隨著年齡的增長，減掉體重並保持健康的體重可能會很艱難。 卡路里攝入量的小幅增加，加上較少的體力活動和荷爾蒙轉變，會隨著時間的推移增加體重增加，使我們容易受到與年齡有關的疾病如心血管疾病，糖尿病和脂肪肝疾病的影響。
雖然許多減肥方法旨在減少我們飲食中的某些成分（降低脂肪， 碳水化合物或總體血糖指數 ），但一位主要營養研究人員表示，一種非常有效的方法是增加攝入食物最基本的成分之一：水。
賓夕法尼亞州立大學人類攝食行為研究實驗室主任芭芭拉勞斯說，消耗更多的食物中的水分 - 不僅僅是作為飲料一起食用 - 可以幫助你感覺更飽滿，更滿意更少的卡路里。
我們選擇重量，而不是卡路里
早在上世紀90年代後期，羅爾斯和他的同事發現了今天大多數人消費食物的方式中一個有趣的方面。 研究人員發現，大多數人每天都吃相同重量的食物，而不是選擇在日常膳食中提供相同能量（卡路里）的物品。 這是在勞斯萊斯食品實驗室建立的，在試驗餐前後，受試者的飲食選擇被稱重。
這樣的發現是有價值的，因為它表明，試圖減肥或保持健康體重的人可以“欺騙”自己，只要消費的重量保持不變，就能滿足更少的卡路里。
隨後的研究證實這是真的。 例如，每週午餐帶進食品實驗室的受試者不知不覺地提供不同卡路里含量的麵食。 一個星期他們有一個典型的肉和番茄醬，而下一個他們有一個菜含有12-24％的熱量，通過用一些麵食替代成熟或切碎的蔬菜（含水量高，熱量低）來實現。
羅爾斯說，無論卡路里含量如何變化（她的團隊稱之為“卡路里密度”），受試者通常都會吃完全相同的份量，而不會感到飢餓，或在一天晚些時候吃得更多，以補償。
為什麼不只是喝更多的水？
Rolls告訴我，出於某種原因，我們的身體不像使用“藏在”固體食物中的水一樣處理作為飲料消耗的水。 她援引研究表明，人們提供的湯或砂鍋將比單獨提供的蔬菜，碳水化合物和其他成分以及一杯水一樣的成分提供飽滿和滿意的感覺。
“看來，胃腸道根據你是否喝它或它被整合到一個盤子中來處理水分，”她說。 “進入食物的水需要更長的時間才能從胃裡出來，吞嚥的更多，而且因為這些部分可能會顯得很大，所以還有影響飽腹感或滿意度的視覺線索。”
更好的是，Rolls指出，尋找最好的富含水分的食物可以讓你選擇營養豐富的食物，例如水果和蔬菜，無論如何你都應該飲用，這是健康抗衰老飲食的一部分。
此外，她說，增加更多的產品到您的盤子將保持您的部分大而令人滿意。
我們不應該旨在減少我們的部分體重減肥嗎？
在過去的幾十年中，在餐館，家庭，甚至是許多食譜中推薦的部分都在增加。 事實上，“超大”已導緻美國農業部發出警告，要求將較小的份量作為實現健康體重的手段。
羅爾斯同意，如果你的食物大部分是熱量密集的品種，含有高水平的脂肪和糖，你會增加體重。 儘管如此，她仍然認為，總體卡路里含量（不是服食量）決定了人們是否獲得，失去或維持體重。
“她說，”問題在於，人們在減少份量方面非常困難，他們對食用多少食物的期望是基於數千次以前的飲食體驗，如果食物比他們期望的要少，吃任何他們以後都會餓的東西。“
事實上，勞斯萊斯說，告訴人們少吃一點對於一般人來說並不是一個成功的策略。 她強調，提供慷慨的份量更容易銷售，而且如果含有較少的卡路里，這些份量仍然健康。 在她的書The Ultimate Volumetrics Diet中 ，她建議提高膳食中的水分含量，以製造出熱量密度較低的大型令人滿意的部分。
最好的方法來“吃你的水”
羅爾斯建議你可以通過嘗試下面的這些食譜來“多吃少吃”：
- 每餐用低卡路里的沙拉或湯開始，這兩種食物都被證明可以減少晚餐後消耗的卡路里量
- 用低卡路里的蔬菜替代其他食物，如肉類和穀類
- 限制肉類和穀物，所以他們每個人不超過你的盤子的四分之一
- 目的是用保持卡路里密度低的方式（蒸，撒，或微波）準備的蔬菜填滿一半的盤子，
- 嘗試添加第二個或第三個蔬菜部分以獲得更多種類，而不是增加單個蔬菜的數量
- 嘗試一小部分健康食品，如在餐後用長壽助力巧克力代替甜點
資料來源：
芭芭拉勞斯，營養學教授。 賓州州立大學。 2013年4月30日進行採訪。
Rolls，BJ，Bell，EA，Castellanos，VH，Pelkman，CL，Chow，M。和Thorwart，ML（1999）。 “能量密度但食物不含脂肪含量影響精瘦和肥胖女性的能量攝入。” 美國臨床營養雜誌 69：863-871。
芭芭拉勞斯和明迪赫爾曼。 終極Volumetrics飲食哈珀柯林斯。 2012。