如何做啞鈴前舉

在你的肩膀和胸部增強力量

啞鈴前舉是一項基本的重量訓練練習，對初學者來說非常有用。 在這個版本的啞鈴前舉中，你從每隻手的啞鈴開始在大腿水平。 您將啞鈴舉起平行於地面，然後返回起始位置完成一次練習重複。 前部提高主要是肩膀（三角肌），但也可以用於上胸部肌肉（胸肌）。 如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請查找更多關於體重訓練術語和練習描述的信息。

1 - 起始位置

1. 選擇合適重量的兩個啞鈴。 你必須從輕重量開始這個練習。 體重過重會過度壓迫肩關節。
2. 用腳分開肩膀寬度。 保持背部平直，雙腳平放在地板上。 你抱著重量的手臂應該垂下來。
3. 水平握住啞鈴橫跨大腿，手掌朝向大腿。 確保你有一個堅實的抓地力。
4. 支撐腹部肌肉。
5. 首先使用輕量，併計劃做10到12次重複練習1到3套練習。 不要舉重過重。

2 - 運動運動

1. 向上提起重物，手掌朝下，手臂朝前。 保持肘部略微彎曲以減輕關節的壓力。 當手臂與地面大致水平並感覺肩膀收縮時暫停。
   
   進行這種升降時，請勿晃動或晃動 - 始終保持堅固穩固的軀幹。 舉例來說，如果您搖擺或發現您在腳後跟上擺動，那麼重量可能太重。
2. 以緩慢和受控的動作將啞鈴放回大腿的起始位置。
3. 在你的程序中重複練習套數和重複次數 。

3 - 注意事項

• 在所有版本中，保持背部筆直，撐開腹部，不要過度加載肩關節。
• 當你準備提升和呼氣時，吸氣。
• 不要使用動量來提升重量，因為這會降低練習的有效性。 迅速提升重量可以減少肌肉內的張力，尤其是在電梯的頂部。
• 這是一個練習，你不應該舉起讓你在一組結尾完全失敗的重量。
• 您可以通過交替雙臂來進行前輪加速，一次升降一個手臂。
• 可以使用錘柄。 在這個版本中，啞鈴通過錘柄（手掌朝向彼此）保持在兩側，而不是平放在大腿上。
• 此練習也可以使用槓鈴。 從輕量級開始習慣於與槓鈴的運動。