運動前預熱是安全有效的鍛煉的關鍵組成部分。 一個良好的熱身不需要精心或複雜，但它確實需要增加你的核心溫度，並讓血液流向你在鍛煉過程中使用的肌肉。 這與鍛煉後訓練時段不同，後者通常用於增加關節周圍的運動範圍並幫助鍛煉後恢復。 在進行大多數運動之前，以下動態熱身程序可以作為一個很好的起點。
1 - 高膝蓋走
簡單的高膝行走將放鬆臀部，膝蓋和腳踝，使血液循環。 從大約10步開始，在步行時將膝蓋向上抬起。 轉身，做10步回到起點。 再做一次，這次在你的腳步中增加一個小反彈，誇大你的步幅和手臂擺動，直到你真的感覺到血液在移動。 如果你仍然感覺有點緊張，可以添加一個最終設置。
2 - 手臂步行沖刺
要進行這種熱身運動，先向前走約10步，然後轉身向前跳10步，回到起點。 每走一步，用後腿慢慢地向地面下沉，讓膝蓋接觸地面。 保持每一步一秒鐘，然後繼續。 每一組都增加一點運動範圍到步幅的長度和深度。 如果你想要增加運動的範圍，在你猛擊時雙臂抬起頭。 伸直手臂並沉入弓步。
3 - 跳轉練習
帶有扭轉的跳躍為預熱增加了更多的速度，並為運動增加了旋轉。 帶有扭轉運動的跳躍在輕柔和有節奏的熱身中與核心以及上身和下身的肌肉接觸。 要做到這一點：
- 找到一個有足夠空間的水平地方，大約有10個完整的前進步伐。
- 首先慢慢向前跳10步（每邊5次），停下並轉身。
- 對於每個回歸跳躍，逐步增加更多的強度和更大的轉折。
- 繼續增加一個完整的手臂擺動，讓你的膝蓋高一點。
- 最後，添加軀幹扭曲作為足球偶像大衛貝克漢姆在照片中演示。 採取全程跳躍式步伐，向上推動膝蓋，並將雙臂放在身體上進行全方位的運動。
- 保持你的動作平穩和控制，而不是馬虎。 專注於你的核心和腹部肌肉，從這次鍛煉的熱身中獲得最大收益。
4 - 側面到側面鑽孔
在動態預熱過程中，不應忽視臀部和膝蓋的外側穩定器，因此可以添加幾次左右的步驟或跳躍來預熱它們。 您可以使用梯子演習或者只是做一些簡單的旁邊步驟。 從一個側面步行到每個步驟略過一步。 如果您在白天坐很多，您還可以進行側帶步行運動以獲得更深的熱身或使用臀部激活程序 。
5 - 跳繩
跳繩可用於基本的熱身運動和全身心運動。 作為簡單的預熱程序的一部分，要使用跳繩，以緩慢的兩步速度開始。 這意味著您在繩子回來之前跳過繩子並進行小幅反彈。 你會更慢地移動繩子，而不是跳得太高或太快。
為了在這個預熱程序中使用跳繩，慢慢地跳躍三十秒，休息十秒鐘並跳轉一分鐘，然後轉到下一次熱身練習。