和肌腱，以及建立瘦肌肉組織 ，這可以幫助你減肥 。 體重訓練的另一個重要特點是您使用的設備種類繁多。
是的， 肱二頭肌的捲曲是肱二頭肌的捲曲，但是如果你使用有線機器而不是槓鈴，那麼感覺會有很大的不同。
這是使用各種設備是讓您的身體健康和強壯的關鍵的一個原因。 每一件裝備都將以不同的方式瞄准你的肌肉，讓你的鍛煉更加深入和更多的功能 。
雖然總是有關於自由重量與機器的爭論，但無論您想要減輕體重還是建立更大的肌肉 ，它們都會為您提供所需的抵抗力。 而且你不僅限於自由重量和機器。 下面你會發現所有可用的選項以及每個選項的優缺點。
自由重量
自由重量包括幾乎沒有附著在固定物體上的任何強度設備。 這包括一切從啞鈴和槓鈴到壺鈴甚至沙袋。 你甚至可以在房子周圍使用東西，如加重背包，裝滿沙子或水的牛奶罐，甚至湯罐。
利用自由權重的利與弊
優點
- 價格便宜 。 與重量訓練器相比，啞鈴，壺鈴和槓鈴不貴，而且佔用空間不大，因此非常適合家庭鍛煉者。
- 多才多藝 。 您可以使用一組啞鈴進行多項鍛煉和肌肉群，而許多健身器僅針對一組肌肉群。
- 功能性 。 大多數自由體重練習模仿日常活動，而且由於在練習時不得不將身體放在適當位置，因此與使用固定重量機器相比，肌肉群更多。
- 有形的結果 。 當你舉起自由體重時，你可以看到並感覺到自己的進步，因為你變得更強壯並且使用更重的體重 - 這是一個讓你繼續前進的偉大動力 。
缺點
- 更高的學習曲線 。 自由重量練習似乎很簡單，但是您不支持機器的固定動作以確保您使用的是良好形式。 學習每個練習的正確方法需要時間，沒有意識到練習就很容易做錯。 這可能會導致傷害 。
- 混亂 。 啞鈴可能是多功能的，但它們也可能令人困惑。 當你使用一台機器時，你確切地知道你在做什麼，但如果你不熟悉這些機器，盯著一個裝滿啞鈴的機架可能會讓人感到恐懼 。
- 作弊很容易 。 許多舉重運動員犯的一個重大失誤是擺動舉重而不是保持運動速度緩慢和控制。 這種勢頭意味著沒有盡可能多的肌肉纖維開始鍛煉。
- 整個運動中肌肉力量的變化 。 自由重量的另一個缺點是它們不能在整個運動範圍內提供相同數量的阻力。 想想二頭肌捲曲。 當你把重量捲起來時，有一個點在阻力位於頂點，之後阻力發生變化。 在捲曲結束時，幾乎沒有阻力。 對於普通的鍛煉者來說，這不一定是個大問題，但是對於那些想要增強力量和體型的人來說，這可能是一件大事。
自由重量的類型
槓鈴
這些包括固定重量的槓鈴，就像你在健身房裡看到的那樣，或者是可以控制體重的盤式槓鈴。 槓鈴很棒，因為它們可以讓你舉起更重的重物，因為你的身體兩側同時工作。
不足之處？ 由於身體兩側都在工作，佔支配地位的方面往往會接管。 所以，如果你是右撇子，右胳膊可能在二頭肌捲曲或頭頂壓力機中工作得更多。 這是與槓鈴和啞鈴混合的好原因之一。
啞鈴
與槓鈴不同的是，啞鈴可以讓你單獨工作每個肢體，這對於在非主導方面建立力量非常有用。
因為沒有固定的路徑，您還需要更多的穩定器肌肉參與某些練習。 你必須控制體重的上升和下降，讓你從鍛煉中獲益更多。
這個全身啞鈴鍛煉是一個以啞鈴開始的好地方。
壺鈴
壺鈴相對較新，但提供了完全不同的鍛煉方式。 對於啞鈴和槓鈴，我們的重點往往是力量和建立精益肌肉組織。 你可以用壺鈴來獲得，但更多的是強調力量。
很多壺練習涉及擺動體重，所以它比使用啞鈴更有活力。 好處是，你可以在壺鈴（力量，力量，耐力，甚至有氧運動）上鍛煉多方面的健身。
