你希望（或擔心）走路會給你大腿肌肉嗎？ 有些女性避免在跑步機上或戶外步行山上傾斜，因為擔心腿部肌肉會使腿變得更大。 同時，也有人想要大腿，並想知道步行是否會幫助他們實現肌肉增長。
但你只需要看看遠足者，登山者和馬拉松選手，看看情況並非如此。
你可能想知道這樣的瘦腿如何讓他們到達山頂或穿過終點線。 如果步行和跑步導致大腿肌肉，這些人看起來會非常不同。
慢抽搐肌肉瘦，不大
諸如步行的耐力鍛煉建立用於持續活動的慢肌纖維 。 這些纖維並不是健美運動員旨在為大而艷麗的肌肉創造的纖維。 他們使用漸進式超載的特定程序，每次僅舉重幾秒鐘，以使肌肉生長。 與此同時，步行，跑步和騎自行車等有氧運動可以形成慢肌纖維和長肌肉。
什麼讓你的腿變大
如果你的腿已經比你想要的大，那可能是因為儲存脂肪而不是肌肉。 如果你曾經節食減肥20磅或以上，那麼你會驚訝於你的身體在沒有意識到你已經儲存脂肪的地方萎縮。
同時，您可能無法在您希望縮小的領域得到結果。 你的身體可能更喜歡將脂肪保持在你的大腿和臀部，而不是你的胃，反之亦然。
當你鍛煉你的腿部肌肉時，它們會長出一點點，但你會在運動後立即看到效果，因為肌肉膨脹時會帶來營養並排出廢物。
這種效果在30分鐘到1小時後消失。 隨著肌肉恢復，他們建立新的纖維，並更有效地使用它。 其結果不太可能像更大的肌肉那樣可見，而是更瘦，更健美的肌肉。
如果你運動量足夠，並觀察你的飲食，你會增加肌肉脂肪。 總體而言，你的腿可以變得更小，更瘦。 如果你失去了足夠的脂肪重量，你開始看到定義的肌肉。
健美運動員和滑冰者如何獲得巨大的大腿
短跑運動員和速滑運動員可能有大的肌肉，但他們正在進行短暫的衝刺運動，依靠快速抽動的肌肉纖維進行爆發性肌肉運動。 他們的辛勤工作可以導致更大的肌肉。 但是當你在奧運會上看到他們時，你會看到獨特的人體形態，而不是每週在幾次跑步機傾斜場合中發生的事情。
健美運動員必須通過力量訓練非常努力地鍛煉大肌肉 。 他們的飲食非常嚴格，以減少身體脂肪，使肌肉更加明確。 但是，記住馬拉松選手，他們也有非常低的身體脂肪，但他們的腿部肌肉不笨重。
如何減肥和調整你的腿
要獲得苗條的腿，你需要減少你的身體脂肪。 你必須每天消耗比你吃的更多的卡路里。
單靠運動很難做到這一點，儘管這是等式的一部分。 你的鍛煉將建立健康和健身所必需的精益肌肉。
如果持續超過40分鐘，心血管鍛煉如輕快行走，跑步和騎自行車將導致燃燒脂肪。 但是你需要仔細觀察你的飲食，以確保你每天所消耗的熱量比你每天消耗的卡路里更少 。
加強你的步行鍛煉來鍛煉你的腿部肌肉
私人教練洛拉加里克建議這些鍛煉變化，以建立精益肌肉和燃燒脂肪。
- 提高速度 。 如果你一直以3英里/小時的速度行走，將速度提高到3.5英里，然後再提高到4英里/小時。 一開始您可能需要一次只做幾分鐘，直到您建立您的速度步行技術和能力。
- 改變斜坡： 丘陵或跑步機傾斜增加鍛煉的強度。 通過步行或上坡跑步，您將以新的方式挑戰肌肉， 並以相同的速度燃燒更多的卡路里 。 你可以通過注意到你的呼吸越來越難，心臟的跳動越快，來衡量它的效果。 目的是在間歇訓練期間從中度強度區域進入劇烈強度區域。
- 放下扶手 ：如果你一直握著跑步機的扶手，現在該放手了。 不要抱著跑步機，這樣你就有良好的步行和跑步形式，並且每分鐘消耗更多的卡路里。
>來源：
> Ratamess N，Alvar B，Evetoch TK，Housh TJ，Kibler WB，Kraemer WJ，Triplett NT。 健康成人阻力訓練的進展模型。 醫學與運動科學 。 2009年3月，第41卷，第3期，第687-708頁。