計算你的卡路里需求
了解每天需要消耗多少卡路里，對於失去，獲得或維持體重至關重要。 但是，你如何確定這個數字呢？ 簡單！ 拿出你的計算器並使用Harris-Benedict公式。
哈里斯 - 本尼迪克公式用於確定您的基礎代謝率（BMR），也稱為靜息能量消耗（EER）。 你的基礎代謝率取決於你的性別，年齡和體型，計算這個數字可以告訴你剛剛活著和清醒的時候你消耗了多少卡路里。
當然，因為你每天起床和移動，你需要調整這個數字。 您可以通過將您的BMR乘以代表您活動水平的數字來確定您的活動代謝率（AMR）。 這個數字的範圍從1.2為久坐，高達1.9為額外活躍。 以下是它的工作原理：
女性：BMR = 655 +（4.35 x體重磅）+（4.7 x身高英寸） - （4.7 x年齡）
男性：BMR = 66 +（6.23 x重量磅）+（12.7 x高度以英寸計） - （6.8 x年齡）
通過從基礎代謝率開始並通過估計當前的活動水平來調整它來計算您的活動代謝率。 如果你是：
- 久坐（少運動或不運動）：您的AMR = BMR x 1.2
- 輕微活動（輕度運動/每週工作1-3天）：您的AMR = BMR x 1.375
- 適度活躍（適度運動/每週工作3-5天）：您的AMR = BMR x 1.55
- 非常活躍（每週6-7天鍛煉/鍛煉）：您的AMR = BMR x 1.725
- 額外的活動（非常辛苦的運動/每週工作6-7天）：您的AMR = BMR x 1.9
您的AMR應代表您每天需要消耗的卡路里數以保持您目前的體重。 如果你想減肥 ，你需要增加體力活動的水平，或者減少攝入熱量 。
我如何使用這些信息？
不幸的是，哈里斯 - 本尼迪克公式並不完美。 根據營養與營養學會的研究，研究表明，約60％的時間公式約為90％。
這意味著它可能會有大約40％的時間，這是相當令人沮喪的。 更糟糕的是，當公式錯誤時，它高估了研究對象的卡路里需求，因此它們的燃燒熱量比他們想像的要少。
該公式的準確性問題可能是由於身體或遺傳因素造成的，許多人很可能高估了他們的身體活動。
那麼為什麼要使用公式，如果它不總是準確的？
那麼，因為這是一個開始的好地方。 計算你的日常熱量需求，如果你沒有失去或體重增加，調整你的日常卡路里計數的目標下（或上）。 但是，如果沒有醫療監督，請不要少於每天消耗1,200卡路里的熱量。 隨著體重變化，您還需要重新計算每日卡路里需求量。
在線卡路里計算器
好吧，拿起一個計算器並手工計算這一點真的不難，但使用像美國農業部Supertracker這樣的在線計算器或者使用減肥卡路里計算器更容易。
在線卡路里計算器易於使用，並為任何想控制卡路里數量的人提供完美的起點。 你還可以找到你吃的食物的卡路里數，並跟踪你每天鍛煉的卡路里。
來自一個詞
雖然很容易找到在線計算器和飲食計劃，這將幫助您確定每天需要消耗多少卡路里，但很高興知道這些信息是如何計算的。 你可以看到如何減少你的卡路里攝入量或燃燒更多的卡路里與額外的體力活動將有助於你獲得或減肥。
>來源：
>營養與營養學證據分析圖書館。 “在非肥胖個體中，當使用Harris-Benedict公式時，與預測靜息代謝率相比，預測精度和最大高估和低估錯誤是多少？”
>水晶C.道格拉斯，Jeannine C. Lawrence，Nikki C. Bush，羅伯特A.奧斯特，芭芭拉A.高爾，貝蒂E.達內爾。 “哈里斯本尼迪克公式預測能量需求的能力與體重歷史和種族不同。” Nutr Res。 2007年4月; 27（4）：194-199。 doi：10.1016 / j.nutres.2007.01.016。