跑步絕對可以成為你減肥或減肥的強大工具，但你不能期望減肥或單獨跑步時保持瘦身。 保持瘦弱的跑步者知道他們還必須遵循健康的飲食習慣和生活習慣。
1 - 他們觀看他們的部分大小
許多人認為跑步者，特別是長跑運動員，可以吃任何他們想吃的東西，因為他們會消耗卡路里。 但瘦小的跑步者知道，跑步並不能讓他們隨時隨地吃他們想吃的東西。
保持瘦身的跑步者看他們的部分尺寸。 他們在滿足之前停止進食。 外出用餐時，他們經常帶著狗袋回家，因為典型的餐廳部分太大了。 他們確保他們慢慢吃，並在他們開始感覺飽足時留意。
該怎麼辦
試試這些瘦小跑步者用來觀看他們的部分尺寸的提示：
- 熟悉標準部分尺寸。 他們可能實際上比你想像的要小。 例如，三盎司的肉大約是一副牌的大小。 一份麵食或大米的大小約為網球的大小。
- 慢慢吃，消除分心。 如果你不注意你吃什麼或者吃了多少，你更可能吃得過飽。 不要在電視機或電腦前吃東西。 慢慢咀嚼 - 你會更喜歡你的食物，少吃東西。
- 嘗試將少量食物放在盤子上或使用較小的盤子。 如果你把更多的食物放在你面前，你會吃它，因為它在那裡。
- 首先吃你的水果和蔬菜。 他們的熱量很低，他們會填滿你，所以你不會吃更多的高熱量食物。 例如，用沙拉和低卡路里醬開始晚餐。
- 更多的方法來控制你的部分大小
2 - 他們做力量訓練
減肥和保持身材的跑步運動員將力量訓練作為日常工作的一部分。
在訓練力量的同時，不僅會燃燒卡路里，而且增加肌肉質量可以提高跑步成績，所以跑步時跑得更快更長，燃燒更多卡路里。 力量訓練也有助於防止跑步受傷 ，所以你將能夠保持無傷的運動承諾。
該怎麼辦
- 即使只是每週兩次進行阻力訓練或重量訓練也會產生很大的影響。 在你的訓練程序中留出時間，每週進行2-3次20-30分鐘的力量訓練。
- 您不必提舉重物來產生影響。 從以下一些體重練習中選擇添加到您的例程中：
3 - 他們吃了大量的纖維
膳食纖維是任何健康飲食的重要組成部分。 但對於那些試圖減肥的人來說，這一點特別有用，因為纖維會讓你感覺更長時間。 高纖維食物通常涉及更多的咀嚼，所以你的身體有時間認識到你不再餓了。 此外，高纖維食物的熱量也較低，所以相同體積食物的熱量較少。 瘦瘦的跑步者通過吃大量的水果和蔬菜並選擇全麥食物，從而在飲食中獲得大量纖維 。
該怎麼辦
想想你的日常飲食習慣，並尋找方法來添加全穀物，豆類，水果和蔬菜（不是果汁）到您的膳食和小吃。 這裡有一些想法：
- 在穀物或酸奶中撒上漿果。
- 將清潔過的小胡蘿蔔，芹菜棒和其他蔬菜保存在冰箱中，以便在您想要快速零食時抓住它們。
- 製作三明治時，使用全麥麵包和大量蔬菜固定物 - 生菜，西紅柿，薄切黃瓜和豆芽 - 以增加纖維和營養。
- 將芸豆加入罐頭湯或蔬菜沙拉。 或者用黑豆，烤玉米片和莎莎製作玉米片。
- 在你的廚房桌子或桌子上放一碗水果，以鼓勵你吃水果，而不是跑到食品室或自動售貨機。
4 - 他們使優先考慮
減肥或保持體重的跑步者確保他們經常跑步 - 至少每週3到4次。 他們不會讓任何藉口妨礙他們的跑步。 他們知道有些時候他們的動機不足，但他們有很多激勵策略來幫助他們渡過難關。 瘦瘦的跑步者首先要知道跑步對他們的身體和心理健康非常重要，因此他們確保跑步始終是他們日常鍛煉的一部分。
該怎麼辦
以下是您可以如何讓生活中的優先事項：
- 早上運行 。 晨跑者比那些在一天中其他時間跑步的人更加一致。 當你在早上跑第一件事時，你不必擔心因為白天出現其他事情或者你在晚上疲憊不堪而跑步。
- 關掉電視。 只要放棄一部情景喜劇，你就可以在30分鐘的時間內跑步 - 尤其是如果它是重新運行的話。 你一定會感覺好多了，你可能不會覺得你錯過了。
- 提醒自己跑步的所有好處，比如改善身心健康，以及開始跑步的所有原因 。
- 和好友一起跑步。 跑步的社會方面是人們開始並堅持的關鍵原因之一。 尋找當地的跑步俱樂部或招募一些朋友與你一起跑步。
- 如果你有孩子並且沒有多少時間跑步，安排你的跑步並讓你的配偶上船，這樣你就可以得到一些托兒服務的幫助。 並發揮創意，並利用機會運行。 例如，如果您正在觀看您孩子的足球比賽，請在比賽開始前或比賽期間在賽場周圍跑一圈。 或者，看看你是否能找到一個提供保姆的健身房，這樣當有人在看你的孩子時，你可以在跑步機上跑步。 把額外的費用想像成對你身體和精神健康的投資。
- 更多：父母如何找到時間運行
5 - 他們傳播出卡路里
