營養亮點（每份）
卡路里 - 388
脂肪 - 27克
碳水化合物 - 10克
蛋白質 - 26克
總時間27分鐘
準備7分鐘 ，煮20分鐘
服務1
一個均衡的早餐包裝可以是一個健康的選擇，但如果你不能容忍FODMAPs中高麥小麥玉米餅，它可能會引發IBS症狀。 為什麼要在早上應對腹脹，bel氣和過量氣體的第一件事？ 你的早餐是為了讓你充滿活力，而不是感到不舒服。
不要用雞蛋和蔬菜填塞包裝，嘗試將蔬菜捲入雞蛋中。 這種煎蛋餅肉捲提供足夠的蛋白質（約25克），讓你在午餐時間充足，並在早上給你一堆蔬菜和綠色的蔬菜，而這些都是FODMAPs中最高的（想想在傳統煎蛋中發現的蘑菇和洋蔥）。 它還具有羊奶酪，雖然是牛奶產品，但每份FODMAP中足夠低，讓您享受無症狀。
配料
- 3個大雞蛋
- 1湯匙不加糖的杏仁牛奶
- 1/4茶匙鹽
- 1/4茶匙黑胡椒
- 1/8茶匙薑黃
- 1/8茶匙小茴香
- 1/8茶匙辣椒粉
- 1茶匙橄欖油
- 1/4杯新鮮的芝麻菜葉子
- 1/4杯碎奶酪
- 1/2中等胡蘿蔔，切絲
- 1/4甜椒，任何顏色，切絲
- 切碎的1/4小西葫蘆
製備
1.在一個小碗裡，將雞蛋，杏仁牛奶，鹽，胡椒和香料結合起來。 打敗直到組合好。
2.在10英寸的不粘鍋或煎鍋中用中火加熱橄欖油5-10秒。
3.均勻倒入蛋液。 廚師用中火加熱3到5分鐘，或者直到用煎鍋輕鬆翻轉煎蛋。 翻轉一半，在另一邊煮2到3分鐘。
4.準備好後，取出加熱並完全冷卻，大約10分鐘。 你可以利用這段時間切下你的蔬菜。
5.將芝麻菜葉放在冷卻的煎蛋上。 在頂部撒上羊奶酪，然後沿中間和兩側排列胡蘿蔔，甜椒和西葫蘆。 從一端離開約兩英寸以便更容易滾動。
6.滾動煎蛋捲，保持邊緣在其下面。 削減一半，享受！
成分變化和替代
雞蛋包裝本身的香料特性是多功能的，所以隨意換成不同的包裝。 例如，小茴香可以添加中東藥，或嘗試羅勒，牛至或百里香，以獲得更多的草藥味。
只要您選擇不會引發IBS症狀的蔬菜，蔬菜餡料也相當通用。 FODMAPs中的替代選項較低，包括豆芽，青豆，歐洲蘿蔔，土豆，菠菜，蘿蔔和蘿蔔。 常見的煎蛋成分如洋蔥和蘑菇在FODMAPs中含量較高 - 每份蘑菇含有大量的甘露醇，而洋蔥每份含有大量的果聚醣。
如果你沒有重新引入它們或知道它們會引發你的症狀，請謹慎使用它們。
烹飪和服務技巧
在倒入雞蛋混合物之前，確保整個鍋都是油脂的，以免煎蛋捲粘住。 如果你使用的是一個更大的平底鍋，請注意煎蛋餅可能會變得更薄，當你準備好滾動它時，增加了煎蛋的機會。
誰說煎蛋捲肉捲只用於早餐？ 將蕎麥或大米等蕎麥或大米等低FODMAP穀物保存一半，然後配對，以獲得完全平衡的午餐或晚餐。