水果，蔬菜，肉類，奶製品和許多穀物都是安全的
你想知道哪些食物不含麩質，哪些不含麩質？ 這並不奇怪 - 無麩質飲食是非常棘手的，麵筋可以隱藏在一些非常意想不到的地方。
如果你剛開始接受飲食，可以理解為讓食物標籤和成分列表感到困惑甚至困惑。 當然，會有很多食物是無麩質飲食的禁區。 不過，也有很多食物可以吃。
下面列出了我分為八類（水果和蔬菜，肉類，牛奶和乳製品，麵包和小吃，乾貨和混合物，調味品，預製食品和飲料）的清單，這些清單將解釋您需要了解的內容在每個類別中選擇安全產品，並為您提供建議的安全品牌和產品。
最後，您還可以找到列表的摘要，您可以打印出來並帶到雜貨店。 不過，我建議您先閱讀前面幾頁的解釋，以便您確定要購買什麼以及要避免什麼。 這很容易犯錯，否則。
不要覺得你需要在一夜之間掌握所有這些 - 這涉及太多而且學習曲線過於陡峭。 但不管信不信，購買無麩質食品最終會成為您的第二天性，您將確切知道要購買哪些產品而無需參考清單。
1 - 無麩質水果和蔬菜
如果你喜歡新鮮的水果和蔬菜，你很幸運：除了極少數例外，它們都是無麩質的。 您可以盡情享用您在當地雜貨店新鮮農產品區找到的漿果，水果，蔬菜和蔬菜。
然而，還有一些地方甚至連農產品部分出售的產品都可以讓你吃到飽。
一些商店出售包含其他成分的加工水果罐子，你需要檢查。 它大部分是無麩質的，但偶爾你會碰到可疑的東西。
另外，許多商店在集裝箱內出售切碎的水果。 在購買這種水果之前，請仔細檢查工作人員將其切碎的位置 - 一些商店使用熟食櫃檯來做這件事，這意味著水果有可能因三明治和其他產品的交叉污染而受到威脅。 幸運的是，這在大多數商店中都不是問題。
最後，如果你對麩質很敏感，你會發現某些新鮮水果和蔬菜似乎會引起症狀 。 你不是想像的東西 - 問題是農場本身麵筋交叉污染。
無麩質的罐裝和冷凍水果和蔬菜
大多數罐裝水果和蔬菜都被認為是無麩質的，但有些不是......而且成分越多，產品風險越高。 您還需要閱讀標籤或與製造商聯繫，以確定特定產品是在共享設施中加工還是與含麩質產品共用的生產線上加工。
單一成分冷凍水果和蔬菜（例如冷凍豌豆或冷凍青豆）通常是安全的，但您應該閱讀標籤或聯繫製造商，詢問有關加工過程中麵筋交叉污染的可能性。 我運行過單一成分的冷凍蔬菜，這些蔬菜經過加工和包裝，也用於小麥產品。
具有多種成分的冷凍水果和蔬菜（例如，準備好的配菜）可能是安全的也可能不安全 - 許多含有麩質成分。 您需要聯繫製造商以確保。
2 - 無麩質肉，家禽和魚
像新鮮水果和蔬菜一樣，新鮮肉類和魚類通常對無麩質飲食安全。 這包括在當地的雜貨店或屠夫新鮮切牛肉，豬肉，羊肉，雞肉，火雞和魚肉。
但是，您需要小心肉類和家禽的添加成分，使其成為即食或即食菜餚 - 這些食物中的大部分都不安全，因為商店可能會使用不安全的食物醬汁或麵包屑。 我發現，這些即用型產品中的成分信息經常缺乏，因此我建議清楚指導。
此外，一些雞和火雞包括一種肉湯或液體，旨在“豐滿”它，可能或可能不安全。 該標籤必須披露這種肉湯的存在，因此您需要聯繫製造商確定是否含有麩質。 您最好的選擇是選擇未裝有肉湯或其他液體的家禽。
