開始鍛煉日常工作的最便宜，最簡單和最有效的方法之一是簡單地係好鞋子，走出室外，開始步行或慢跑。 雖然基本的30分鐘戶外有氧訓練毫無嘲諷之處，但缺乏美國運動醫學學院提出的一些體育活動指南。 也就是說，它沒有納入增強平衡和協調的肌肉健康或神經運動練習的力量訓練練習。
好消息是，你不必擺脫你的散步或運行，把你的鍛煉變成一個全身肥胖爆發，檢查所有的箱子。 相反，通過延長你的鍛煉時間10分鐘，你可以將一點點的東西加入到你的日常行走或慢跑以保持心血管健康，對肌肉健康進行力量訓練，還可以進行一些平衡訓練以提高協調性和穩定性。 你所要做的就是嘗試下面的鍛煉。
運用知覺運動量來衡量運動強度
在做這個例程時，使用感知運動的速率（RPE）來管理強度。 根據你在運動中的感受，RPE是一個自我報告的10分量表。 1的RPE相當於坐著 - 基本上沒有運動 - 而10的RPE相當於全面衝刺，這是一種無法維持超過10至15秒的運動水平。
以刻度的最左端和最右端為準則，大多數運動強度在5到9之間。
RPE的美妙之處在於您可以將其應用於您執行的任何活動，因此無論您是步行，騎自行車，跑步還是游泳，它都適用。 就本計劃而言，我們提供了RPE建議，您可以將它們應用於您執行的任何活動，無論是步行，跑步還是騎自行車。
您的全身室外鍛煉計劃
無論您通常走路還是跑步，都可以做這個例程，但如果您可以使用適合的步道或公園，那麼這些練習中的一些將更容易執行。
所需時間 ：40分鐘
- 8分鐘有氧熱身：步行或慢跑8分鐘，從4的RPE開始，逐漸增加力度，以便在熱身結束時達到6的RPE。
- 1分鐘弓步：無論你身在何處，都可以停下來並執行60秒的交替弓步。
- 3分鐘有氧運動：步行或慢跑3分鐘，RPE為7。
- 1分鐘的牆上俯臥撑：使用任何可用的表面停止並執行60秒的俯臥撑，無論是牆壁，樹木還是長凳。
- 1分鐘的有氧運動：在RPE為8時步行或慢跑60秒 - 在這段時間內你應該努力工作。
- 1分鐘蹲：停下來，在一個凸起的表面上停一下60秒的蹲踞，一隻腳踩在凸起的表面上，就像一個遊樂場上的一個路邊或一個台階，甚至是一個搖滾或樹樁 - 在第一個30秒後，切換哪條腿是交錯的。
- 1分鐘有氧運動：在RPE為8時步行或慢跑60秒。
- 1分鐘修改的引體向上：每當你到達一個低位酒吧（如公園裡的低矮酒吧）或樹上的一個低懸（但堅固）的分支時停下來。 使用欄或分支執行60秒的修改後的引體向上 。
- 1分鐘有氧運動：在RPE為8時步行或慢跑60秒。
- 1分鐘肱三頭肌傾斜：停止並使用長凳，桌子或酒吧進行60秒的椅子傾斜以獲得支持。 如果您無法使用凸起表面，則可以在地面上執行它們。
- 5分鐘有氧運動：在RPE為6時步行或慢跑五分鐘。這應該是一個“中等強度”，你可以保持舒適的步調。
- 1分鐘木板：停止並執行60秒木板。
- 3分鐘有氧運動：在RPE為7時步行或慢跑三分鐘。這應該是一個更具挑戰性的步驟 - 你可能能夠保持一段時間的步伐，但需要更多的努力來維持。
- 1分鐘側向弓步：停止並執行60秒的側向弓步，30秒後切換兩側。
- 1分鐘有氧運動：在RPE為8時步行或慢跑60秒。
- 1分鐘的敏捷性訓練：停止並執行60秒的左右滑手。
- 1分鐘有氧運動：在RPE 8上步行或慢跑60秒。
- 1分鐘站立的核心：進行60秒的高膝蓋扭轉遊行，左右交替。
- 1分鐘有氧運動：在RPE 7時步行或慢跑60秒。
- 1分鐘扭轉側板：執行標準木板，但將您的重量轉移到一側以旋轉進入側板，旋轉回中心，然後旋轉到另一側 - 繼續60秒
- 5分鐘有氧運動：冷卻5分鐘，從6的RPE開始，逐漸降低強度到4的RPE。
就像那樣，你已經採取了標準的步行或慢跑，並將其變成一個全身的例程！ 要從程序中抽取一些猜測，嘗試使用計時器將鍛煉輸入到應用程序中，以幫助您保持正軌。 秒是適用於iOS和Android的一個版本。