創造十字花科蔬菜

秋天產生你會愛上

南瓜可能是本季的葫蘆,但還有其他秋季產品超級巨星正在快速攀升。 我正在談論十字花科蔬菜 - 想想芝麻菜,布魯塞爾豆芽,白菜,蘿蔔,蘿蔔和捲心菜等等。

幾乎所有的十字花科蔬菜都是維生素C,E和K以及葉酸和礦物質如鉀和鈣的重要來源。

它們富含纖維,這是減肥和保養的重要營養素,因為它可以讓你感覺飽足並有助於控制飢餓感。 十字花科蔬菜中還含有大量的水分,有助於保持水分,有助於美麗的皮膚和頭髮。

在您的日常菜單中加入各種豐盛的選擇將會給您提供一種營養促進作用,可能有助於保護您免受癌症的侵害(由於它們具有高含量的硫代葡萄糖苷,以其抗癌特性聞名的含硫化合物)。 研究表明,十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷有助於減輕炎症並降低患癌症的風險。

儘管在烹飪過程中釋放出硫磺香氣(ahem!),但十字花科蔬菜是餐桌上令人興奮的補充。 健康益處和風味概況對每個人都是獨一無二的。 當談到十字花科蔬菜時,你可以盡可能多地吃東西 - 這對他們來說是多麼的棒!

芝麻菜

芝麻菜的胡椒葉充滿了營養,包括β-胡蘿蔔素,維生素C,葉酸,維生素K,鎂和纖維,使人體的心血管,神經和消化系統發揮最佳功能。 用芝麻菜接管沙拉場景,這是任何菜單上的人群討論。

白菜

白菜,白菜的親戚在中國烹飪中已有數百年的歷史。 這種富含鈣的蔬菜的深綠色的葉子和白色的莖都可食用。 每杯只有9卡路里,白菜是我的新素食者之一。 這是偉大的燉,炒薯條和湯...或者你可以生吃!

西蘭花

我很喜歡西蘭花! 莖和小花都可食用而且令人驚嘆。 西蘭花含有促進健康的類胡蘿蔔素和抗癌硫甙。 花西蘭花創意,並嘗試我的美味兒童友好的配方西蘭花Tater小孩。

抱子甘藍

抱子甘藍就像迷你捲心菜一樣,每一個小小的咬口都充滿了豐富的營養和味道。 而且,儘管烹飪這些強大的蔬菜的所有方法都可以幫助降低膽固醇水平,但蒸汽似乎是最有益的。 這是因為蒸汽有助於分解豆芽的纖維部分。 纖維片然後結合到通常會促進膽固醇的胃酸,並且幫助將它們引出體外。 更何況,一杯布魯塞爾豆芽含有55卡路里,並提供4克填充纖維。 嘗試它們蒸或烤(使用噴油和季節與少許鹽和胡椒); 他們非常美味。

捲心菜

捲心菜是我的超級英雄蔬菜之一,因為它的卡路里超低,充滿了可能提供癌症保護的強效植物營養素。 通常有三種流行品種可供選擇:淡綠色,紫紅色和皺紋紋理的薩維伊。 用它來舀起美味的涼拌捲心菜,或者用湯和燉菜來代替麵條,比如我的紅燒香腸和捲心菜。

芥末綠色

芥菜是芥菜植物的胡椒綠葉,常用於南方烹飪,以及印度,中國,日本和非洲菜餚。 它們比甘藍鮮苦,而且在用橄欖油噴霧,一些新鮮的大蒜,少許鹽和胡椒粉輕微地萎,,變白或撒上香草時,它們都很棒。

蘿蔔

不要害怕這種辛辣但甜美的蔬菜。 蘿蔔充滿了纖維,使它們非常充盈。 這意味著他們會滿足你的飢餓感,而不會耗盡卡路里數量。 對於試圖失去或保持體重的人來說,它們是非常好的膳食選擇。 蘿蔔是天然的解毒劑,含有花青素類黃酮,可防止癌症和心血管疾病。 享受他們的生吃,除了沙拉脆脆,除了鱷梨吐司,烤,或加入湯和燉菜。

蘿蔔

綠化蔬菜(蘿蔔植物的綠葉蔬菜也可食用)和蘿蔔根充滿營養。 它們含有豐富的鉀,維生素C,纖維和抗癌的硫代葡萄糖苷。 每杯只有36卡路里的熱量,它們是食譜中土豆的完美替代品,您可以使用果嶺代替菠菜。

Joy Bauer,MS,RDN,CDN是NBC Today Today的健康營養專家,也是 Nourish Snacks的 創始人

>來源:

> Keck AS,Finley JW。 十字花科蔬菜:硫代葡萄糖苷水解產物和硒的癌症保護機制。 Integr Cancer Ther 2004年3月; 3(1):5-12。 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15035868