我也避免在冰箱中選擇“裸露”（即沒有覆蓋它們的保鮮膜）展示的肉類，因為許多展示櫃還包含含麵包屑和其他麵筋成分的食物。 展示櫃包含風扇，可以將空氣移動，風扇還可以將鬆散的碎屑吹到裸露的肉上。 如有疑問，請選擇預包裝的東西。
無麩質火腿，熱狗，香腸和其他肉製品
根據美國食品和藥物管理局（FDA）對百萬分之二十的定義，有許多火腿被認為無麩質 ，但只有一些似乎被特別標記為“無麩質”。
許多熱狗也不含麩質至20 ppm，有些類似Applegate Farms的熱狗 - 實際上帶有無麩質標籤。 Applegate農場和其他製造商也製作無麩質培根 。
要特別小心香腸。 許多香腸中都含有麵包屑作為填充物，所以在購買香腸之前仔細檢查標籤，即使有一些無麩質香腸品牌在那裡。 此外，即使您正在考慮的香腸不包含麵筋成分，也可能是在加工含麩質香腸的設備上生產的，因此請諮詢。
市場上有大量的無麩質熟食肉類：Hormel和Hillshire Farms都生產無包裝無麩質肉類，所有的野豬頭產品均無麩質。 但是，您需要小心在熟食櫃檯共享切片機產生的交叉污染，所以最好的辦法是堅持預先包裝的肉類，而不是將產品放在櫃檯後面。
3 - 無麩質牛奶和乳製品
大多數牛奶和許多基於乳製品的產品都不含麩質，但一如既往，也有例外。
普通牛奶 - 無論是普通牛奶，脫脂牛奶還是厚奶油 - 都不含麩質。 然而，調味的牛奶可能並不安全 ，您需要檢查配料以確保。 麥芽奶製品，包括麥芽奶昔， 並不安全，因為麥芽是用大麥釀製的。
普通酸奶是安全的，我和Chobani和Fage品牌的運氣很好。 許多口味的酸奶 - 但不是全部 - 也是無麩質的 。 您需要檢查成分以確保。 一些酸奶配上餅乾和格蘭諾拉麥片，你應該避免這些。
超市裡的冰箱裡還裝有不含麩質的雞蛋，不含麩質的黃油和大多數不含麩質的人造奶油（時刻檢查人造黃油和起酥油的成分）。 您還可以找到諸如Kozy Shack木薯布丁這樣的產品，該產品被標記為無麩質。
一些牛奶替代品（如豆奶和杏仁牛奶 ）不含麩質，有些則不含麩質。 尤其要小心無麩質標籤的大米夢米飯牛奶 （在超市的干貨部分找到，而不是在乳品部分），因為它是用大麥酶加工的，許多人報告對它有反應。
無麩質奶酪和冰淇淋
當購買奶酪時，大多數選擇應該是安全的 。 但是，請注意“啤酒洗過的”奶酪，這似乎是奶酪製造商中的一種新時尚。 此外，少數製造商在製作藍菜奶酪時使用小麥作為催化劑，因此您需要聯繫特定製造商以確定特定白菜奶酪是否安全（這只會對那些特別是那些特別對痕量谷蛋白敏感）。
最後，要小心在單個雜貨店裡被切碎和重新包裝的奶酪。 在許多情況下，這種重新包裝發生在熟食店部分的工作人員製作三明治的相同砧板上。 我被重新包裝的奶酪弄得很爛。 反過來看看在製造商包裝的奶酪 - 你可能不得不購買比你想要的更多的奶酪，但是奶酪凍結得很好。
在無麩質冰淇淋的情況下，小心含有大塊餅乾，麵團或不安全糖果的冰淇淋（這裡是無麩質糖果列表 ）。 檢查配料，避免任何與麵包冠冕堂皇的名稱，如“餅乾和奶油”或“巧克力曲奇餅乾麵團”，除非它是特別標記無麩質。
