運動員最常見的建議之一是確保運動時保持水分。 但是，為了實現這個目標，你應該喝多少？
對於每位運動員來說，“為了在運動前，運動中和運動後保持充足的水分，我應該喝多少水 ”，這在很大程度上取決於鍛煉的強度和持續時間。
許多因素影響運動員的水合需求。 諸如空氣溫度，濕度， 高度 ，甚至運動員在運動過程中獨特的生理和效率等因素都會影響他們需要消耗多少水以保持持續運動時的最佳性能。
儘管確定每個人每天需要喝多少水可能很困難，但以下建議為大多數運動員提供了一個很好的起點。
運動員每天喝多少水？
如果您定期進行訓練，則每天每磅體重可能需要一半至一盎司的水（或其他液體）。
要確定用水需求的基線範圍，請使用以下公式：
範圍低端=體重（磅）x 0.5 =（盎司流體/天）
高端範圍=體重（磅）x 1.0 =（盎司液體/天）
例如，如果您體重150磅，您的大概需水量將在每天75到150盎司之間。
何時喝水
每天早晨開始一天的大杯水，無論是訓練還是休息日。 在訓練日，以下時間表適用於大多數運動員：
- 水（流體）攝入時間表
- 運動前
- 在鍛煉前兩小時內喝兩到三杯水。
- 在開始鍛煉之前立即稱重自己。
- 練習期間
- 每15分鐘喝一杯水。
- 運動後
- 在完成鍛煉後立即稱重自己。
- 在運動過程中每丟失一英鎊喝兩到三杯水。
喝多少
如果您以中等到高強度運動超過90分鐘，您將需要消耗的不僅僅是普通的水。 您需要用易於消化的碳水化合物補充糖原商店。 運動飲料可以是添加必要能量的簡單方法。 如果需要更長時間的鍛煉，請根據您的喜好選擇每8盎司60至100卡路里的飲料，每15至30分鐘消費8至10盎司卡路里。 對於那些在三，四或五小時極端條件下鍛煉的人，您需要更換電解質。 複合運動飲料 ， NUUN片劑或其他食物將有助於提供持續性能所需的卡路里和電解質。
天然電解質
由於鈉水平和電解質在訓練和比賽中的重要性，請記得在飲用水和飲用碳水化合物和電解質的天然來源之間取得平衡。 椰子水是碳水化合物和電解質的天然來源，沒有運動飲料中添加的糖和防腐劑。
您甚至可以通過添加蜂蜜，檸檬和鮮榨果汁加水來準備自己的電解質飲料。
資料來源：
第一屆國際運動相關低鈉血症共識發展會議的共識聲明，南非開普敦2005年。運動醫學臨床雜誌。 15（4）：208-213，2005年7月。
運動和補液，ACSM排位站，美國運動醫學院，醫學和運動與運動科學，2007年。
醫學研究所。 水。 在：水，鈉，氯化物，鉀和硫酸鹽膳食參考攝入量，華盛頓特區：國家科學院出版社，第73-185頁，2005年。