1 - 貓牛拉伸
這個序列由姿勢組成，可以提高你的核心力量，並幫助你平衡腹肌。 雖然做瑜伽不是獲得六包裝的最佳方式，但您可以期望顯著調節和增強您的腹部。 加強你的核心，也可以幫助緩解背痛和改善你的姿勢 （沒有什麼讓你的腹部看起來比懶散更大！）。 下面推薦的許多姿勢都是平衡，這是工作核心的好方法。
1.讓我們開始你的臀部下方的膝蓋和肩膀下方的手腕。
2.做一些貓牛的拉伸 ，讓身體在吸氣時拱起背部，並在呼氣時使脊椎變圓。 記住在兩個動作中保持你的腹部擁抱。
2 - 手和膝蓋的平衡
1.以中立姿勢回到你的手和膝蓋。
2.抬起右腿並將其拉直，平行於地面。 強烈地彎曲右腳。
3.當你感覺穩定時，抬起左臂，平行於地面。
保持手部和膝蓋平衡 5次。
重複左腿和右臂抬起。
挑戰變化：如果你需要額外的挑戰，彎曲右膝蓋，並用左臂到達你的背部，以保持你的右腳踝。
3 - 羽絨服拆分
1.回到四肢。 將你的腳趾捲曲到下方，並在你的腿伸直到面向下方的狗時將臀部拉回。 保持你的腹部朝向你的脊椎。
2.吸氣時，抬起右腿直至與地面大致平行，進入Down Dog Split 。 如果可以的話，抬高腿部並保持臀部朝向地板平放是可以的。
保持5次呼吸。
重複左腿抬起。
挑戰變化：慢慢地用三個大的順時針圓圈延長你的腿。 跟隨三個大逆時針圓圈。
4 - 板凳姿勢
1.進入Plank Pose 。
2.請記住，您的雙手和雙腳之間的距離在Plank中應與在Down Dog中相同。 注意臀部的位置。 你不希望你的屁股豎起或下垂。
保持3-5次呼吸。
挑戰變化：從Down Dog Split出現時，請將腿抬離地面。 返回Down Dog Split，切換雙腿然後再次完成Plank。
5 - 側板姿勢 - Vasisthasana
1.從普朗克身上，當您向右腳外側滾動時，將您的體重轉移到右臂上。
2.將左腿放在右上方時，保持雙腿平直。 如果這樣更合適，你也可以把腳放在另一個後面。
3.抬起左臂向天花板方向，並將目光移向左側指尖，進入Side Plank。
在3-5次呼吸之後，如果你願意的話，回滾到中間，然後做另一側，在雙方之間的向下的狗身上休息。
初學者的差異：如果平衡太困難，請嘗試這些支持的變體 。
挑戰變化：抬起你的左腳，將它懸停在右邊。
6 - 高弓步
1.回到Downward Facing Dog，休息五次。
2.將右腳靠近右手。
3.將右膝彎曲並將其對準右腳踝，使右大腿平行於地面。
4.抬起雙臂向天花板方向，進入高弓步。
保持5次呼吸。
（別擔心，我們會在一分鐘內完成對方。）
初學者的變化：把你的手放在你的臀部。
挑戰變化：在吸氣時，拉直右腿。 呼氣並將右膝蓋彎過踝關節。 繼續五個呼吸週期。
7 - 半月姿勢 - Ardha Chandrasana
從High Lunge，將左手放在腰部。
2.將您的右手指尖放在右腳前方12-18英寸的位置，並將左腿平行於墊子抬起並伸入Ardha Chandrasana時拉直右腿 。
保持3-5次呼吸。
初學者的變化：如有必要，請在右手下方放置一塊 。
挑戰變化：彎曲你的左膝蓋，伸直左手抓住你的左腳踝。 這種變化被稱為甘蔗姿勢 。
8 - 尷尬的椅子姿勢 - Utkatasana
1.從Ardha Chandrasana，將左腳放在右腳旁邊。
2.抬起雙臂並彎曲膝蓋，進入笨拙的椅子姿勢 。
保持5次呼吸。
9 - 鷹姿 - Garudasana
1.從笨拙的椅子上，將你的體重轉移到你的右腿上。
2.將左腳抬離地面，然後將左腳繞在右側。 如果可能的話，將你的左腳趾鉤在你的右小腿上。
3.將雙臂向兩側伸出，並將左臂包裹在右側，將手掌放在一起。
在Eagle姿勢中平衡3-5次呼吸。
4.打開你的手臂和腿，把你的手掌放在地板上，然後跳回或下降到下行狗。
在這裡休息五次，然後重複左側的前四個姿勢。
挑戰變化：在每次呼氣時，將你的肘部放在膝蓋上。 在每次吸氣時，回到你的起始位置。
10 - 小船姿勢 - Navasana
來坐在你的墊子上。
2.將腿伸直至45度角，進入船姿 。 軀干會自然倒退，但不要讓脊柱崩塌。
3.用身體做一個“V”形。
4.將手臂伸直與肩膀對齊。
初學者的變化：彎曲你的膝蓋，使你的小腿平行於地板。 這叫做半船。 如果這很難保持，你可以抓住你的大腿背部。
挑戰變化：一旦你建立了姿勢，同時向地面釋放腿部和軀幹，並將其懸停在那裡。 像仰臥起坐一樣回到姿勢。 盡可能多地做到這一點。
前來躺在背上，享受當之無愧的休息！