雙腿踢是一個強大的背部延伸練習。 它針對後伸肌和ha繩肌，但你會發現它也需要整個身體的支持。
這是一個中等水平的練習。 練習單腳踢和其他一些後仰練習，如天鵝和游泳，你可能想要練習雙腿踢 。
你只需要一個運動墊來完成這個練習。 沒有其他設備是必要的。
準備雙腿踢
面朝下躺著，頭轉向一邊。 保持你的雙腿在一起。
把你的雙手合在一起放在背後，盡可能高地放在背後。 連接拇指將有助於在移動時將雙手保持在一起。 讓你的手肘掉在地上。
吸氣：將腹肌拉出，將腹部從墊子上抬起。 當你這樣做的時候，延長你的脊柱，將你的恥骨錨定在墊子上，並沿著臀部創造盡可能多的空間。 通過你的身體延長長度的感覺，將你的雙腿從地板上輕輕抬起。
踢你的坐骨頭
呼氣：將你的雙腿放在一起，並在三部分呼氣時，通過三部分的脈搏踢（你的腿部會朝著你的臀部）（每個脈搏是呼氣的一部分）。 踢，強調用你的ha繩鞋盡可能拉近你的坐骨。
當你踢，你的臀部停留下來。 這是誘人的，讓臀部向上移離墊子。 不要讓這種情況發生。 另外，請不要讓脈衝腳向前和向後晃動你的身體。
如果您遇到膝蓋疼痛或難以保持表格（例如，如果您的臀部彈出），請嘗試使用頁面底部所述的替代踢球模式製作踢球。
創建一個長弧
吸氣：保持雙手緊扣，並將手臂放在身後，將上身從墊子上抬起。 同時，伸直你的腿，直接在墊子上方。
保持你的脊柱長和恥骨錨入墊子保護你的腰部。 這部分移動對於胸部和肩膀來說是一個很好的伸展，但是移動緩慢並且使用控制，因為它可能很激烈。
呼氣：頭部轉向另一側，回到起始位置。
重複：每次做這個練習兩次。
由於雙腿伸展是一種如此強大的伸展運動，因此從脊柱伸展或單個直腿伸展等前屈運動開始進行反拉伸是個不錯的主意。
雙腿踢的替補踢腿模式
傳統上，雙腿練習如上所述，所有三個脈衝踢球盡可能靠近臀部。 另一種方法是在三個級別開發踢球：低，中，高。 這是一個有用的技術，可以幫助學習使用ha繩肌拉腿，並在整個練習過程中保持適當的對齊。