顯然，除非你能找到一些特別標記無麩質的冰淇淋三明治。 但你可以購買冷凍水果和其他無麩質冰淇淋，例如，Dove Ice Cream Miniatures是我們家的主食。
4 - 無麩質麵包，小吃，穀物和意大利面
說到麵包，你別無選擇，只能從各種無麩質麵包品牌中進行選擇。 幸運的是，這些日子裡很多雜貨店都提供冷凍無麩質麵包，您可以在網上訂購以獲得您最喜愛的食物。
我定期跑過橫跨乳糜瀉和谷朊粉敏感的人可以吃含發芽小麥或Einkorn小麥 （一種古老形式的小麥）等成分的麵包。 不要相信他們。 如果麵包上的成分包括小麥， 不要買那種麵包 - 這很可能會讓你生病。
無麩質小吃
如果您正在尋找通常含有小麥的餅乾或蛋糕等烘烤點心，您顯然必須堅持使用無麩質標籤。 再一次，我們幸運的是，大多數商店至少攜帶少量無麩質餅乾，甚至可以在冷凍室中攜帶無麩質百吉圈和無麩質冷凍華夫 餅等產品。
此外，現在有各種各樣的無麩質椒鹽脆餅可用於零食，以及許多不同的能量棒被標記為無麩質。
包括Kettle品牌在內的幾家製造商生產無麩質芯片（尤其是無麩質薯片 ）並貼上標籤。 你還會發現許多品牌的無麩質玉米片 -尋找特別標記無麩質的那些。
如果你想要甜的東西，多醣被認為是無麩質的百萬分之二十; 看到那些認為安全的無麩質糖果列表 。
無麩質穀物，意大利面選擇改善
當談到無麩質麥片時，你有多種選擇：現在很多主要品牌都在製作一些最受歡迎的產品，例如General Mills的Chex，無麩質。 以下是我開發的無麩質穀物綜合清單，包括冷，熱，格蘭諾拉麥片和兒童友好型產品： 無麩質穀物選項
與麵包和小吃一樣，除非特別標明無麩質，否則不要購買穀類食品。
麵食也是如此 - 如果沒有標示無麩質，就不要購買。 幸運的是，有大量無麩質麵食可供選擇，大小和形狀從寬麵到扁面。
您可以選擇由玉米，大米或更加不尋常的無麩質穀物製成的意大利面，如藜麥。 許多人都有一個最喜歡的品牌（你需要做一些嘗試來發現你自己的品牌），並且有可能創造出像麩質原味一樣口感的麵食。
5 - 無麵筋準備的食物：冷凍食品，湯和更多
如果您正在尋找無麩質冷凍晚餐 ，您幾乎肯定會在您當地的超市中找到一種標記為無麩質的超級食品，Glutino會製作一些準備好的餐點，Amy's Kitchen和Saffron Road等許多其他製造商也是如此。 不要購買冷凍食品，除非它被特別標記為“無麩質”，因為大多數沒有標籤的食品確實含有麩質成分。
您也可以在超市的干貨部分找到一些準備好的食品，這些食品標有無麩質，例如，我看到“只加水”預製印度或泰國菜在民族食品部分的商店。 泰國廚房是一種品牌，可以讓你吃一些無麩質菜餚。 如果您正在尋找快餐，蓮花會以幾種不同口味製作幾種不同的無麩質拉麵。
冷凍比薩餅愛好者有大量的無麩質冷凍比薩餅選擇，包括素食產品和一些無麩質和無酪蛋白。 許多雜貨店至少有一到兩家在我的本地商店中，它們位於“天然”食品冷凍室，與常規冷凍室區分開來，但其他商店將它們存放在常規冷凍比薩餅區。 環顧四周：您可能會對所發現的內容感到驚訝。
湯罐頭：提供多種選擇
新的無麩質飲食的人常常驚訝地發現傳統口味的湯罐頭經常含有麩質 - 麵粉被用作增稠劑，特別是在“奶油”湯產品中。 但是，可以找到一些無麩質的罐裝和盒裝湯 。
