這個超級簡單的7分鐘鍛煉包括11次鍛煉，每次鍛煉持續30秒，每次鍛煉之間有10秒的過渡。 它旨在供任何有一點基本運動訓練的人使用，並且可以根據您的健身水平和興趣進行修改以使其更容易或更難。
簡單的選擇：如果你需要慢慢建立你的健身，你可以執行一輪快速接力，並減慢你的運動速度和強度。
更難的選擇：保持它進行兩輪或三輪的更大量的鍛煉。 為每個練習增加力度和努力。
1 - 跳繩 - 30秒
用30秒的跳繩開始簡單的7分鐘鍛煉（如果沒有跳繩，則跳躍起跳）。
2 - 推 - 30秒
接下來是30秒的俯臥撑 。 你可以改變你的位置，使其更容易或更難。 如果你剛剛開始，你可以從膝蓋做俯臥撑，使其更容易。 如果你更高級，可以嘗試拒絕俯臥撑來增加努力。
3 - 牆壁坐 - 30秒
通過滑下牆壁（如果有的話，使用運動球），直到膝蓋達到九十度，然後進入牆壁30秒間隔的位置。 然後儘可能地保持這個位置。 如果30秒太硬，請稍微滑動牆壁以減少工作量。 如果太容易，請嘗試從地板上抬起一隻腿。
4 - 自行車緊縮 - 30秒
自行車嘎吱作響的腹肌和傾斜。 聖地亞哥州立大學的一項研究比較了十三項常見腹部練習，以確定最佳效果。 每次練習的肌肉刺激排名 - 肌電圖測量 - 腹直肌， 外斜肌和內斜肌
5 - 空氣蹲 - 30秒
接下來，做30秒深的空氣蹲。 目標是讓你的大腿與地面平行。 把你的雙臂放在你面前，保持你的背部挺直，並保持你的屁股。 下降並保持30秒。 慢慢開始，確保你有適當的形式。 當你完善你的表格時，你可以增加你的蹲步速度。
6 - 步驟 - 30秒
使用台階，長凳或堅固的椅子，在下一輪30秒內上下移動。 如果太輕鬆就可以添加手砝碼，或者可以增加手杖的大小，或者增加步速。
7 - 肱三頭肌傾角 - 30秒
使用堅固的椅子，長凳或其他物體，可以在30秒內完成盡可能多的三頭肌下沉 。 為了使其更容易，請將腳放在地板上，使其更加堅硬，抬起雙腳。
8 - 步行沖刺 - 30秒
執行步行沖刺 30秒。 你可以向前走幾步，然後返回，或者你可以保持一個步調，然後跳回原來的位置，邊走邊交替。
9 - 木板 - 30秒
如圖所示進入前板位置並保持30秒。 如果這太容易了，可以交替抬起一條腿，如果太困難，可以通過從手中而不是從肘部握住位置來簡化操作。
10 - 塔克跳躍 - 30秒
你可以做一個完整的跳跳 （在空中抓住你的膝蓋），或者只是一個基本的蹲跳，這取決於你的健身水平。 只有在你覺得自己可以自信地跳躍時才跳高 - 可能是幾英尺或幾英寸 - 這個想法是讓你的腳和地面之間有一點空氣。
11 - 側板（每側） - 30秒
用30秒的側板完成程序。 一定要做雙方。 當你沒有太多時間或空間時，這可以快速鍛煉。 如果您想要更長時間的鍛煉，也可以添加更多回合，或者更輕鬆地將此例程變為熱身。 隨著健身水平的提高，改變你的強度，節奏和努力。