空卡路里是食物中的卡路里 （能量），提供很少或沒有營養益處。 空卡路里食物主要以補充糖和不健康的固體脂肪（如飽和脂肪或反式脂肪）的形式提供能量。 許多空卡路里食物也提供高水平的鈉。
營養學家有時使用術語“ SoFAS”來表示空卡路里或空卡路里食物。 SoFAS代表固體脂肪和添加糖。
- 固體脂肪是在室溫下為固體的脂肪。 這包括起酥油，肉類和乳製品中最飽和的脂肪和反式脂肪。 反式脂肪是在室溫下製造成固體的液體脂肪。
- 加了糖。 一些糖天然存在於食物中。 例如，大多數完整的水果自然含有糖（果糖）。 添加的糖是在生產過程中添加到食物中以改善味道或質地的甜味劑。
沒有SoFAS或空卡路里食物的官方清單，但政府健康專家確定某些類型的卡路里含量高且營養素含量低的食物 。 他們建議你限制這些食物的攝入量，以保持體重和健康。
1 - 空卡路里指南
那麼你每天可以消耗多少空卡路里？ 在完美的世界裡，你不會消費任何東西。 你只吃新鮮，有益健康的水果和蔬菜，以及沒有高脂肪調味醬或塗抹醬的瘦肉。 但對於我們許多人來說，這不太可能發生。
因此，美國食品和藥物管理局（USDA）制定了標準，以幫助您限制每天消耗的空卡路里數量。 限制基於年齡和性別。
- 兒童（2-8歲）：每天120卡路里
- 兒童（9-13歲）：每天120-250卡路里
- 女孩（14-18歲）：每天120-250卡路里
- 男孩（14-18歲）：每天160-330卡路里
- 成年女性：每天120-250卡路里
- 成年男性：每天160-330卡路里
每項建議都假設在您達到您推薦的其他重要營養素和食物組的攝入量後，空卡路里消耗的是額外卡路里。 作為總推薦卡路里攝入量的一部分，仍應包含空卡路里。
困惑？ 這個例子可能有幫助。 如果你是一名成年女性，每天要減少1,200卡路里的熱量，你每天最多可以攝入250卡路里的熱量。 但你應該確保你吃的其他食物能夠幫助你達到健康的營養指引 ，並且不超過950卡路里。
不幸的是，我們大多數人消耗太多空卡路里。 美國農業部估計，90％的美國人消耗的卡路里太多。
2 - 減肥者的空卡路里建議
節食者需要特別小心空的卡路里，並且可能想吃比推薦的指南少的食物。 為什麼？ 因為當你試圖減肥時，每一個卡路里都很重要。 如果你選擇含有營養的食物，你會更有可能保持滿意 ，吃適當的部分，並保持全天的能量。 空卡路里食物不能提供足夠的營養價值，因為它們具有高卡路里價值。
不幸的是，空卡路里食物很容易潛入你的飲食 - 尤其是當你想瘦下來的時候。 許多空卡路里食物看起來很健康，而且包裝的方式讓你覺得自己在吃東西對你有好處。
因此，在您前往雜貨店或工作或學校的自助餐廳之前，請查看常見的空卡路里食物清單。 嘗試限制你的這些食物的攝入量，並選擇更健康的食物來減肥 。
3 - 含糖穀物
早餐麥片和風味燕麥可以充滿糖，有時甚至是不健康的脂肪。 兒童友好的含糖食品是最糟糕的罪魁禍首，但即使是一些看起來健康的產品也充滿了空卡路里。 購買前檢查成分列表中添加的糖和脂肪。 嘗試選擇纖維含量高，糖含量低的品牌。
4 - 蘇打水或蘇打水
加糖蘇打水的熱量非常高 ，一般不會提供營養益處。 即使水果味蘇打水也充滿了空卡路里。 飲食蘇打水可能含有較少的卡路里，但仍不能提供營養益處。 嘗試喝水代替。 如果你需要口味，只需添加水果或草藥，使其味道更好 。
5 - 芯片
炸薯片和玉米片是空卡路里的常見來源。 許多用飽和油煎炸。 但即使是針對減肥者的烘焙芯片也可能含有空卡路里。 有些含有加糖，大多數營養價值很低。
6 - 椒鹽脆餅
椒鹽捲餅的熱量通常比油炸食品如薯片低，所以減肥者經常選擇它們作為健康的零食 。 但是當你吃得太多時，它們仍然可以為你的每日總量增加大量的卡路里。 他們提供的營養非常少，常常含有高鈉。 脆皮切碎的蔬菜對減肥者來說是一個更好的選擇，因為它們只提供幾卡路里的緊縮和營養。
7 - 鬆餅
您在咖啡店購買的許多便利店鬆餅或烤早餐食品都充滿糖，不健康的精製穀物和反式脂肪。 如果你想減少你的空卡路里食物的攝入量，避免它們。 如果你需要在旅途中吃東西，可以拿一個煮雞蛋或製作健康的冰沙 。
8 - 咖啡飲料