Progresso製作一些無麩質湯，太平洋天然食品（將其湯包裝在盒子中，而不是罐）包裝。 一些美食湯製造商，例如Bookbinders Specialties，也製作一些無麩質湯選擇，但是您必須閱讀標籤並且可能打一些電話以確定什麼是安全的，哪些不是。
6 - 無麩質乾貨：烘焙混合料和用品
現在可以為幾乎所有你想要的烘焙產品購買混合物： 無麩質麵包混合物 ，無麩質鬆餅混合物， 無麩質比薩餅混合物 ，無麩質蛋糕混合物，無麩質餅乾混合物 - 你的名字。
這是另一個領域，你必須確保只購買標記為“無麩質”的產品，因為如果你不這樣做，你幾乎肯定會購買含有麩質的東西。
烘焙用品：許多是無麩質的，但要小心
要烘烤，您經常需要除無麩質混合物外的其他成分 - 當然，有些人想從頭開始烘烤，沒有混合。
您可以找到無麩質麵粉混合物，您可以使用您的烘烤項目，或者您可以使用單獨的無麩質麵粉。 例如，Bisquick現在生產無麩質烘焙混合物。 Bob's Red Mill和Arrowhead Mills等公司也包裝無麩質麵粉產品。
只要確定只選擇那些標記為“無麩質”的麵粉污染的麵粉產品可能會非常糟糕，並且您會最安全地堅持使用符合FDA無麩質標籤要求的品牌。
玉米澱粉 ，酵母，發酵粉和小蘇打等成分一般都不含麩質，但在購買之前檢查特定製造商的產品並沒有什麼壞處。 另外，同樣的規則應該適用於可可，烘焙巧克力和其他調味品 - 許多是無麩質的，但仔細檢查。 當我需要糖時，我使用熟悉的黃色，海軍和白色包裝的Domino Pure蔗糖。
7 - 無麩質調味品：油，醬，沙拉醬和香料
購買無麩質調味汁和調味品可能會非常棘手 - 這些產品中的許多產品都含有麩質成分。 在其他情況下，你不會懷疑的產品，如醬油，實際上主要是由小麥製成的。
因此，當您購買調味品和醬料時，我敦促健康的“買家小心”。 在某些情況下，您會發現標有“無麩質”的產品，但在大多數情況下，您需要聯繫製造商以確定是否有無麩質。
你不應該有太多的麻煩尋找無麩質番茄醬去你的無麩質麵食; Del Monte和Classico等幾個品牌提供選擇。 此外，Emeril's和Hidden Valley Ranch都提供無麩質沙拉醬產品，但您需要檢查每個包裝上的成分，以確定您選擇的是安全口味。
談到番茄醬，有幾種無麩質品種 。 法國的黃芥末和許多其他芥末一樣被列為無麩質 。 熱醬也是如此：市場上有多種無麩質熱醬 。 如果您需要無麩質醬油 ，那麼至少要符合美國食品及藥物管理局提議的百萬分之二十標準，可以選擇不含麩質的Kikkoman或San-J tamari式醬油，並且會標記為無麩質醬油。
對那些對麩質超敏或對麩質醋有反應的人有一點警惕：幾乎所有這些調味品都含有某種醋。 其中一些是蘋果醋，對大多數人來說應該足夠安全，但其中一些可能是穀物醋 - 你需要檢查標籤以確保。
無麩質油，香料：選擇最少的原料
大多數油，包括橄欖油，玉米油，菜籽油和其他特種油，均被視為無麩質。 但是，有些特種油可以穿過麩質 - 最近我看到一種禮盒裝調味橄欖油，其中含有麩質。 你最好的選擇是堅持使用普通油，如果你想品種多，可以自己調味。
