運動時你伸展嗎？ 拉伸是一種受歡迎的鍛煉方案，可能會有許多益處。 你的理療師可以向你展示舒展的最佳方式，以幫助你保持全方位的運動。
拉伸是為了增加肌肉的柔韌性和關節的運動範圍而故意延長肌肉。 伸展活動是任何鍛煉或康復計劃的重要組成部分。
它們有助於在活動之前保暖身體，從而降低受傷和肌肉酸痛的風險。
拉伸的好處很多，並且隨著時間的推移已經通過各種研究得到證實。 拉伸所有年齡段的人都受益，並且針對年輕人以及老年人群。
拉伸的好處
根據梅奧診所的說法，拉伸的五大優勢包括：
- 增加靈活性和聯合運動範圍：
靈活的肌肉可以改善你的日常表現。 諸如舉起包裹，彎曲束縛你的鞋子或匆忙趕上公共汽車等任務變得更容易和不那麼累人。 隨著年齡的增長，靈活性會逐漸減弱，但您可以重新獲得併維持它。 - 改善發行量：
拉伸增加血液流向你的肌肉。 血液流向你的肌肉帶來營養，擺脫肌肉組織中的廢物副產品。 如果您有任何肌肉損傷，改善血液循環可以幫助縮短康復時間 。
- 更好的姿勢：
經常拉伸可以幫助保持肌肉不緊張，讓您保持適當的姿勢。 良好的姿勢可以最大限度地減少不適，並防止疼痛和疼痛。 - 緩解壓力 ：
伸展放鬆緊張，緊張的肌肉，往往伴隨著壓力。 - 加強協調：
通過關節保持全方位的運動範圍可以讓您保持更好的平衡。 協調和平衡將有助於保持移動性，並且不易因跌倒受傷，特別是隨著年齡的增長。
最近的一些研究已經檢查了延伸是否絕對有必要降低在運動損傷期間傷害自己的可能性。 你猜怎麼了。 大多數研究表明，伸展並不能真正減少傷害風險。 在鐵皮競爭之前拉伸的人和非擔架一樣有可能受傷。
適當的拉伸技術
練習適當的拉伸技術是必不可少的。 這樣做可以避免任何不必要的傷害。 正確的拉伸技巧包括以下幾點：
- 首先預熱：當他們感冒時伸展肌肉會增加您拉傷肌肉的風險。 輕輕地抽動手臂步行時溫暖起來，或者在低強度下進行最喜歡的運動五分鐘。
- 保持每個拉伸至少30秒：安全拉長組織需要時間。 保持伸展至少30秒 - 對於肌肉緊張或有問題的區域最多持續60秒。 看起來好像很長一段時間，所以請戴上手錶或留意時鐘，以確保足夠長的時間。 對於你的大多數肌肉群，如果你持續至少30秒，你只需要做一次拉伸。
- 不要反彈：當你伸展時彈起可以在肌肉中引起小的眼淚（顯微肌肉），當肌肉癒合時會留下疤痕組織。 疤痕組織進一步拉緊了肌肉，使你更加柔軟 - 並且更容易疼痛。
- 專注於無痛的伸展：如果你在伸展時感到疼痛，那麼你已經走得太遠了。 回到你沒有感覺到任何疼痛的地步，然後保持舒展。
- 放鬆和自由呼吸：在伸展時不要屏住呼吸。
- 拉伸兩側：確保您的關節活動範圍在您身體的每一側盡可能相等
- 活動之前和之後 拉伸：在熱身之後進行輕微拉伸 ，然後在鍛煉之後採用更徹底的拉伸方式，這是您最好的選擇
利用您掌握的適當技術和拉伸好處的新知識，將此活動納入您的鍛煉/康復治療方案中將很容易。
這裡有幾個很好的嘗試：
- 腰背部伸展：三個快速簡單的伸展背部肌肉的運動 ，包括俯臥撑，膝蓋至胸部，以及腰部旋轉伸展。
- 早晨舒展：早晨舒展是“喚醒”肌肉的好方法，並讓他們準備好一整天。
- 自我輔助頸部伸展：伸展可以通過自助來完成，以獲得更有效的伸展。 在這裡你可以學習如何進行自我延伸的脖子。
在開始之前或任何其他延伸計劃之前，請務必與您的物理治療師簽入。
誰應該避免拉伸？
雖然拉伸的好處很多，但並不適合每個人。 應避免拉伸的條件包括：
- 急性肌肉拉傷
患有急性肌肉勞損的人應避免通過伸展活動對肌肉施加進一步的壓力。 受傷的肌肉應該有時間休息。 在急性期拉伸肌纖維可導致進一步的損傷。 - 破碎的骨頭
斷骨後，骨折部位需要時間治愈。 拉伸受傷部位周圍的肌肉可以對骨頭施加壓力並防止其癒合，並進一步取代斷裂。 伸展圍繞骨頭的關節不應該完成，直到您的醫生清除。 - 關節扭傷
當你扭傷關節時，你會過度拉伸韌帶，以幫助穩定形成關節的骨骼。 出於這個原因，應避免在關節扭傷後儘早拉伸。 與骨折一樣，這些結構需要時間來治愈，在傷害過早的時候伸展會延遲這一過程。
定期拉伸可以幫助您的身體和關節更自由地移動，讓您享受全功能的機動性。 與您的物理治療師一起檢查以確定哪些伸展最適合您。
資料來源：
Page，P.目前關於運動和康復的肌肉拉伸概念。 國際體育物理治療期刊。 2012年2月7日（1）; 109-119。
美國運動醫學雜誌，1999，Vol。 27，第2號，第173-176頁
美國家庭醫師
練習：如何開始