這是普拉提墊子練習系列，但“步法”低估了所有涉及的系統。 在這裡，腹部肌肉必須努力工作，大腿內側和腿部肌肉也一樣。
這組練習通常是躺在普拉提斯改革者腳上的腳上。 將槓桿帶走會為腹肌帶來額外的槓桿挑戰，並且使您更加努力穩定骨盆。
這個系列以中間/副詞顯示。 與上身捲曲的水平。 要修改這一組，請將頭向下，雙臂併攏，並將腿抬高。
1 - 為墊子上的普拉提改造者步法設置
- 雙腿平行躺在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 深呼吸，感受你的骨盆和肩膀在地板上的重量。
- 讓你的腹部肌肉落入你的肋骨和恥骨之間的空間。
- 放下雙肩並將雙手放在頭後，肘部向後。
- 當你做上身捲曲時，將你的腹肌拉到地板上。 請不要拉你的脖子。
- 將雙腿分開，肩膀寬度分開，雙腳在普拉提V型腳跟上，腳趾距離約3“。
- 重點在於你的腹肌，而不是你的臀部屈肌或大腿。 當你的雙腿出現時，感覺到臀部摺痕加深並保持骨盆穩定。
2 - 普拉提V型腿伸展和彎曲
- 當你壓過你的腳球時，保持你的腳後跟抬起，雙腿彎曲，就好像你將它們壓在一個表面上一樣。
你的腿筋和大腿內側始終保持接觸。 - 吸氣 ：將你的腿伸展約45度。 初學者走得更高，更高級的走得更低， 如果你可以做到這一點，而不會剝落墊子或晃動太多。
- 讓腿在伸展時聚在一起。 感覺就好像你在推腳桿一樣。
- 在呼氣時，折疊膝蓋和臀部，使腳後跟回到原位。 膝蓋肩寬分開。
- 重複彎曲並再拉伸3次。
- 釋放你的上半身捲曲並深呼吸。
3 - 鳥腳
- 恢復上身捲曲。
如果你很強壯，你可以在所有位置保持捲曲。 但請記住，就像約瑟夫彼拉斯說的那樣，疲勞的肌肉就像毒藥（回歸生活） - 最好休息一下，重新調整，重新開始。 - 改變你的腿部位置，讓你的雙腿從頂部到腳趾始終擁抱在一起。
- 如果你有改革者酒吧，你會像鱸魚一樣在你周圍彎曲你的腳。 在這裡做同樣的事情，沒有酒吧。 嘗試平衡你的腳的能量，以及上部和腳跟部分。
4 - 鳥腳 - 腿伸展和彎曲
- 吸氣：延長你的腿。 擁抱他們並追踪你的中線。 保持上身捲曲。
（我知道你的肩膀和脖子不會過度使用 - 對嗎？） - 呼氣：用你的腹肌拉回你的腿。像你一樣深化腹肌的勺子。
- 重複彎曲並再拉伸3次。
5 - 高跟鞋 - 腿伸展和彎曲
- 現在你已經有了基本的模式，繼續使用相同的上身捲曲和彎曲和伸展模式，但改變腳的位置，使腳彎曲，並通過腳後跟伸展我們的能量。
- 伸展和收回你的腿4次。
對齊檢查：
- 腹肌被拉到地板上
- 脊柱在地板上伸展，在伸展雙腿時不會剝落
- 骨盆移動時保持穩定
- 肩膀向下，肘部回來了
- 用腹肌抓住上半身捲曲
- H繩肌和大腿內側正在接合
- 深呼吸（複查側呼吸 ）
- 保持你的高跟鞋和你的坐骨之間充滿活力的聯繫。
6點和Flex - 腿擴展
- 伸展你的腿，並從腿頂部向外旋轉。 你的腳後跟會和你的腳趾相距約3英寸。
- 當你指向並伸展你的腳4組時，保持你的腿不動。
- 在點和彎曲之間移動時，感受內側大腿的接觸。
你也可以用雙腿一起做這個模式，但不能旋轉出來。 這是不同的，值得體驗。
做得好！ 一旦你知道了順序，你就可以開始處理你的流動感，這樣每個動作都將一個連接到另一個，並且所有動作都與呼吸協調一致。
7 - 使用練習帶的步法
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