如果你是一個開始的鍛煉者，或者自從你開始鍛煉很長一段時間，你可能會想知道從哪裡開始。
你應該做多少心肺訓練，力量訓練又如何？ 你如何適應這一切，同時避免過度疼痛，更糟的是，受傷？
您的第一步是了解如何設置鍛煉計劃的基礎知識。 幸運的是，你不必自己弄清楚。
專家們已經想出了創建高質量鍛煉例程的最重要組成部分，並且重點關注FITT
關注... FITT
FITT的原則是指導我們制定完整的鍛煉計劃，無論您是在做有氧運動，力量訓練還是兩者都有。 使用這個原則，你可以操縱你的鍛煉的不同方面，使變化， 進步到更高的水平，並保持有趣的事情。
這些是創建下列鍛煉時使用的原則。
以下是FITT的原則，以及我們如何在整個計劃中改變它們：
- 頻率 - 這顯然是指你運動的頻率 。 如果你看看下面的程序，你會注意到你正在做三次心臟訓練和三次力量訓練，這遵循了基本的入門指南和改善你的健康。 隨著時間的推移，你可以增加更多的頻率到你的有氧鍛煉，當你建立耐力和鍛煉更舒適。
- 強度 - 這是指你有多努力工作。 當你開始這一周的訓練時，你的注意力將集中在中等強度 ，或大約5-6級感知運動量表上 。 這是為了你的有氧運動。 隨著你的進步，你可以通過間歇訓練逐漸改變鍛煉的強度水平。
- 時間 - 這是指你的訓練時間。 下面的有氧運動需要20分鐘或更長的時間。 每個星期，加入幾分鐘到你的有氧運動進步，不用太努力。
- 類型 - 你正在做的運動的類型（例如跑步，走路等）。 開始你喜歡的活動是很重要的，但交叉訓練和混合物保持身體和精神都很重要。 一個你建立一個鍛煉習慣，考慮嘗試各種活動來保持有趣的事情。
當你在足夠的強度，時間和頻率下鍛煉時，你會開始看到你的體重，身體脂肪，耐力和力量的變化。 當您的身體調整到您當前的FITT水平時，是時候操縱其中的一個或多個。
與往常一樣，請修改鍛煉以適應您的健身水平，時間表和目標，並傾聽您的身體。 如果您感到額外疼痛或疲倦，請休息一天。 如果你覺得自己沒有受到挑戰，可以增加強度，持續時間或頻率來加倍努力。
鍛煉只是建議，並不適用於所有人，因此請根據需要修改它們以適應您的健身水平 ，時間表和偏好。
你的第一周鍛煉
第一天：有氧運動，力量和拉伸
儘管如上所述，你的健身水平應該在你的健身水平上進行鍛煉，但本週你的有氧鍛煉時間為25分鐘。
如果您需要10或15分鐘才能看到事物的感覺，請隨時這樣做。
你還將有一個非常基本的力量鍛煉，你可以在你的有氧鍛煉之前或之後做。 這是你的選擇 。
力量鍛煉包括每組練習兩組，每組之間短暫休息。 如果您在體重訓練中需要更多指導，請詳細了解如何選擇適當的體重來提升 。
您將以輕鬆的5分鐘延伸結束。 你可能會想要跳過它，但這種延伸與心臟和力量訓練同樣重要。 它可以緩解緊張情緒，並讓身體恢復到運動前的狀態。
- 鍛煉1：25 分鐘的心臟
類型 ：心臟
長度 ：25分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：任何有氧運動器械 - 鍛煉2 ： 基本力量
類型 ：力量訓練
長度 ：每組2次，10-20分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：輕啞鈴，健身球或椅子，墊子。 - 鍛煉3 ： 基本拉伸
類型 ：靈活性
長度 ：5分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：無。
第二天：散步和拉伸
今天有點像康復日，有機會讓你做一些輕微的心臟功能。 雖然結構化運動對你很好，但每天更多的運動也會對你的整體卡路里燃燒產生影響。 今天，你會做到這一點，完成後面，頸部和肩膀坐著舒展。
- 鍛煉1 ：今天至少有15分鐘的快步行走。
- 鍛煉2 ： 坐著舒展
類型 ：靈活性
長度 ：5-10分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：無。
第3天：有氧運動，力量和拉伸
今天你有一個不同的心臟鍛煉，涉及一些輕度間歇訓練。這涉及到你只是從你的舒適區推出一點點，但不是太遠。 剛夠開始測試你的極限。 您可以在任何機器或您選擇的活動上執行此操作。 和以前一樣，你的力量鍛煉與以前的鍛煉保持一致，當然，不要忘記結束一段時間。
- 鍛煉1 ： 基本間隔
類型 ：心臟
長度 ：21分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：任何有氧運動器械 - 鍛煉2 ：基本力量
類型 ：力量訓練
長度 ：每組2次，10-20分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：輕啞鈴，健身球或椅子，墊子。 - 鍛煉3 ：基本拉伸
類型 ：靈活性
長度 ：5分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：無。
第4天：主動休息
今天你的時間表上沒有任何東西，但盡量保持活躍，休息，散步，伸展和移動。 一些想法：
第五天：散步和拉伸
再次，今天就像積極的恢復。 你會簡單地找到時間走路，一次或一整天，然後舒展。
- 鍛煉1 ：今天至少有15分鐘的快步行走。
- 鍛煉2 ：坐著舒展
類型 ：靈活性
長度 ：5-10分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：無。
第6天：心臟，力量和拉伸
今天你的鍛煉和你第一天的鍛煉一樣。 如果您此時感覺疼痛或疲倦，您可能需要休息一天或只進行兩天的心肺功能和力量訓練。 當你找出你的身體可以做什麼和不可以做什麼時，這就是實驗發生的地方。
- 鍛煉1：25分鐘的心臟
類型 ：心臟
長度 ：25分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：任何有氧運動器械 - 鍛煉2 ：基本力量
類型 ：力量訓練
長度 ：每組2次，10-20分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：輕啞鈴，健身球或椅子，墊子。 - 鍛煉3 ：基本拉伸
類型 ：力量訓練
長度 ：5分鐘
等級 ：初學者
所需設備 ：無。
從這裡，你有一個每週鍛煉計劃的基本結構。 使用FITT原則逐週進行，增加更多頻率，更高強度，更重的體重，更長時間的鍛煉或不同類型的鍛煉。