35分鐘無聊擊球速度和傾斜鍛煉
這種鍛煉包括在跑步機上 （或任何您選擇的心肺機）工作35分鐘的無聊破壞有氧運動 。 你會花很多時間改變速度，並傾向於讓鍛煉更有趣，同時做兩件重要的事情：燃燒更多的卡路里，並在短時間內建立更多的耐力。
列出的速度和傾斜度僅為示例，範圍從步行速度到跑步速度。
增加或減少速度/傾斜度以適應建議的感知消耗，當然還有你的健康水平。 使用下面的感知運用量表來確定你的工作有多難。 哦，還有一件事......鍛煉一次，鍛煉兩次！
| 時間 | 說明 | 結束速度/傾斜 | 感知的運動 |
|---|---|---|---|
| 10分鐘 | 3.0 - 5.0英里/ 1％傾斜 - 預熱 | 3.0 - 5.0英里/ 1％傾斜 | 4-5 |
| 5分鐘 | 基線 - 找到一個適中的步調，就在你的舒適區之外 | 3.5 - 6.0（步行或慢跑）/ 1％傾斜 | 5-6 |
| 1分鐘 | 每15秒增加速度並傾斜1個增量 | 3.9 - 6.4英里/ 5％傾斜 | 7-8 |
| 1分鐘 | 保持在上述速度和傾斜 | 3.9 - 6.4英里/ 5％傾斜 | 8 |
| 1分鐘 | 降低速度並每15秒傾斜1個增量 | 3.5 - 6.0 / 1％傾斜 | 6-7 |
| 1分鐘 | 隨著基線速度的增加，每15秒增加一次傾斜 | 3.5 - 6.0 / 5％傾斜 | 7-8 |
| 1分鐘 | 保持在上述速度/傾斜 | 3.5 - 6.0 / 5％傾斜 | 8 |
| 1分鐘 | 在基準速度下，每15秒降低傾斜角度 | 3.5 - 6.0 / 1％傾斜 | 7-8 |
| 5分鐘 | 高於基準線 - 為這部分獲得更多的舒適區 | 3.8 - 6.3 + / 1％斜率 | 6-7 |
| 1分鐘 | 以上速度開始並以2％傾斜，每20秒鐘加速一次 | 4.1 - 6.6 / 2％傾斜 | 7-8 |
| 1分鐘 | 保持在上述速度和傾斜 | 4.1 - 6.6 / 2％傾斜 | 8 |
| 1分鐘 | 每20秒降低一次速度 | 3.8 - 6.3 / 2％傾斜 | 7-8 |
| 1分鐘 | 盡可能快地衝刺或快速步行！ | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5分鐘 | 冷卻 | 3.0 - 4.0英里/小時 | 4 |
| 總時間 | 35分鐘 |