膽鹼 - 這個詞可能含糊不清，但你對這種營養素可能並不了解，這對我們的早期發育顯示出相當重要的跡象，並且通過我們的生活在我們的大腦，肝臟，甚至更多。
什麼是膽鹼？
膽鹼是一種類似於B族維生素的化學物質，經常與它們混雜在一起，儘管它不是（官方）B族維生素。
雖然它的整個作用機制，特別是它如何與其他營養素相互作用尚未完全了解，但它似乎經常與葉酸和稱為甲硫氨酸的氨基酸配合使用。 儘管人體可以製造膽鹼，但人們普遍認為獲得膳食膽鹼也很重要。
優點
膽鹼在我們的身體中發揮著各種功能 - 細胞膜結構，保護我們的肝臟免於積聚脂肪，作為神經遞質乙酰膽鹼的前體分子等等。 由於胎兒和嬰兒的快速發育，我們在早期的生活中對膽鹼有著極大的需求。 人乳具有高水平的膽鹼。
膽鹼開始引起營養研究人員的興趣，因為發現其母親在飲食中沒有得到足夠膽鹼的胎鼠比起那些母親吃足夠量的營養素後腦發育較少和記憶力較差的記憶。
在過去的幾年中，研究一直在急速發展，現在有人提示膽鹼不僅對胎兒和嬰兒的大腦發育至關重要，而且可能有助於預防與衰老相關的記憶喪失（儘管試圖逆轉認知衰退一旦它發生令人失望）。
膽鹼被證明可以保護肝臟免受某些類型的損傷，並且可以幫助扭轉已經發生的損害。 另外，它可以幫助降低與心血管疾病相關的膽固醇和高半胱氨酸水平，並且還可以幫助防止某些類型的癌症。 這是一個需要更多研究的領域，但有一些積極的初步跡象。
日常需求
關於膽鹼的RDA尚未建立，但美國國家科學院推薦以下“足夠攝入”膽鹼。
膽鹼攝入量推薦（AI =攝入量充足）
| 年齡 | 每日AI | |
| 嬰幼兒 | 0-6 mos | 125毫克。 |
| 7-12 mos | 150毫克 | |
| 孩子 | 1-3歲 | 200毫克 |
| 4-8歲 | 250毫克 | |
| 男孩 | 9-13歲 | 375毫克 |
| 14-18歲 | 550毫克 | |
| 女孩 | 9-13歲 | 375毫克 |
| 14-18歲 | 440毫克 | |
| 男人 | 550毫克 | |
| 婦女 | 425毫克 | |
| 孕 | 450毫克 | |
| 哺乳期 | 550毫克 |
來源
直到2004年，當美國農業部首次公佈食品膽鹼數據庫時，我們只進行了零散的研究。 這種更系統的研究揭示了一些驚喜，值得注意的是許多食物中膽鹼的含量比先前認為的要少。 雖然大多數食物至少有一點膽鹼，但有些人可能需要更加密切注意飲食，特別是如果他們不吃很多蛋黃。
以下是一些膽鹼含量特別高的食物例子：
- 牛肉肝臟 - 煎 - 100克（約3.5盎司） - 418毫克
- 從一個大蛋黃 - 112毫克膽鹼
- 牛肉（地面）80％瘦肉/ 20％脂肪 - 3.5盎司肉餅 - 81毫克
- 花椰菜 - 3/4 C熟（1“） - 62毫克
- 海軍豆 - 1/2 C熟 - 48毫克
- 豆腐 - 100克（約3.5盎司） - 28毫克
- 杏仁 - 切片 - 1/2杯 - 26毫克
- 花生醬 - 2 T - 20毫克
對我而言，膽鹼（和其他最近發現的營養素）的重要信息之一是，我們仍然對營養學習非常了解。 這強調了吃各種整體食物的重要性，所以我們不太可能錯過一些尚未發現的營養素。
是否有可能獲得太多膽鹼？
其實，是。 成年人的容忍上限攝入量已定為每天3.5克（3500毫克）。 在此之上，副作用可能包括低血壓，腹瀉和魚體臭。
資料來源：
> 膳食攝入硫胺素，核黃素，菸酸，維生素B6，葉酸，維生素B12，泛酸，生物素和膽鹼。 國家科學院出版社。 1998年。
> Nurk E，Refsum H et al。 無血漿膽鹼，甜菜鹼和認知表現：Hordaland研究。 英國營養學雜誌。 2013年2月14日; 109（3）：511-9。
Poly C，Massaro J等人 膳食膽鹼與Framingham後代隊列中認知功能和白質高信號的關係。 美國臨床營養雜誌。 2011年12月; 94（6）：1584-1591。
>美國農業部。 食物中膽鹼的數據庫。 2008年。