缺點是肯定有學習曲線，所以你需要從視頻或專業人士的指導。
這初學者Kettlebell鍛煉顯示您怎麼可以使用kettlebell在力量訓練鍛煉。
藥球
藥球提供了另一種方法來增加您的鍛煉品種。 這些加重球的重量幾乎從1磅到20多不等。它們幾乎可以用於任何你可以用啞鈴，槓鈴或壺鈴做的運動，但重點在於建立平衡和協調。
這藥丸鍛煉顯示你可以用藥球做的各種動作。
阻力帶和管
雖然這些可以歸類為自由重量甚至有線機器，但它們可以獨立存在，因為它們可能是您所有選擇中最通用的。 他們是所有選項中最輕，最便宜的。
電阻帶和管有多種顏色來表示它們提供的張力量。 例如，SPRI頻段（您可以在Amazon.com上找到）提供黃光頻段的耐光性，綠色的為中等電阻，紅色為較高的電阻。 他們有時也會帶門附件，因此您可以將它們關在門上並做胸部按壓或拉下拉等操作。
阻力樂團的利與弊
優點
- 價格便宜 。 取決於您獲得的品牌數量和品牌，平均一組阻力樂隊的成本可能僅為15至30美元，因此這是預算敏感型鍛煉者的最佳選擇。
- 體積小，重量輕 。 樂隊可以塞進手提箱甚至辦公室的抽屜裡，這對旅行者或辦公室裡的人來說很好。
- 多才多藝 。 像其他類型的裝備一樣，您可以為上半身，下半身和核心做各種練習。
- 他們增加協調和增強功能 。 你必須讓多個肌肉群參與許多樂隊練習，使你的訓練更加有效 。
缺點
- 他們可以捕捉 。 樂隊非常棒，但很容易在你的管子或樂隊沒有意識到的情況下得到一個洞。 任何在任何時間段使用過樂隊的人都可能會分開，這會造成嚴重的傷害。
- 對初學者很難 。 與電纜和滑輪一樣，您可以控制阻力的路徑，因此您必須保持完美的形狀，以充分利用每次鍛煉的同時避免受傷 。
- 各種阻力 。 和啞鈴一樣，樂隊在每次練習的某些部分提供更多的抵抗力。 離錨點越遠，越難。 隨著你接近，阻力開始減少，這可以被視為一種限制。
這個全身抵抗帶鍛煉向你展示如何使用一根帶來加強你的整個身體。
重量訓練機器
機器就是我們通常在健身房看到的那些排和設計用來運作單個肌肉群的機器排。 在大多數健身房你會看到兩種常見類型的機器，你選擇的機器是基於你的健身水平，你感到舒適的，當然還有你的目標。
堆垛機
這些是您看到的最常見的一些機器，帶有矩形板的機器，可讓您在要提升的重量下方插入針。
這些機器通常易於使用且不需要太多調整，除了可能升起或降低座椅。 這對於初學者來說很吸引人，因為這些機器以固定的路徑移動。 例如，當您做胸部按壓時 ，您將手柄推出，它們以每次重複的方式以相同方式出去。 如果你正在使用啞鈴，你將不得不控制體重的路徑，並確保你使用的是良好的形式，新的練習者可能沒有做好準備。
板裝機器
這些工作與堆疊機器相同，因為它們在固定路徑上工作。 不同之處在於，您必須將印版裝載到機器上。
對於想要建立力量和體型的人來說，這可能是一個優勢，因為他或她可以精確控制舉重的重量。 當然，缺點是你必須自己加載盤子，這本身就是一種鍛煉。
如果你曾經在健身房鍛煉過，那麼你可能會遇到不得不卸下某人留下的機器的問題。 不是很好的健身禮儀 。
機器的優點和缺點
優點
- 易於使用 。 大多數機器很容易弄清楚，其中許多機器包括如何做練習的圖片。
- 支持 。 機器為您的身體提供填充支撐，因此您可以在不需要過多擔心形式的情況下開展建設。
