如何工作在難以捉摸的腰肌上
腰大肌是雙側的（這意味著你每邊都有一個），每條腿與軀干連接的深核心肌。 當我們花很多時間坐在辦公桌和汽車裡時，這種肌肉會變得很緊張，因為很多現代人都傾向於這樣做。 嚴重腰大肌會導致一個脆弱的核心，這可能會導致背痛和其他肌肉骨骼問題。
瑜伽姿勢強化和延長腰肌是抵消所有坐姿的好方法。 由於腰肌有助於移動你的腿與你的軀幹，期望看到包括這個動作的姿勢。 平衡姿勢有助於增加核心力量 ，特別是腰肌，而後背則是延長肌肉力量的好方法。 以下推薦姿勢改編自Leslie Kaminoff和艾米馬修斯精彩的瑜伽解剖學書籍。
1 - 樹姿 - Vrksasana
這種基本的站立平衡是在提升腿的一側上腰部勞損的一種好方法。 因為所有的平衡姿勢都需要你使用你的核心肌肉來穩定，這也是加強你的腹部肌肉的一個很好的姿勢。
2 - 站立大腳趾姿勢 - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana是這個系列特別合適的姿勢，因為它結合了具有挑戰性的平衡和將抬起的腿移動到身體上。 如果您無法觸及腳趾以防止背部向前彎或肩膀伸出插座，請在抬起的腳上使用綁帶。 保持抬起的腿稍微彎曲也是可以的。
3 - 國王舞者 - Natarajasana
最後一個平衡點！ 當你的後腿抬起到後彎位置時，你的腰肌會得到很好的伸展。
正如你可能已經註意到的那樣，在這三個站立的平衡中，抬起的腿向不同的方向移動：首先在樹姿下，然後在utthita hasta padangusthasana前面，最後在舞者的後面。 由於腰肌將腿連接到軀幹，所以它們在每個位置的工作方式都不相同，但對每個人都是至關重要的。
4 - 戰士I - Virabhadrasana I
戰士我也是一個平衡的姿勢。 如果你感覺搖晃不定或無法在這裡向前推動臀部，那麼將腳放在墊子兩側會有很大幫助。
它還提供了極好的腰肌舒展。 隨著軀幹遠離腿部，腰部加長。
5 - 小船姿勢 - Navasana
在navasana，腰肌在兩側都有效，使腿和脊椎進入V位，同時保持脊椎長且雙腿伸直。 如果您開始失去V，請將膝蓋彎曲，再次將軀幹拉出。
6 - 駱駝姿勢 - Ustrasana
在駱駝中，腰肌作用於兩側以支撐下部脊柱，並且由於後部彎曲而延長。 為了充分利用這段時間，你需要確保你的大腿與地面保持垂直。 如果腳後跟的腳跟不能平放在地板上，可以嘗試將腳趾收起來抬起腳後跟，或者用兩側的塊擋住雙手。
7 - 斜倚的英雄姿勢 - Supta Virasana
下半身的向前運動與上半身的向後運動相反，這使得整個腹部區域（包括我們最喜歡的腰大肌）的拉伸都很好。 這種姿勢在大腿和膝蓋上可能相當激烈，所以如果您不習慣練習，請小心處理。 按照鏈接獲取有關初學者的提示。
8 - 烏鴉姿勢 - Bakasana
在烏鴉中，腰肌用於將脊柱保持在正確的位置並將腿部朝向軀幹。 你可能已經聽說你的老師留下來，手臂餘額都是關於核心力量的。 這包括腰大肌。
9 - 輪子姿勢 - Urdhva Dhanurasana
全輪在整個中段提供強勁的拉伸。 正如你所看到的，它幾乎與坐在汽車裡完全相反的位置！ 車輪也需要很多背部和肩部的靈活性和強度，所以如果太緊張，你可以在橋姿勢上得到類似的舒展。
10 - 倒立 - Adho Mukha Vrksasana
在手倒立時，腰大肌是保持脊柱直立的關鍵肌肉之一，抵抗“香蕉”，或者延伸腰部。 如果手倒立已經躲過你，那麼用上面所有的姿勢來加強你的腰肌應該會有所幫助！