這將我們帶入香料。 可以在雜貨店的農產品部分購買的新鮮草藥和香料是完全安全的，據我所知，當我沒有種植我自己的香料時，我會使用這些。
如果你喜歡購買乾香料，一些公司生產可靠無麩質香料 ，而對於其他公司，麵筋交叉污染是一個問題（一些製造商使用麩質作為一些香料混合物的成分）。
素食鹽和胡椒應該是無麩質的，但要注意那些時髦的調味鹽 - 少數含有麩質（有時是用大麥製成的煙味劑）。
8 - 無麩質飲料：咖啡，茶，蘇打水，水果飲料和酒精
許多最受歡迎的蘇打水被認為是無麩質食品 ，百萬分之二十，包括可口可樂和百事可樂公司的長列表。
果汁也是無麩質的，只需 100％真正的水果。 因此，您在乳品部門找到的橙汁和其他柑橘汁應該是安全的（儘管一些敏感的人會報告對一些橙汁的反應）。
另一方面，水果飲料並不是完全用水果製成的，可能含有一些麵筋成分 - 雖然絕大多數是安全的，但您需要在購買前與製造商核實以確定它們是否安全或不。 在果汁部分出售的冰沙有時會含有有問題的成分，如小麥草或大麥草，因此您需要檢查標籤，併購買標有無麩質的冰沙。
大多數茶是無麩質 ，甚至有味道的茶。 然而，少數確實含有麩質成分，因此請檢查清單以確定。 沒有味道的咖啡是好的，但味道咖啡可能不是無麩質的。 最後，一些混合咖啡飲料是安全的，有些不是，所以你需要檢查配料。 當我在咖啡館時，我點了一份咖啡或卡布奇諾咖啡，這兩種咖啡都只含有牛奶和濃咖啡。
無麩質酒精飲料
如果你正在購買啤酒，你需要堅持使用無麩質啤酒 ; 其他啤酒含有大麥，這是一種麩質穀物，因此對無麩質飲食不安全。 葡萄酒應該是安全的（除非你特別敏感）; 這裡有更多關於葡萄酒無麩質的信息嗎？ 。
談到無麩質酒精 ，關於從威士忌和杜松子酒等谷朊粉中提取的酒精飲料是否安全存在爭議。 許多人報告對由麩質穀物製成的酒的反應。 幸運的是，用土豆或葡萄製成的朗姆酒 ， 龍舌蘭酒和無麩質伏特加酒都應該可以飲用。
還有一件事：你需要確保你用於飲料的任何攪拌器都是無麩質的......有些不是。
9 - 無麩質食物清單，總結
如果你想要一個方便的指南帶你到雜貨店，這個無麩質食品列表可以作為你應該 - 而且不應該添加到你的購物車的指南。
水果和蔬菜
- 所有新鮮水果和蔬菜 - 在雜貨店的農產品部分銷售的那些 - 應該安全無麩質。
- 注意含有多種成分（包括冷凍和罐裝食品）的預包裝水果和蔬菜產品，這些成分可能含有麩質或在加工過程中會受到交叉污染。 在那些產品上，請務必檢查含麩質成分的標籤或警告產品是在共用設施中加工的。
肉類和魚類
- 沒有添加成分的新鮮肉類，家禽和魚類如果遠離商店中的麩質交叉污染是安全的（這種類型的麩質暴露可以發生在新鮮的簡單產品顯示在玻璃陳列櫃中的麵包屑產品旁邊時，例如）。
- 注意預包裝產品，如火腿，熏肉，香腸和午餐肉類，因為它們可能含有或不含麩質。
- 多家製造商將他們加工的肉類產品貼上無麩質標籤，因此請堅持以獲得最佳效果。
牛奶和乳製品
- 新鮮的普通牛奶，黃油，純酸奶，新鮮雞蛋和許多奶酪都不含麩質。
- 在乳製品部分發現的一些其他產品，如調味酸奶，奶酪或布丁，可能被標記為無麩質。