瘦瘦的跑步者知道，全天吃幾頓小食和零食比吃大量的早餐，午餐和晚餐更好。 每三到四個小時吃一次有助於穩定血糖，並防止您在坐下吃飯時在兩餐之間和暴飲暴食之間蹦蹦跳跳。 吃小便餐也有助於保持全天的能量水平，所以你更有可能有更多的運動能量。
該怎麼辦
這裡有一些聰明的零食想法：
- 將健康食品放在錢包，公文包或書桌中。 乾果和堅果，燕麥片或低脂格蘭諾拉麥片棒很容易藏起來，當早上中午絕食時，它們是完美的提取物。
- 健康的零食並不意味著你必須完全否認自己。 為了滿足您的甜食，請準備一些無脂布丁，冷凍酸奶或冷凍水果棒。
- 如果您在零食方面有過度飲食的傾向，請保留便利的小食品。 超市貨架上有許多100卡路里小吃包裝的脆餅乾，餅乾和餅乾。 看看這些想法100 卡路里的小吃 。 用它們來滿足你的中午或中午的零食。
- 更多： 跑步者的健康零食
6 - 他們吃一頓健康的早餐
許多人不吃早餐，因為他們沒有時間，他們不喜歡傳統的早餐食品，或者他們認為這將有助於他們減肥的努力。 但是如果你等到午餐吃完，你的身體就會認為你正在禁食，並通過減緩你的新陳代謝作出反應。
瘦瘦的跑步者知道，不吃早餐並不能幫助你減輕體重。 事實上，它只會讓你感到飢餓，這增加了你吃東西的誘惑力。 營養豐富的早餐讓您在一天中燃料充足，並有助於防止您在當天晚些時候感到不適。
保持瘦身的跑步者也知道，他們有更大的機會消耗早餐卡路里，因為他們在一天早些時候消耗它們。 他們還意識到，適當的早餐會幫助他們在跑步中燃燒更多的卡路里，因為他們會得到充分的燃料，並有更有效的跑步。
該怎麼辦
這裡有一些快速和健康的早餐想法 ：
- 將1/2杯低脂奶酪放入哈密瓜或蜜露半。
- 修復快速早餐冰沙。 將1/2杯普通低脂酸奶和橙汁混合1/2杯香蕉和一些冷凍漿果。
- 用無脂奶油乾酪和薄蘋果或梨切片包上百吉餅。
- 在吐司，百吉餅或英式鬆餅上撒上一層薄薄的花生醬。 頂部香蕉片。
- 酸奶是一個完美的去旅行早餐。 格蘭諾拉麥片或切碎的堅果頂部添加緊縮和營養。
7 - 他們不使用食物作為獎勵
當許多人感到無聊，強調或想要獎勵自己時，他們會過量或吃掉錯誤的食物。 瘦瘦的跑步者不會使用食物來讓自己感覺更好。 當然，他們知道使用獎勵作為動機的重要性。 在達到一個重要的目標之後，他們會獎勵自己，比如在比賽中獲得個人記錄 。 但他們使用非食物獎勵，例如新的跑步短褲，放鬆的運動按摩或修腳 。 非食物獎勵比食物獎勵具有更持久的積極效果，因為在放縱後你不會有這種內疚感。
該怎麼辦
以下是一些可以避免情緒性飲食的方法：
- 當你發現自己走向冰箱或廚房時，問問自己為什麼要吃東西。 如果不是因為你餓了，嘗試去跑步或做另一種鍛煉，即使只是15分鐘。 習慣於將不健康的行為替換為健康的行為會對減肥工作產生影響。
- 列出你想要的非食物食物，讓你可以在你準備好獎勵自己達到目標時參考它。
- 保持食物日記，並追踪你放入口中的所有物品。 一旦你開始記錄你所有的食物，你會更多地思考你在吃什麼，為什麼你在吃它。 許多跑步者在他們的訓練日誌中追踪他們的食物，因此他們在同一個地方記錄他們的訓練和食物。
- 5種方法來慶祝你的跑步進程
8 - 他們跟踪他們的卡路里
很難了解你一天中實際消耗了多少卡路里，但跟踪你的食物和飲料會讓你更加意識到你放入口中的一切。 瘦的跑步者追踪他們的卡路里，以避免盲目進食。 如果你知道你會把它寫下來，你不太可能過度放縱。
該怎麼辦
- 一些跑步者喜歡在培訓日記中跟踪他們的食物以及他們的鍛煉。這樣做的另一個好處是他們可以看到某些食物對鍛煉有什麼樣的影響。
- 您還可以使用卡路里計數應用程序或在線跟踪器。
9 - 他們得到足夠的睡眠
睡眠是減肥和維持它的關鍵部分。 由於我們對身體的要求，對跑步者來說尤其重要。 當你感到疲倦時，你更有可能會感到壓力並屈服於吃不健康食物的誘惑。 你也可能沒有精力鍛煉和準備健康的餐食。
該怎麼辦
試試這些提示來改善你的睡眠習慣：
- 旨在為每晚7-8個高質量的睡眠時間 - 適合大多數成年人。 如果距離當前的睡眠時間很遠，請盡量少量增加睡眠時間。 試著每週晚上多花20分鐘，然後每週增加10分鐘，直到達到建議的數量。
- 制定一個輕鬆的睡前常規，例如洗個熱水澡，然後看書或聽舒緩的音樂。
- 盡量不要靠近就寢時間。 雖然經常鍛煉確實可以幫助你更好地睡覺，但在睡前至少幾小時完成鍛煉是理想的選擇。
- 你不應該餓著肚子睡覺，但要盡量避免在睡前多餐。 完整的腹部可以讓你保持清醒。 在你打乾草前2-3小時吃完。
- 10種方法獲得更好的睡眠