建立速度，耐力和有氧能力
一旦你了解了賽跑技巧 ，你可以把它用於步行訓練和演習。 通過改變你的步行訓練，你將發展速度， 提高你的有氧代謝和VO2最大值 ，並建立肌肉和性能。
Racewalking訓練效果
Racewalking採用的肌肉群多於常規步行，這意味著在跑步時你的運動強度更高，類似於跑步。
這是一項劇烈的活動，而快走是一種中等強度的活動。 你的心臟和肺部會更加努力。
跑步鍛煉的關鍵是不要超過你的乳酸閾值 ，如果你努力工作並且長時間以至於你的身體在肌肉中形成乳酸，就會發生這種情況。 當您在超過50分鐘的時間內達到最高心率的 90％或更多時，會發生這種情況。 通過了解您的最高心率並使用心率監測器 ，您可以確保您正在為各種鍛煉以正確的速度進行鍛煉。
Racewalking鍛煉計劃
這個每周建議的時間表是戴夫麥戈文的跑道診所推薦的。 它旨在磨練您的賽跑表現速度，耐力和有氧健身的各個方面。 每次鍛煉時，都要注意你的賽跑形式和姿勢 。
每個艱難的鍛煉日之後都會有康復日或休息日，這樣您的身體就有時間修復並建立新的肌肉和滋養肌肉所需的血液供應。
您可以根據自己的生活習慣修改這個時間表，但可以嘗試改變艱難的日子和輕鬆的日子。
- 星期一：休息日。 沒有明顯的距離或強度。
- 星期二： 經濟鍛煉 。 這是建設速度的鍛煉。 正如戴夫所說，要走得更快，你需要快速行動。
- 星期三：恢復。 輕鬆讓你的身體建立新的肌肉和能量系統。
- 星期四： 閾值鍛煉 。 這種鍛煉建立你的有氧運動能力，並將你帶到極限。
- 星期五：恢復
- 星期六：閾值鍛煉：您可以使用與週二相同的閾值鍛煉，或者使用間歇與穩態鍛煉進行更改。
- 週日： 距離鍛煉 。 準備較長時間的比賽，這種較慢的鍛煉。
Racewalking Drills
這些演習可能會在熱身賽中練習。 最初，他們應該慢慢地開展正確的動作。 之後，他們可以以更快的速度完成。 以至少5分鐘的緩慢步行開始，然後進行30到40秒的演習。 做幾次重複。
- 肩部旋轉：在走路時，將雙手放在肩膀上，上臂平行於地面。 以仰泳動作旋轉手臂。
- 胳膊圈：在走路時，將一隻手臂伸直在你身邊，向後轉動另一隻手（如在游泳仰泳中）。 沿著胳膊軀幹的側面感受全面延伸。
- 跨髖：在走路時，每走一步跨越身體中線一腳。 在保持上半身安靜的同時最大化你的臀部彎曲（扭曲）。
- 仍然上身：彎曲你的手臂在90度。 將你的上臂靠近你身體的一側，讓你的前臂相互平行。 當你握住你的胳膊時，你的技術仍然很棒。
- 後腿延伸部分：在你身後延長的跑道，盡可能長時間保持後腳在地面上。 輕微向前傾斜。 注意後腿並在腳離開地面之前滾下腳趾。
- 快速步驟：採用髖關節彎曲極短，速度快的賽跑步驟，距離為20至30米。 努力在更短的時間內增加步驟數量。
這些演習是從Ero Fit西北賽道診所和教練朱迪海勒奇蹟走路改編而來的。