運動員需要高質量的睡眠才能發揮最佳效果。
大多數運動員認識到休息和恢復對成功至關重要。 訓練計劃和時間表將自動將休息日安排在其中，運動員通常只需知道他們需要幾天時間才能恢復。 然而，許多同樣的運動員，甚至是他們的教練，都沒有意識到，高質量的睡眠在恢復過程中與接受一些簡單的訓練日一樣重要。
事實上，許多研究表明，即使少量睡眠剝奪也會顯著降低運動成績。 原因並不完全清楚; 然而，研究指出葡萄糖代謝和皮質醇（一種壓力激素）生產的作用是一個主要因素。
睡眠剝奪研究的結果發現，睡眠不足的運動員不能非常有效地代謝葡萄糖，並且有更高水平的皮質醇，這與記憶障礙，年齡相關的胰島素抵抗和恢復障礙有關。 睡眠不佳的另一個潛在問題是降低激素瘦素水平，這在調節飢餓以及儲存體脂方面發揮作用。
通過遵循這些經過驗證的專家建議，最大限度地提高睡眠質量，從而充分利用夜間睡眠儀式。
1 - 練習可視化或放鬆練習
花幾分鐘做一個放鬆或呼吸練習或做可視化可能會幫助你更快地入睡。 睡前使用短暫的呼吸練習可以幫助你平息心率，血壓，壓力水平等。 它也可以幫助你更快地入睡。 當你上床時，這是一個簡單的方法。
（1）通過你的鼻子吸氣六次
（2）吸氣三次
（3）通過你的鼻子呼氣六次
（4）保持呼氣三次
（5）重複這個系列四次
2 - 拔下設備
睡前一小時（或更多）關閉所有電子設備是個好主意。 擺脫刺激 - 包括電視，嘈雜的音樂，廣告，電腦屏幕和其他干擾 - 可幫助您放鬆心情。 此外，這些電子設備會發出人造光，誘使您的身體認為它是白天，並停止睡眠激素褪黑激素的產生。 給你的身體至少一個小時準備睡覺，沒有所有明亮的藍色屏幕和電子分心。
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3 - 保持黑暗
使用不透光的百葉窗，遮陽簾和窗簾有助於為睡眠設置合適的環境。 環境光線可能會讓人分心，並且發光或閃爍的時鐘或來自電子設備的其他光線也會干擾夜晚穩定的睡眠。
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4 - 保持冷靜
將臥室中的恆溫器降低至65至68度，可以幫助您更快入睡並更加穩妥地睡眠。 你可能不得不嘗試溫度或使用的封面數量，但保持冷靜的一面比睡得好
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5 - 限量下午咖啡因
減少咖啡因可以改善您的睡眠質量，但可以幫助您更快入睡。 對於大多數人來說，在下午晚些時候或晚上喝高度含咖啡因的飲料會影響睡眠。 咖啡因的消耗提高了稱為兒茶酚胺的激素水平。 這些激素充當中樞神經系統興奮劑，增加耐力，心率和血管收縮。 這是運動員在比賽或訓練之前經常飲用咖啡因的原因之一。 是的，有一些人在喝了一杯咖啡後就睡著了，但每個人都不一樣，所以最好通過測試了解身體對咖啡因的反應。
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6 - 獲得日常陽光和新鮮空氣
陽光並不總是那麼容易，但花時間在戶外可以幫助改善睡眠。 在白天戶外活動，即使陰天或陰天，也是調節日常睡眠模式的有效方法。 運動員應該每天至少在自然陽光下至少30分鐘。 如果可能的話，早晨醒來時使用非常明亮的燈光。 睡眠專家建議，如果您有睡眠問題，您應該在早晨的陽光下照射一小時，並在睡前照亮燈光。
7 - 保持一個正常的睡眠時間表
每天同時睡覺和醒來對運動員來說都是理想的選擇。 定期的時間表讓你的訓練日程更加一致和規律。 如果你同時睡覺和醒來，你的身體也可以適應定期的訓練和營養計劃。 此外，研究表明，睡眠習慣包括晚上10點和早上6點的常規睡眠習慣似乎是身體和心理恢復的最佳時間表，以及白天的清醒狀態。
8 - 你的鍛煉時間
早晨鍛煉可以幫助你在夜間更好地睡覺。 甚至在休息日，在戶外散步或做一些伸展運動或瑜伽或使用泡沫滾筒可以幫助您在夜間更快入睡。 雖然不一定有最佳的鍛煉時間，但有些人報告說，在睡覺前進行鍛煉使他們過於活躍和警覺，因此專家建議在鍛煉時間和睡覺時間之間允許約6小時的時間。
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9 - 減少酒精
酒精與REM（快速眼動）睡眠週期的減少以及延遲的睡眠開始有關。 許多人認識到酒精通常導致淺睡眠，經常醒來，折騰和轉身。 睡前有一杯或兩杯酒的人報告說，他們並不覺得自己已經享受了深夜優質的夜晚休息。 如果您沒有獲得足夠的REM睡眠，您可能會在第二天發現自己易怒，精疲力竭。
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10 - 保持安靜
沒有什麼能比嘈雜的環境更能打斷睡眠或降低睡眠質量。 如果您想在嘈雜的地方（靠近交通，機場，火車或者乾脆吵鬧的鄰居）入睡，可以投資一些耳塞來創造自己的沉默。 如果你不喜歡耳塞，那麼一台白色噪音機器或者一個持續嗡嗡聲的風扇可能會訣竅。
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