適合高強度鍛煉
什麼是高強度培訓？它的原則和好處是什麼？ 用簡單的語言， 健身訓練中的三個主要變量是強度，音量和頻率。 這些定義基本上適用於您從事的任何類型的訓練，從重量到跟踪間隔訓練或道路跑步和騎自行車。
- 強度是演習的難度。 對於重量訓練，強度意味著你有多沉重 。 對於有氧運動，這可能意味著你跑步或走路的速度 。
- 成交量是指在一次或一段時間內做多少練習或做多少練習。
- 頻率是指按照您選擇的強度和音量完成一周，一個月或一年中的多少次會話。
有氧和無氧運動
除了重量訓練外，整體運動計劃可能包括有氧（有氧）和無氧訓練的要素。
- 有氧運動：即使您的呼吸有點沉重，有氧訓練也是您認為跑步機慢跑或步行，騎自行車或以低至中等速度游泳直至您仍可進行對話的點。 你應該能夠保持30分鐘或更長時間。 低至中等強度的有氧運動的心率約為最高心率的50％至70％。 在這樣的強度下，如果身體合理，你應該能夠為肌肉提供充足的氧氣，以保持肌肉收縮和運動一段時間。 有氧意味著“有氧”。
- 無氧運動：相反，無氧運動的強度是肌肉對氧氣的需求量超過了通過呼吸和血液供應可以提供的量。 在這個運動強度下，你會停止而不是遲一點，因為肌肉無法運作。 在這個強度水平下，你的心率可能會達到你最高心率的90％到100％。 這顯然是高強度的運動。 重力訓練對於重力負荷的訓練通常是短時間努力的無氧訓練。
高強度有氧運動
現在，您可能已經註意到上面討論的心率存在差距：最高心率的70％到90％。 當你開始鍛煉超過最大心率的75％（因為你呼吸困難，你不能說太多話）時，你會進入可以合理描述為高強度運動的東西，儘管它可能仍然是有氧。 對於健身者來說，這可能是跑步，騎自行車， 划船 ，游泳，甚至是競走。 在這個強度下，你將不太可能像中度有氧強度一樣運動。
值得注意的是，這是鍛煉期間和鍛煉後燃燒最多卡路里（和脂肪）的強度區 - 鍛煉持續時間是一個因素。 間歇性地舉起適度重的重物會使你進入這個區域，但是你的會話不會長到足以在這個強度下進行45分鐘的運行或循環。 高強度的有氧和無氧訓練是卡路里燃燒的王者，但你必須做足夠的時間才能獲得最大的收益。
高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練是利用重複跑步或騎自行車或類似活動的短陣發的訓練系統。
循環旋轉會議中的HIIT訓練鍛煉可能如下所示：
- 暖身。 以緩慢的速度或阻力旋轉5分鐘（60％）。
- 以最大努力的85％循環一分鐘。 輕鬆旋轉三十秒。 做這五次。
- 像步驟1一樣緩慢恢復。
- 循環平放十五秒鐘，休息二十秒。 做這十次。
- 像步驟1一樣緩慢恢復。
- 以75％的最高速度循環三分鐘。 旋轉一分鐘。 這樣做三次。
- 溫度與第1步相似。
這種訓練在健身房旋轉班中很常見。
您可以在田徑跑道或跑步機上（如果您小心），甚至在游泳或划船時使用類似結構的強度跑步程序。
高強度訓練的原則
在重量訓練行業，HIT成為70年代與Arthur Jones和Nautilus體育館機器相關的術語。 後來，許多門徒，如著名的培訓師和競爭對手邁克梅特澤，馬特布茲奇，斯圖爾特麥克羅伯特等人，幫助增加了它的知名度。 這種訓練方式的支持者形成了一大批愛好者，我認為這是公平的，蔑視更傳統的訓練方法，並且對此非常坦率。
HIT的一般原則是指重量訓練，總結如下：
- 你應該重複訓練，並在每組訓練結束時加載一個能夠導致完全肌肉衰竭的負荷。 這意味著選擇相對較重的重量，每次練習重複8到12次。 你的肌肉在你的訓練結束時應該感到筋疲力盡。
- 如果在最後一次重複只有一組時完全失敗，則可能不需要進一步設置。 我認為這意味著真正的失敗，在這一點上，你完全無法將體重移動到理想的位置，即使是最集中的努力。
- 由於提倡的套數越來越少，HIT愛好者說，健身房需要更少的時間來進行全身鍛煉，並且獲得優於傳統鍛煉的效果，而這種鍛煉的強度更低，套數更少。
- 你應該嘗試增加每次連續訓練的負荷，據說這可以迅速提供力量和肌肉發展。
這總結了HIT的主要原則，因為它適用於這所重量訓練學校。 即便如此，關於這個話題的討論和論證仍然是世界各地舉辦重量訓練論壇的基礎。
我知道沒有科學研究支持這個HIT培訓中使用的模糊指示。 這些似乎主要基於已知的工作，有趣的是，在權威的力量和條件書籍和期刊中記載了什麼。
我的觀點是HIT是一個不錯的促銷術語，但基本面很混亂，模糊不清。 當涉及到健美和重量訓練 - 就像生活中的許多其他追求 - 你工作越努力，你越幸運。 但是，不是每個人都可以在不受傷害的情況下努力工作
你會受傷練習高強度訓練嗎？ 是的你可以。
具有遺傳天賦的身體（或由類固醇保護的身體）可能會應付這種訓練並產生出色的結果。 但這並不是一個有用的預測HIT重量訓練的價值，因為它傾向於自我選擇適者。
總結高強度訓練
- 健身基地：任何類型的高強度訓練都不適合每個人。 在你嘗試之前，你需要一個健身的基礎，否則你會受到傷害，或者因此而灰心喪氣，以至於你完全停止鍛煉。 這適用於重量訓練，有氧運動或間歇訓練。 想想經典的表達：“沒有痛苦，沒有收穫。” 嚴格的高強度訓練當然適合這種模式。
- 電路訓練：在“ 電路 ”中將重量與腿部運動練習相結合是高強度訓練的絕佳方式。
- 優點：優點包括加速新陳代謝，並給予後燃 - 在休息時燃燒更多卡路里和脂肪。 其次，您可以在更短的時間內完成鍛煉課程。
- 根據美國運動醫學學會和美國心臟協會發布的新練習指導方針，您可以選擇以下選項，或兩者兼而有之，並獲得足夠的健康益處：中等強度的心肺鍛煉每天30分鐘，5天一次週或每週3天，每天20分鐘劇烈激烈的心跳
- 安全：高強度訓練會比較溫和的訓練更快地提高體溫，並使您的汗水更多。 盡可能多喝水，避免炎熱的天氣和充足的陽光。 在開始高強度訓練之前，您還應該獲得體檢合格證。
高強度訓練絕對值得考慮作為鍛煉工具來增強你的健身，身體形態和脂肪燃燒。 為了安全有效的體驗，逐步開展工作。
資料來源：
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