在你的訓練過程中增加速度工作可能是具有挑戰性的，但是完全有價值和有益的。 Speedwork不僅會讓你更快更健康，還可以幫助你提高自信心，燃燒更多的卡路里，改善你的運動範圍，並且幫助你跑得更長，更難。
如果您是全新的加速訓練，請在開始之前先查看這8項速度訓練規則 。
然後，嘗試添加一些這些介紹性鍛煉到您的養生之道。 不要忘記始終以5-10分鐘的輕鬆跑步或一些熱身練習開始，然後再加快速度。
初學者速度鍛煉
1. Fartleks：Fartlek演習是非正式的速度鍛煉，對於初學者跑步者來說，可以讓他們加速工作。 要做一個簡單的初學者級別的fartlek鍛煉，為你的一個短跑增加一些速度的爆發速度。
為了增加速度，開始抽高你的手臂（在肩部而不是肘部來回擺動）。 你的呼吸不應該完全失控，但如果它變得更重，不要害怕。 在短時間內（例如20秒）輕快地運行，或者到附近的地標（如停車標誌）輕快地運行。 然後緩慢恢復步伐。 一旦完全恢復並且呼吸已恢復正常，請恢復到以您舒適的速度運行，並重複相同模式的快速分段，恢復時間短，舒適的步速，直到您完成四到六個快速分段。
每個快速間隔可以短至10秒鐘至兩分鐘。 隨著您的健康狀況的改善，您可以增加間隔時間/距離。
2.步幅：步幅短，快速間隔在50至200米之間。 他們應該以“舒適的衝刺”速度運行，這意味著你基本上可以盡可能快地運行，而不會丟失適當的跑步形式 。
在跑步時，應該注意快速翻身，放鬆肩膀，保持良好的姿勢。 在每個時間間隔之間恢復並確保您在開始下一個時間間隔時不會氣喘吁籲。
初學者可以從較短的距離開始，例如4 x 50m。 如果這樣做順利，您可以在下一次添加更長距離的代表。 您可以設法至少每週進行一次邁步，最好是在輕鬆或中等強度的跑步後進行。 例如，您可能需要在30分鐘的簡單運行後運行8 x 100米。
3.下坡搭便車：當你長時間奔跑時，利用重力並讓它向山下驅動。 試著以大約80％的強度滑下山坡。 因為這是一個下坡，你應該能夠加快速度，而不會花費太多額外的能量。 只是要小心，你使用良好的下坡跑步形式，而不是過度。 你的腳仍然應該落在你的臀部之下。
4.短節奏跑步：節奏跑步是跑步者建立速度的絕佳方式。 他們是在穩定的努力水平下完成的跑步，通常比你的10K比賽節奏慢一點。
要開始節奏運行，請先用10分鐘的輕鬆運行開始運行，然後繼續運行15分鐘，速度比10K慢10秒左右。
如果你不確定你的10K速度是什麼，或者你無法跟踪你的速度，那麼運行速度會感覺“很舒服”。 你也可以用你的呼吸作為你的指導。 為了輕鬆跑步，大多數跑步者在呼吸時進行三次足部攻擊，並在呼氣時進行兩次腳步衝擊。 對於節奏跑步，你應該在呼吸時進行兩次足部攻擊，並在呼氣時進行一次步行攻擊。 如果你的呼吸速度比這快，你的速度太快了。
隨著你變得更加健康，你可以增加你的節奏跑的長度。 確保你以5-10分鐘的冷卻時間結束它。
每週開始一個會話
當你第一次開始時，不要太熱心，每週進行兩次速度練習。 一點速度訓練很長 - 即使只增加一次速度練習，也可以在跑步中發揮很大的作用。 一旦你提高了你的健身和自信心，你可以添加另一個會話。 只要確保你連續兩天沒有進行速度鍛煉或另一次艱苦的鍛煉（如長期運動）。 你的身體需要時間休息和恢復。