- 你可以舉起更重的重量沒有一個spotter 。 由於這種支持，您通常可以以安全的方式提舉較重的重物，而不用擔心受傷。
- 更受控制 。 機器讓你通過鍛煉的正確動作，所以即使你的肌肉疲勞，也很難作弊。
- 不那麼嚇人 。 對於初學者來說，機器可能是一個不錯的選擇，因為你確切知道如何使用它們。 大多數健身房根據肌肉群將機器分組，所以你通常可以從一台機器到另一台機器，不會有任何麻煩或大驚小怪。
- 更安全 。 你不太可能傷害自己，因為機器支撐著你身體的其他部位。
缺點
- 固定路徑 。 大多數機器的預定路徑對初學者來說可能很好，但這也意味著你不會像使用自由重量那樣參與穩定器肌肉。 這使得機器的功能稍差一些，因為我們的身體不會沿著固定的路徑前進。
- 有限的運動 。 用啞鈴，你可以做各種各樣的鍛煉，但機器通常只提供一種鍛煉。
- 一種尺寸適合所有 。 使用機器的另一個缺點是它們是為中等大小的人設計的。 如果你比一般人短或高，你可能會難以在某些機器上找到舒適的位置。
- 無聊 。 你可以找到很多關於自由重量的事情，但機器只做一件事。 隨著時間的推移很容易感到厭倦。
電纜和滑輪機器
電纜和滑輪機器在大多數健身房也很常見，他們提供不同類型的力量訓練。 與機器不同，電纜和滑輪不遵循固定路徑。 這意味著你必須使用所有的穩定器肌肉來控制電纜的移動。 您涉及的肌肉越多，獲得的能量越強，燃燒的卡路里也越多。
而且，與自由重量不同，纜繩機器在整個運動的整個運動範圍內都會改變重量。 所以，與啞鈴二頭肌捲曲不同，練習時只有一個高峰時刻，電纜肱二頭肌的捲曲會改變阻力，因為在上下捲曲體重時，肌肉在整個運動過程中保持相同的阻力。
電纜和滑輪機械的優缺點
優點
- 更有效 。 纜繩機器在整個運動的整個運動範圍內改變重量，為您的肌肉提供最有效的抵抗力來提高建築強度。
- 多功能性 。 使用這些機器，您可以向上或向下調整線纜，以適應上半身和下半身的幾乎任何運動。 您也可以調整電纜一次做一隻手臂或一條腿，為您提供更多選擇。
- 品種 。 有線機器通常具有一系列附件，如繩索，酒吧和手柄，因此您可以通過多種方式進行相同的練習。
缺點
- 高的學習曲線 。 與自由重量一樣，您可以控制體重上下移動並保持良好的形狀，這對初學者來說可能更難。
- 更激烈 。 因為你在運動的每個階段都會遇到阻力，所以你會釋放更多的肌肉纖維並導致更多的力量。 再次，對於不習慣舉重的初學者來說，這可能並不舒服。
- 可能會令人困惑 。 電纜和滑輪機的多功能性也可能會對新鍛煉者造成威脅。 看到所有附件並試圖弄清楚它們的工作方式可能會讓人困惑，所以在使用這些類型的機器時，您可能需要專業人員的更多幫助。
機器練習的例子
當選擇力量訓練器材時，沒有最愛。 所有這些選項都可以幫助您變得健壯並建立精益肌肉組織。 你最好的選擇是使用各種設備，所以你總是以新的方式挑戰你的身體。
>來源：
>美國運動協會。 自由重量與力量訓練設備。 ACE Fit。 https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/。
>科比CX，綠色DJ。 ACE私人教練手冊：健身專家的終極資源 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動委員會; 2003。