花點時間了解這個練習，你會發現它有多種用途作為提高認識的訓練工具，以及鍛煉。 您可以使用“支持回滾”來幫助您調整腹肌以及如何使用它們創建深度勺子。 回滾將顯示弱點和你可能試圖讓你的背部，肩膀或脖子進入的地方。
您可能希望使用支持回滾作為真正貫穿普拉提原則的時間 ：呼吸，集中，集中，控制，精確度和流量，以了解他們在練習中的真實運作方式。 在練習指導結束時，我已經包含了一系列關於支持回捲的呼吸模式的建議。
如果Roll Up對於您來說是一項艱難的練習，那麼對於許多人來說，Supported Roll Back是一項完美的初步練習。
1 - 設置
- 開始坐在你的坐骨上。 腿與膝蓋彎曲平行，腳平放在地板上。
- 將雙手放在膝蓋後方的大腿上。
- 吸引你的骨盆底和腹部肌肉，使上半身容易被支撐。 肩膀掉下來，脖子放鬆。
- 伸展你的腳。 這將有助於保持腿部的背部接合，並且在你的腳後跟和坐骨之間的連接處於回退狀態。 如果這不舒服，沒關係，保持雙腳平放。
- 花點時間充分呼吸，關注脊柱上下的長度。
在開始回滾之前，請記住，這是一次勺子練習，而不是一次崩潰運動。 這是一個電梯，拉回腹部肌肉，當你從坐骨頭上滾開時，脊柱的相應拉長曲線。
牢記身體的中線，使腿保持平行，從腳趾到腳踝，膝蓋和臀部保持良好的直線。
2 - 開始回滾
- 深入拉下腹部以開始移動。 開始很低，就在你的恥骨之上。 讓你的背部擴大，並創建一個“反复”曲線。 保持胸部敞開，肩膀向下。
- 當你退回時保持你的曲線，並保持深入腹部。 使用手的支撐來保持自己的腹肌，並且不要讓背部或頸部過度捲入。 注意abs的不同部分在哪裡進行。 看看你有多深可以讓你的曲線沒有聳肩。
- 盡可能地順利去吧。 如果你的腹部開始搖晃（這是好的），或者你的脖子變得緊張，退後一點。
3 - 回報
開始恢復直立與較低的abs。 保持你的C曲線，直到你再次坐在骨骼上，然後將尾骨送到地板上，讓脊柱向天空展開，肩膀垂下。
重複： 4-6次。 以呼吸模式重新工作。
4 - 呼吸模式
一旦你得到了運動的順序，你可能想要與呼吸如何運作以支持運動的流動。 你可以通過嘗試幾種不同的呼吸模式來進行相同的練習，從而學到很多東西。
嘗試以下任何一種模式。 每個人都會為您提供不同的洞察，以了解如何使用呼吸來加深您的勺子，使用呼吸填充您的背部，並加強練習中的控制和流動。 在開始之前要清楚你想使用哪種模式。
呼吸模式：
- 吸氣回去。 呼氣返回。
- 吸氣回去。 保持並呼氣。 吸氣回歸曲線。 呼氣直立坐姿。
- 呼氣。 吸氣返回。
- 呼氣。 保持和吸入。 呼氣前進。 吸氣坐直。