我們對平衡性和穩定性可能沒有太多的想法，但這些元素對於我們所做的一切非常重要，從日常家務到鍛煉。
想一想：每個關節都由韌帶和肌腱組成，與所有能夠保持身體正常姿勢的肌肉相連。 你可以加強結締組織和穩定肌肉越多，無論你做什麼活動，你的身體都會表現得越好。
關於平衡和穩定的重要事情是，你不必進行高級或激烈的練習來改善。 事實上，一個簡單的工具，一個練習球，可以幫助您通過各種簡單易操作的練習來練習所有這些區域。
下面的練習可以做到這一點，讓您可以在身體的各個部位工作，同時讓您熟悉不穩定的球表面。 如果你沒有很多使用練習球的經驗，並且想用溫柔的方式來鍛煉你的身體，這是完美的。
如果您以前從未使用過球，請嘗試坐在牆旁，或者如果需要的話，請握住椅子以保持平衡。 按照你的方式去做沒有任何道具的練習。
注意事項
如果您有任何傷害或醫療條件，請諮詢您的醫生。
需要的設備
一個練習球 。
如何
- 使用第一個練習來預熱身體並為運動做好準備。
- 按照所示的每個練習進行最多3組練習。 如果你是一個初學者，從1套開始，隨著時間的推移，你會逐漸走向更多的套路。
- 如果需要，可以抓住牆壁以保持平衡，並使用粘性墊或具有良好牽引力的鞋子以避免滑倒。
- 跳過任何會導致疼痛或不適的練習。
球圈
球圈是開始放鬆身體並習慣坐在健身球上的完美場所。 使圓圈盡可能小或大，只要你喜歡。 當你熱身時，你可以深入每個圈子。
- 如果你需要更多的穩定性，坐在球上並將手放在頭上（更具挑戰性），放在球上或握住牆壁。
- 慢慢地開始將臀部向右滾動一圈，當臀部向後旋轉時彎曲一點，然後當臀部向前旋轉時彎曲背部。
- 製作小圓圈，並且隨著您舒適，放大一些圓圈。
- 每次向前滾動球時，請著重收縮腹肌。
- 重複20圈到右邊，然後左邊。
球遊行
球的行進是挑戰你的平衡的一種很好的方式，從腳下離開地面，並迫使腳站穩定。 如果你需要的話，請抓住牆壁。
- 坐在球與脊椎直和腹肌。
- 把手放在頭後（更具挑戰性），或者將它們放在球上，將右腳抬離地面幾英寸。
- 放下腳並將左腳抬離地面幾英寸。
- 繼續，交替抬起右腳，然後左側。
- 當你對運動感到舒服時，將膝蓋抬高並提前行進。
- 如果您覺得舒服，您還可以在球上添加彈跳。
- 重複1-2分鐘。
坐球平衡
這個練習真的會挑戰你的平衡，所以給自己一些時間來練習和完善這一個。
- 坐在球與脊椎直和腹肌。
- 將手放在頭上（更硬），或握住牆壁以保持平衡。
- 將右腳從地板上抬起，將其放在空中5秒或更長時間。
- 降低並在另一側重複。
- 重複5-10次。
- 專注於收縮腹肌以保持平衡。
球走
散步對於核心來說可能非常具有挑戰性，所以請花點時間與這個一起。 你可能只想在一路走下之前半路走下去測試你的核心力量。
- 坐在球上，將手放在球後，頭後或者握住牆壁以保持平衡。
- 首先收縮腹肌，然後慢慢向前走。
- 當你走路時，慢慢地將你的背部向下滾動。
- 繼續行走和滾動，直到你的頭部和肩膀在球上，臀部抬高到橋位置。
- 一路走回來，直到你再次坐下。
- 重複10-15次。
- 你會注意到你的球每次走出去都會移動，這很正常。 如果你發現自己穿過房間，就重新定位球。
球蹲
球蹲不僅有助於平衡，還可以增強臀部，臀部和大腿 。
如果你有背部或膝蓋問題，球可以是一個很好的資源。 通過使用球，你可以經常承受背部和膝蓋的壓力，讓你安全地蹲下 。
- 將球支撐在牆上並將其置於中下背部之後。
- 將腳伸出一點，讓腳靠在球上，兩腳分開髖關節。 如果你的腳離牆太近，你可能會扭傷膝蓋。
- 彎曲膝蓋，然後蹲下，盡可能低。 試著向下看，以確保你的膝蓋不會在你的腳趾上漂移太多。
- 當你向後推，並在你站立時盡量不要鎖定膝蓋時，將你的體重保持在高跟鞋上。
- 重複15次。
- 要增加強度，握住手的重量。
球上的骨盆傾斜
盆部傾斜是一種非常微妙的運動，是輕柔地處理腹肌和腰部的好方法。 在球上做他們增加了一個平衡的元素，將接合下半身的所有穩定肌肉。
- 坐在球上，慢慢向前走，直到你的頭部和肩膀支撐在球上。 你的膝蓋應該彎曲約90度，臀部抬起。
- 拱起背部並將臀部向後旋轉並朝向球。 這一舉措應該是小而微妙的，只要在腹肌中感受一下。
- 現在輕輕地將臀部向上彎曲，而不會滾動球。 換句話說，在你移動臀部時保持球穩定。
- 繼續擠壓臀部15次。
腿按在球上
如果您有膝蓋問題，這個練習可能對您無效。 這一舉措的關鍵在於盡量保持腳後跟的重量，而不是腳趾，這會使膝蓋受傷。
- 坐在球上，慢慢地向前走，直到你在球上傾斜。 你的頭部和肩膀應該離開球，膝蓋應該彎曲。
- 彎曲膝蓋，好像你要蹲下。
- 按壓腳後跟回來開始。
- 重複15次。
後端擴展
這一舉措可能有點棘手到位。 在找到正確的支持之前，您可能需要多次調整球。
- 將球放在臀部和下軀幹下面朝下。
- 你可以放在膝蓋上，這樣更容易，或者膝蓋挺直，這對你來說更具挑戰性。
- 將手放在下巴下，肘部彎曲。
- 向前滾動球體，然後縮回背部將胸部從球體上取下。
- 試著把你的肩膀伸直，直到你的身體處於一條直線上，但不要過度伸展。
- 重複12-16次
髖關節升降機
髖關節提升是一種平衡工作的好方法，但您也可以為您的臀部和腿部肌肉進行鍛煉。
- 用支撐在球上的高跟鞋躺在地板上。
- 保持腹肌緊實，慢慢地將臀部從地板上擠壓出臀部。
- 繼續前進直到你的身體處於一條直線上。
- 保持幾秒鐘，然後重複15次。
- 為了更容易，將球放在膝蓋以下而不是腳後跟下，並將雙手放在地板上。 為了讓它更難，將雙臂交叉在胸前。