即使只有幾英里，你是否需要在跑步後吃東西？
運行後加油的主要目標是補充糖原（儲存的葡萄糖）供應並促進肌肉修復和恢復。 如果您的運動時間較短（90分鐘以下），強度適中，您應該能夠以正常的飲食習慣達到這些目標（假設您已經遵循了均衡的飲食習慣），並且沒有必要專門吃恢復。
但經過長時間的跑步或非常激烈的跑步訓練後，你會想盡快補充能量。 研究表明肌肉在運動後的頭30分鐘內最容易重建糖原商店。 如果您在長時間運動或緊張鍛煉後立即吃東西，可以將肌肉僵硬和酸痛降至最低。
你會想要主要消費碳水化合物，但不要忽視蛋白質。 運行後食物的經驗法則是1克蛋白質與3克碳水化合物的比例。 碳水化合物將替代通常儲存在您的肌肉和肝臟中的用完的糖原。 蛋白質有助於重建你的跑步過程中被破壞和損壞的肌肉。
營養與飲食學院建議在長時間劇烈運動後的前30分鐘內攝入碳水化合物1.5克/公斤體重，然後在接下來的4至6小時內每2小時攝入一次碳水化合物。 之後，您可以恢復您典型的均衡飲食。
我應該吃什麼？
葡萄糖形式的碳水化合物是最容易分解並用作燃料的。 因此，像土豆，麵食，麵包和米飯這樣的高血糖指數食物是補充肌肉的不錯選擇。 將這些食物搭配一種蛋白質，如瘦雞肉或火雞胸肉（3盎司），三文魚（3盎司）或大雞蛋，並且您已經為自己制定了穩定的營養恢復餐。 查看這些快速午餐選項的一些想法。
當然，跑步後你可能並不總是有時間或精力準備一頓飯。 營養棒如Clif棒，Kind棒或Power棒是方便健康的選擇。 尋找具有碳水化合物與蛋白質3：1比例的棒。 其他快速營養替代品的例子包括百吉餅，花生醬，蛋白質奶昔，香蕉和酸奶，或水果和酸奶冰沙。 （獲取美味的運行後冰沙食譜。）
如果您覺得長時間運行後不能立即食用固體食物，請嘗試喝一些巧克力牛奶 。 巧克力牛奶提供適量的蛋白質和碳水化合物，還含有B族維生素 - 使其成為一種很好的恢復飲料 。 跑步後，冷巧克力牛奶的口感非常清爽。
補液也很重要
跑步後不要忘記補充水或運動飲料。 長期運行後，使用佳得樂等運動飲料進行補液，可以補充您在運動過程中使用的某些糖原。 如果跑步時間少於90分鐘，則不需要用運動飲料補充水分 - 普通水很好。 一個簡單的方法來檢查你是否補水是看你的尿。 跑步後如果它是深黃色，則需要繼續補充水分。 它應該是一個輕檸檬水的顏色。
不要過頭
雖然長時間吃東西和補充液體很重要，但要小心不要過度放縱和消耗比所需更多的卡路里。 長時間運行後，所有看得見的東西都很誘人，因為你正在考慮燃燒的數百卡路里。 跑步者嘗試減肥時最常犯的錯誤之一。 運行後消費一些蛋白質是關鍵，因為它會幫助你遏制後運行的飢餓。 獲取更多關於如何控制後期渴望的提示 。
更多關於運行後恢復：
>資料來源：Muth，Natalie，醫學博士運動營養專家， 2015年