顛倒你的步伐以提高強度
向後走有鍛煉好處嗎？ 您可能已經看到相反的說法可以讓您獲得10倍的鍛煉利益。 這是真的還是一個神話？
如果你想改變你的步行習慣，並且有一些反向行走，你可以從增加強度中獲得一些好處。 強度的提高與非常輕快的步行，遠足或輕鬆跑步相似。
但是，當您將後退間隔添加到您的步行鍛煉時，您必須採取安全防範措施。
燒40％的熱量向後走
測量步行後退的運動能量消耗，並在體力活動彙編中進行排名，以及其他數百項體育活動。 以3.5英里/小時的速度快步行走可獲得4.3MET（代謝當量），同時以該速度向後行走可獲得6.0MET。 這是你消耗的卡路里增加了40％。
如果你以5％的等級向後上坡走路，你的能量消耗幾乎增加一倍，可以獲得8.0MET，而4.3MET的水平步行速度通常為3.5英里每小時。 這種燃燒卡路里的增加可以是有益的，並且是為你的步行訓練增加更高強度間隔的好方法。
向後走可能是增加更高強度的好方法，因為您不必以高速進行。
如果你和朋友一起散步，這可能是一種增加一點樂趣和社交能力的方式，讓他們轉身向後走，在他們繼續往常的前行時繼續與他們聊天。
向後走增加心率
一些小型研究表明，與以相同速度向前行走相比，向後行走可增加心率 。
2004年一項同行評議的研究得出結論：退步使心率增加17％至20％。 這表明向後行走是一種很好的間歇訓練策略 ，可以為步行訓練增加更高強度的連發。 但聲稱它比前進行走好10倍可能是誇大其詞。
向後走的更多好處
在Barry T. Bates，BSE，Ph.D.發表的意見書中，向後推進被認為具有許多益處。 和Janet S. Dufek博士，FACSM。 他們在俄勒岡大學的實驗室裡研究落後行走和跑步。 他們得出結論，它改善了心血管功能，改善了肌肉平衡，並促進了神經肌肉功能和平衡以及本體感受 。 本文似乎沒有在同行評審的期刊上發表。
向後走的提示和注意事項
向您的步行計劃添加後退步行時必須小心。 您需要通過在沒有絆倒障礙的地方練習來確保安全。
跑步機 ：如果您正在跑步機上練習向後走，請以非常緩慢的速度開始跑步，例如每小時一英里，然後準備好進入緊急停止狀態。 隨著你變得更加精通，你可以提高速度和傾斜度。
查看更多方法，包括在跑步機上向後步行和慢跑，並刷新您對跑步機安全提示的知識。 跑步機可以是向後退步行添加傾斜的好方法，並可獲得向後上坡鍛煉的好處。
室內散步 ：找到一個你可以走路的地方，那裡沒有地毯，步驟，家具或可以讓你絆倒的寵物。 走廊或室內賽道可能是一個不錯的選擇。
步行步行：室內或室外步道是減少絆倒危險的更安全選擇。 保持與其他跟踪用戶相同的方向，以免碰到他們。
戶外散步：除了在賽道上，可以很難找到一個安全區域，可以在任何時間長度內向後退步。
與同伴向前走並能提醒你任何危險，這可能是明智之舉。 你需要注意從相反方向走近的人，人行道，路緣，碎片，水坑等處的裂縫和山脊。
與步行夥伴一起向後走：如果你與一個夥伴或一群朋友走在一起，在聊天時轉身向後走，可以增添一點樂趣。 你的行走夥伴也可以幫你找到任何障礙。
增加鍛煉強度
其他方式為您的步行鍛煉添加更高強度的時間間隔，包括樓梯，丘陵，進行加強以及以最高速度跑步或步行的陣陣。
>來源：
> Ainsworth BE，Haskell WL，Herrmann SD等人。 2011體育活動彙編。 醫學與運動科學 。 2011; 43（8）：1575至1581年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e31821ece12。