你有沒有在跑步中掙扎，想到自己（或者甚至大聲說出）：“男人，我希望這更容易！”？ 那麼，通過每週做幾次簡單的練習，你就可以更舒適，更高效地跑步。 嘗試在日常工作中加入這些強化動作。
1 - 超人
超人演習（因為你看起來像超人在空中飛行而得名）通過將你的肩膀和腿從地板上抬起來隔離它們來增強你的整個核心（腹肌，斜肌，腰背）。 加強你的核心肌肉對跑步者來說是必不可少的，因為強壯的核心能幫助你保持直立並保持良好， 高效的跑步形式 。 長時間運行會讓你疲倦，因此你不太可能h over不前。
如何做超人練習：
1.面朝下躺在墊子上，向前伸展雙臂，手掌向下，雙腿向後伸。 保持你的脖子在中立位置，並保持你的腹部收縮。
2.抬起手臂，頭部，胸部和雙腿，盡可能將它們從墊子上拿下。 一旦你無法將你的手臂和腿伸得更遠，動作就完成了。
3.保持手臂和雙腿平直。
4.合同你的腹部。
5.保持位置3-5秒。
6.緩慢地將手臂和腿放回起始位置
7.重複運動5-10次。
2 - 前板
板鍛煉是增強你的核心肌肉的另一好方法。 運動員在運動過程中和運動後會出現腰部肌肉較弱的運動員，並且每週進行2-3次板和其他核心肌力鍛煉可以幫助預防這種運動。
以下是如何做前板：
1.休息你的前臂，並確保你的肩膀直接對准你的肘部。 無論哪個位置更舒適，您的雙手都可以手掌向下或豎起大拇指。
2.將雙腿伸直並放在腳後面，就好像你即將做俯臥撑一樣。
3.確保你的身體保持在中立位置並保持腹部肌肉。 你的目標應該是在你的肩膀和腳趾之間建立一條直線。 不要讓你的臀部或屁股起來。
4.保持木板位置30秒。 別忘了呼吸！ 當你拿著木板時，緩慢而平穩地呼吸和呼吸。
初學者：如果上面的練習太困難，試著將膝蓋放在地上，這樣你的下半身就會被膝蓋而不是腳趾支撐。
隨著你變得更強壯，你可以在你的木板時間增加15秒。 您也可以每次抬起腳幾秒鐘，並保持交替選擇哪一隻腳。
3 - 蹲
蹲步運動對於跑步者來說是一個很好的整體加強動作，因為它們有助於加強臀部，臀部，四肢，ha繩肌，甚至是你的核心。
以下是如何做一個蹲：
1.雙腳分開站立。
2.伸直手臂，手掌朝下
3.彎曲你的膝蓋，並把你的臀部和臀部在你身後下來，好像你要坐在椅子上一樣。
4.保持你的腳後跟的重量，並確保你的膝蓋不會超過你的腳趾。 你的腳後跟應該留在地板上整個行動。
5.降低你的臀部，直到你的大腿平行於地面。 確保在蹲下時保持軀幹豎直。
6.當你回到站立姿勢時，伸直你的腿並擠壓你的屁股。 在你的路上把你的手臂放在身邊，保持你的肩膀向後。
7.做15套代表3套。
4 - Lunges
向前衝刺是一個偉大的鍛煉，以加強你的四邊形（大腿前）和臀部。 兩個肌肉在跑步時都很辛苦，如果它們很弱，那麼其他肌肉（比如你的臀部屈肌）將不得不更加努力地工作。
以下是如何做前衝刺：
1.開始時，雙腳站立，雙肩分開，雙臂放在身體兩側。
2.向前邁出一大步，盡可能保持上身挺直。
3.一直跳到你的大腿前部平行於地面，後膝蓋靠近地面。
4.兩膝應該彎曲大約90度。 確保你的前膝蓋不會越過你的腳趾。
5.直視前方，不要倒下。
6.返回到站姿，交替腿部並重複。 每邊做3套15名代表。
高級：你可以通過添加輕啞鈴來使弓步更具挑戰性。
更強化跑步者的舉動：