最適合騎自行車的人

當你循環時，保持靈活和柔軟

騎自行車是一種重複的運動鍛煉，可導致幾個主要肌肉群的緊張。 騎自行車後拉伸可以有很多好處，適當的時候做。 務必審查安全的伸展指南 。

1 - 站立四方伸展

四頭肌（四邊形）是大腿前側的一組肌肉。 這些肌肉是騎行者中最發達的肌肉，經常容易疲勞和抽筋。 這是一個簡單的站立式 四頭肌 拉伸 。 你可能想要有一堵牆或一個方便的觸摸平衡。

1. 站立時，彎曲右膝，並將腳後跟朝向臀部。
2. 用你的對手（左手）伸展你的腳踝。
3. 站直並拉動腹部肌肉，保持膝蓋在一起。
4. 保持伸展20到30秒。
5. 釋放並重複左腿。

2 - 站立小腿伸展

小腿肌肉（腓腸肌）沿著你的小腿後部延伸。 騎自行車的人在蹬車運動中不斷使用這種肌肉。 你可以做各種小腿拉伸 。 這一個可以做到：

1. 站在離牆一英尺的地方，面對它。
2. 伸展一條腿，保持膝蓋平直，雙腳平放在地板上。
3. 向前傾並向前彎曲膝蓋，感受後腿小腿肌肉的張力。 如果需要，將手伸向牆壁以獲得支持。
4. 保持10秒鐘。
5. 重複另一條腿。

3 - 臀部和下背部拉伸

打開臀部並舒展臀部，腹股溝和腰部的肌肉是很好的。 坐著，即使在自行車上，也會使這些肌肉縮短，而相反的肌肉群則會變長。 這種臀部和背部拉伸對高爾夫球手來說也很棒。

1. 右前腿向前開始向前衝刺位置 。 將你的左膝蓋放在地上。
2. 將右肘置於右膝內側。
3. 輕輕將右肘按入右膝，並將軀幹向左轉。
4. 伸直你的左手臂，直到你感覺到你的腰部和右腹股溝有輕微的伸展。
5. 保持拉伸約20至30秒，然後鬆開
6. 重複另一條腿。

4 - 髖屈肌和腰肌拉伸

髖關節屈肌是一組使肌肉雙腿朝向軀幹的肌肉。 騎自行車的人通常有緊髖屈肌，因為騎自行車運動決不會讓大腿完全伸展。 保持髖關節屈肌靈活性對於避免肌肉失衡和騎行後僵硬至關重要。 使用此臀部屈肌和腰肌舒展 ，可以站立，或更先進的版本，一直到地板。

1. 站著，右腳向前，左腳向後。 將您的右膝彎曲成90度角，進入前傾位置。
2. 把你的雙手放在你的前膝蓋上，然後按下，向前移動你的臀部，讓你感覺到你的左側伸展。
3. 保持約20至30秒，釋放。
4. 重複另一條腿。

5 - 簡單的肩部拉伸

騎自行車的人在車把上花費了大量的時間。 這種基本的肩部伸展可以幫助打開胸部並鬆開緊張的肩膀。

1. 從輕鬆的肩膀開始。 抬起你的右臂並彎曲肘部，將你的手放在頭後面以觸摸你的上背部。
2. 將左臂置於頭頂，左手放在右肘上，在伸展過程中輕輕支撐右臂。
3. 保持10至15秒，然後鬆開。
4. 重複左手臂。

6 - 坐式腿筋拉伸

與髖屈肌一樣，蹬腿在騎行時不會完全伸展，並且可能會變硬。 這腿筋拉伸可以幫助保持腿筋長度。

1. 兩腿伸直坐著。
2. 伸展手臂並彎曲腰部，保持膝蓋平直。 盡可能彎曲。
3. 保持15至30秒。 放鬆。
4. 重複三次。

7 - 足底筋膜炎拉伸

如果您在騎車時腳有任何疼痛，這種足底筋膜舒展可以幫助緩解沿著足底筋膜的疼痛，這是一種沿著腳底到腳後跟的堅韌結締組織。

1. 坐著時，伸手抓住你的腳。 如果它更容易，你可以通過穿過你的腿和抓住你的腳來做到這一點。
2. 將腳尖伸向小腿，感受腳底的伸展。 你可以用另一隻手支撐你的腳。
3. 保持10秒鐘。
4. 在每隻腳上進行三次伸展，交替雙腳。

8 - Piriformis伸展：鴿子伸展

騎自行車的人需要髂脛束和梨狀肌的伸展。 這是一個更高級的延伸，有時也被稱為瑜伽中的鴿子姿勢 。

1. 開始在你的手和腳趾上的位置 。
2. 向前滑動您的右膝蓋，向前傾斜，讓您的右腳指向左手，膝蓋和腳踝的外側接觸地板。
3. 盡可能舒適地將左腿向後滑動，讓身體下垂，保持臀部與地面平行。
4. 你的手臂可以用手指幫助提供平衡，或者你可以向前折疊並將前臂支撐在地板上。
5. 保持伸展30至60秒並釋放。
6. 重複另一條腿。