這種全身鍛煉的目標是上下身體進行各種鍛煉，可以在坐下時完成，使其成為運動過程中可能需要更多支持的超重或肥胖運動員的絕佳選擇。
1 - 超重和肥胖運動者坐著的全身
對於一些較低的身體鍛煉，您可以添加腳踝重量以獲得更多強度。 上身練習使用啞鈴和/或阻力帶來強度。 您也可以坐在不穩定的表面上鍛煉，比如鍛煉球 。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
椅子，各種緊張的抵抗帶，紙碟，藥球，各種啞鈴。
如何
- 選擇一把椅子，讓您在坐著時保持膝蓋90度。
- 每次鍛煉時坐高，並使用腹肌保持良好的姿勢。
- 執行每個練習一組16次重複。 在熟悉這些動作並且準備好之後，增加到2或更多組
- 每週鍛煉2-3次，每次鍛煉至少休息一天。
2 - 坐下的幻燈片前後
坐在幻燈片後面和第四
坐高並在每隻腳下放置紙碟。 推到右側板上，向前滑動腳。 向後滑動腳，向前推動左腳，同時按壓板以激活腿筋。 繼續交替進行16次（一個代表包括右側和左側幻燈片）。
3 - 坐在外大腿
坐在外大腿
高高地坐在椅子上，並圍繞大腿中部紮帶。 將右腳伸出一側，輕輕觸摸，然後將其放回，重點放在大腿外側。 重複，用左腳走出去並重複總計16次（一次表示包括右側和左側水龍頭）。
4 - 腿延伸
腿部延伸
坐著雙腳平放在地板上並膝蓋在一起。 擠壓四肢，矯正右腿，彎曲腳。 彎曲膝蓋以降低腳，輕輕觸碰地板。 重複20次和切換邊。 如果需要，增加腳踝的重量以獲得更多強度。
5 - 坐式球拍
坐著的球拍
將藥球放在你的前方，並與吸食的腹肌坐在一起。 抬起右腳並點擊藥球頂部的腳趾。 把它放下來，用左腳敲擊。 繼續敲擊球，交替雙腳，盡可能快地重複16-20次。
6 - 內大腿擠壓
內大腿擠壓
坐著姿勢好的時候，在你的膝蓋之間放一個球。 通過收縮內側大腿擠壓球並稍微釋放 - 不要一直釋放 - 重複16次。
7 - 拉帶拉
叻拉帶
坐著姿勢好的時候，雙手握住一個中等張力帶，放在頭上方，稍微靠前。 你的雙手之間的距離將決定練習的強度（越接近越難，越遠越容易）。 收起背部並將右肘向下拉向胸腔。 在切換邊之前鬆開並重複16次。
8 - 與Med球的胸部擠壓
胸部與Med球擠壓
坐在球或椅子上，背部直立並吸收。在胸部水平處拿著藥球（或任何其他類型的球）並擠壓球以收縮胸部。 在繼續擠壓球的同時，在胸前將球緩緩推出，直到肘部幾乎是直的。 用手繼續施壓，彎曲肘部並將球拉回胸部。 重複16次。
9 - 坐姿側舉
坐著橫向舉起
以良好的姿勢坐在身體兩側輕輕的啞鈴。 保持肘部稍微彎曲並伸直手腕，將手臂抬起至肩部水平（手掌朝向地面）。 降低並重複16次。
10 - 架空壓機
架空壓機
坐在雙手持輕中型啞鈴的良好姿勢。 開始移動時，手臂彎曲到90度，耳朵旁邊的重量（武器應該看起來像一個球門柱）。 按下重量，然後降低，重複16次。
11 - 二頭肌捲髮
二頭肌捲髮
坐在中等啞鈴上輕握。 將重量向上捲曲並釋放。 避免擺動重物並保持abs接合。 重複16次。
12 - 帶子的三頭肌擴展
三頭肌帶擴展
以良好的姿勢坐在你面前，手肘伸出你的肩膀，肩膀向兩側彎曲，手掌朝向地面 - 你的手的距離將決定強度。 在保持左手的位置的同時，將右臂伸直到側面，直至與地面平行，然後擠壓手臂的後部。 返回開始並在切換邊後重複16次。
13 - 坐下旋轉的吸血鬼
坐在旋轉的吸血鬼
以良好的姿勢坐在胸前握著中等啞鈴。 保持腹肌收縮，將軀幹向右旋轉，同時保持臀部和腿朝前。 合同絕對將重量帶回中心位置，然後向左旋轉。 重複12次。