力量訓練計劃需要全年不斷的調整，否則你會發現自己陷入了一種r and，打到了一個高原。 如果你對力量訓練不熟悉，你可能會發現你很快就會變得更強壯，然後突然間，你會發現自己處於持續模式。
這種高原通常在大約六個月的定期體重訓練後發生。 在訓練的頭幾個月裡，你可能會用相同的程序獲得一些戲劇性的力量收益。 不久，這些收益開始平穩。 要繼續獲得收益，您需要改變您的訓練技巧並理解基本的訓練原則。
當然，要保持身體健康，甚至是在一年中休息和恢復的時候，都應該說些什麼。 但是如果你沒有達到自己想要的強度，那麼你可以將一些提示和技巧添加到鍛煉日程中。 這裡有五種經過嘗試和真正的技術，教練推薦給想要突破高原的運動員。
1 - 增加訓練強度
打破高原最簡單的方法之一就是讓你的肌肉更努力工作 ，而不是更長時間。 在你的訓練中，你應該嘗試“高體重 - 低代表”而不是“低體重 - 高代表”。 如果您已經舉起了3套10-12代表，請下降到6-8代表1套。 在提升前始終預熱5-10分鐘，並以緩慢且受控制的方式提升，以充分利用每個電梯。 在背部和腿部彈跳重量並使用動量對於增強目標肌肉的力量沒有多大作用。
2 - 改變你的練習
改變你的裝備或鍛煉（交叉訓練）將以全新的方式鍛煉你的肌肉，並幫助你開發新的技能。 如果您始終使用機器，請嘗試使用自由重量或藥球進行更改。 如果你使用臥推來換胸部，那就開始做俯臥撑了。 這種新的訓練形式迫使你以稍微不同的方式使用肌肉，並允許陳舊的肌肉有機會休息。 它讓你的節目變得有趣，並刺激不同的動作單元招募模式。
3 - 更改練習順序
另一種突破高原的方法是改變你通常做的練習順序。 當肌肉以不同的順序疲勞時，他們會以不同的方式適應肌肉力量增加的變化。
4 - 刪除一些練習並添加其他
在你的日常工作中可能會有一些練習，你已經超越了。 批評性地看看你的日常不必要的或多餘的練習。 你可以考慮與一位私人教練安排一兩次會議，他們可以為你提供增加或刪除日常練習的建議。
5 - 獲得更多休息
如果你訓練時間太久，你無疑會遇到一個高原。 你也可能會發展傷害。 充足的休息和恢復是繼續在您的培訓計劃中取得進步的關鍵因素。 大多數世界級的運動員都以“休息 - 恢復”的方式進行訓練。 在這一年甚至有時候你應該減少你的力量訓練。
6 - 改善你的營養
適當的營養將有助於肌肉重建以及鍛煉。 不要被高蛋白炒作帶入。 每天大於2克/公斤體重的蛋白質攝入量不會增加肌肉生長。
碳水化合物是強烈肌肉力量的主要燃料，不應以表現為名減少或避免碳水化合物。 （見： 高蛋白質飲食和蛋白質和肌肉建設更多關於力量訓練的營養）。
最後，如果你在達到你的力量目標之前達到高原，你必須改變你的計劃。 考慮閱讀如何實現個人最佳 。
這些策略還可以幫助您擺脫低谷，並提醒您制定成功的培訓計劃的關鍵因素。 遵循這樣的原則，你會發現很容易克服大多數訓練高峰