- 即使不含明顯的麵筋成分（例如巧克力餅乾麵團），您也不能指望冰淇淋不含麩質。 堅持使用諸如Breyer's這樣的品牌，將其產品貼上“無麩質”標籤。
麵包，小吃，麥片，蛋糕和麵食
- 幾乎所有在這些類別中購買的東西都應該貼上“無麩質”的標籤，包括穀類食品，麵包和休閒食品。
- 大多數雜貨店都有一些無麩質主食，有些像全食和新鮮市場可能會有更多的選擇 - 但你可以在網上找到最好的選擇。
準備的食物
- 只能購買冷凍晚餐或專門標記為“無麩質”的冷凍比薩餅 - 一些較大的超市有很好的選擇。
- 許多罐裝湯都含有麩質，因此請檢查配料並堅持標註“無麩質”的那些。
- 超市裡的民族食物部分經常包含一些無麩質食物。 尋找標有“無麩質”的泰國和印度菜餚。
烘焙混合物和用品
- 您購買的任何烘焙配料應特別標註“無麩質”。 請記住，白麵粉（大多數主流混合物的主要成分）是由三種穀朊粉中的一種製成的。
- 當你購買蕎麥（不含麩質），大豆和米粉等替代穀物粉時，確保它們被特別標記為無麩質（有些不安全）。
- 許多烘焙用品，如小蘇打，糖和可可，都被認為是無麩質的，但你總是應該檢查成分以確定。
調味品，醬料和香料
這可能是一個雷區 - 該類別的許多產品都含有麩質成分，甚至像香料這樣的單一成分產品也會受到明顯的麩質交叉污染。
- 對於香料，Spicely被證明無麩質，McCormick's將清楚地標記任何含麩質的成分，但不檢測交叉污染。
- 亨氏番茄醬和法國黃芥末被認為是無麩質的，一些流行的莎莎品牌也是如此。
- 沙拉醬可以含有麩質成分，但很多不會。 Organicville沙拉醬是經過認證的無麩質。
- 除非特別標註“無麩質”，否則不要購買醬油。
咖啡，茶，蘇打水，水果飲料和酒精
- 沒有味道的咖啡和普通的黑色或綠茶應該是無麩質的，但調味品種可能不會堅持那些標有“無麩質”的安全。
- 包括可口可樂和百事可樂在內的美國最受歡迎的汽水被視為無麩質。 AriZona瓶裝冰茶也被認為無麩質，絕大多數能量飲料被認為無麩質。
- 100％水果製成的果汁應該是無麩質的，但由水果加其他成分製成的水果飲料可能不是。 特別要注意綠色冰沙，因為它們可以包含小麥和大麥草。
- 您需要購買無麩質啤酒，因為傳統啤酒含有麩質安全的品牌將被明顯標註為“無麩質”。
- 葡萄酒被認為是無麩質的，但你應該警惕加味的葡萄酒。
- 所有蒸餾酒（伏特加，威士忌，波本威士忌等）都被認為是無麩質的，即使它是由谷朊粉製成的，但許多人對谷朊來源的含酒精飲料有反應。 如果你是他們中的一員，你應該堅持使用不是來自谷朊粉的酒精，如朗姆酒或龍舌蘭酒，或者使用無麩質伏特加酒（由土豆，葡萄或玉米製成）。
10 - 一個詞來自
遵循無麩質飲食可能看起來像一項艱鉅的任務，特別是如果你突然被診斷患有乳糜瀉或非腹腔麩質敏感性並需要匆忙做出改變。 毫無疑問，飲食的學習曲線陡峭。
如今，許多製造商突出標註無麩質食品，而且您最喜愛的雜貨店可能會通過貨架上的特殊標籤召集安全產品。 這些標籤，加上這個列表，應該讓你的轉換更容易。
如果您發現自己正在努力研究可以吃什麼食物，請向醫生諮詢轉診給專門從事無麩質飲食的營養師。
>來源：
>腹腔疾病基金會。 我應該吃什麼？ 情況說明書。