那些用於爆發能量的美味咖啡飲料是空卡路里的常見來源。 除了全脂牛奶中的飽和脂肪外，許多飲品還含有加糖糖漿，加糖和糖果澆頭。 在家中製作自己更健康的咖啡飲料，喝檸檬水或沖泡一杯茶，以便快速接機。
9 - 烤甜點
餅乾，蛋糕，餡餅和其他美味的餐後美食往往充滿了空卡路里。 事實上，穀物甜點是美國農業部確定的最常見的空卡路里食品之一。 有時他們被貼上標籤讓你覺得他們比他們更健康。 例如，有機非轉基因無麩質餅乾仍然是餅乾。 他們通常仍然充滿糖和脂肪（空）卡路里。
10 - 糖果
在你的廚房櫃檯或辦公桌上，那碗硬糖，耐嚼太妃糖或巧克力迷你餐廳在節食時可能看起來沒什麼大不了的。 但糖果是最常見的空卡路里食物之一。 迷你糖果很容易過量。 放棄一碗治療 - 他們根本不值得。
11 - 甜茶飲料
在商店的冰箱部分找到的那些瓶裝茶飲料往往比高熱量軟飲料更適合你的身體。 即使標籤看起來健康和自然，許多包含加糖和其他甜味劑。 購買前請檢查成分列表和營養成分標籤。 或者省下你的錢，在沒有添加甜味劑的情況下在家裡自己沏茶。
12 - 果汁飲料
由於含糖量高，營養價值低，營養學家經常提出果味飲料（如果汁）。 如果你避免，你會幫助你的孩子限制他或她攝入空卡路里。 如果你或你的小孩想要甜食，可以搶新鮮的水果和水。
13 - 炸薯條
炸薯條是最差的空卡路里食物之一。 為什麼？ 因為只有幾條薯條裝滿了卡路里和脂肪。 一份薯條提供將近400卡路里的熱量，營養極少。 因此，美國農業部建議您自己製作烤箱烤薯條。 或者你可以選擇沙拉或切碎的蔬菜作為配菜。
14 - 蘋果醬
如果你的蘋果醬是用真正的蘋果自製的，它可能不會含有太多的糖。 但一些商業準備的杯子和蘋果醬罐子裡有大量的加糖。 所以這種健康的配菜可能充滿了空卡路里。
盡可能選擇新鮮水果，因為它提供纖維和天然糖。 如果你喜歡蘋果醬，自己製作並跳過多餘的糖。
15 - 高脂牛奶和乳製品
營養師通常將全脂牛奶和全脂乳製品包括奶酪，黃油和冰淇淋列入空卡路里食品清單。 這些食物確實提供了一些營養益處，但它們也含有大量的飽和脂肪，有些還含有加糖。 專家通常建議您選擇脫脂或低脂乳製品。
16 - 比薩
由於大多數流行品牌的飽和脂肪含量，比薩幾乎總是列在頂級空卡路里食物之中。 一些比薩品牌甚至在番茄醬中添加糖。 如果你是一個頑固的比薩迷，試著在你的當地雜貨店找到一個全麥比薩餅，並在上面加上大量的蔬菜，或者更好， 在家裡製作你自己的全麥素食比薩餅 。
17 - 人造黃油
人造黃油通常聽起來像是比黃油更健康。 但在很多情況下，事實並非如此。 一些人造黃油品牌含有反式脂肪。 如果你可以限制你的黃油消費，真正的乳製品有時是更好的選擇。 或者你可以找一個不含氫化油（反式脂肪）的浴缸人造奶油。 但在很多情況下，鱷梨（有時稱為“窮人黃油”）是一種更好的替代品，因為它是健康的多不飽和脂肪的良好來源。
18 - 果凍
早上你可能喜歡在麵包上撒上果凍，但它可能是空卡路里的來源。 許多商業果凍品牌含有添加甜味劑，如高果糖玉米糖漿。 選擇一個完整的水果蔓延，或者只是吃全果！
19 - 香腸和加工肉類
許多營養師將香腸（和其他高度加工的肉類）列入提供空卡路里的食物清單中。 即使是雞肉或火雞腸也可以含有過多的飽和脂肪，當它與動物的皮膚和其他高脂肪部分製成時。 您可以在家製作自己的健康香腸 ，或在商店購買香腸產品時仔細檢查營養標籤。
20 - 早餐或小吃店
一些早餐吧或小吃店的卡路里通常不如您想像的那麼健康。 事實上，有些提供比標準的糖果棒沒有更多的營養價值。 許多含有加糖，精製穀物和不健康的脂肪。 選擇一種纖維和蛋白質更健康的小吃店來填補你的注意，並尋找少糖的品牌。
21 - 冷凍酸奶
許多減肥者認為，冷凍酸奶，或者像往常所說的“喲喲”，比全脂冰淇淋更健康。 但很多時候，這種空的卡路里食物含有太多的糖分和很少的營養。 但冰淇淋不一定是一個很好的選擇。 這兩種治療通常列為空卡路里食物。
如果您選擇放縱，請注意您的份量大小。 一份只有1/2杯，通常提供數百卡路里。 您還可以選擇奶油低卡路里冰淇淋來降低卡路里數量。
22 - 減少空卡量
現在你對空卡路里食物有了更多的了解，你會更有能力在商店，餐廳和餐盤上發現它們。 選擇更有營養的食物，你就可以以更少的熱量吃更多的食物，更輕鬆地達到你的減肥目標。