並不是每個人都對真正的家庭主婦的生活住宿感到幸運。 宿舍房間，小房子，鞋盒公寓和酒店房間比例外情況更有可能成為規則。 但僅僅因為你的生活空間感覺有點像監獄牢房，並不意味著你不能通過嚴格的鍛煉程序來爆發自己的方式。
CosmoBody的健身教練兼名人教練Adam Rosante為該品牌的免費YouTube健身服務設計了一個五次練習“在你的宿舍房間做這個練習”，但實際上，這對於任何空間不足的人來說都是完美的。 無論您是出差還是出差旅行，您只需要一個堅固的座椅，大約15分鐘就可以完成這項工作。
鍛煉
- 在每次鍛煉之間進行10次鍛煉，不要在鍛煉之間休息
- 完成完整的電路後休息60秒
- 重複三次電路
如果你感覺特別有動力，繼續做整個例程兩次，共30分鐘的工作。
1 - 空中蹲
空中蹲坐會加強你的腿和屁股，同時鍛煉你的核心。 記住保持你的胸部整個舉起。 換句話說，不要向前聳動你的肩膀或將你的軀幹朝地面傾斜。
- 輕輕地將你的腳趾與肩膀分開。 將肩膀向後翻，打開胸部，並將肩胛骨拉下。
- 當你彎曲膝蓋時（保持你的腳後跟的重量），直到你的大腿與地面平行，將拇指放在一起並將臀部推回。 當你向下移動時，伸直手臂伸出手臂，並在靠近地面的地方將雙手合在一起。 盡可能遠地走下去，而不會丟失下部脊柱的曲線。
- 當您將雙手向下放到身體兩側時，穿過腳後跟站立。擠壓頂部的臀部，向前按壓臀部。
- 完成10個代表。
2 - Pushup插孔
Pushup千斤頂可以鍛煉你的核心，腹肌，胸部，肩膀和肱三頭肌，同時增加有氧運動的功能。
- 從俯臥撑的頂部開始，手腕直接放在肩膀下，雙腳在一起。
- 雙腳分開，然後一起跳回去。
- 保持身體從頭到腳的一條直線，撐住核心，彎曲肘部，使胸部向地面降低。 如果您在完全俯臥撑時遇到困難，在進行膝蓋俯臥撑之前，您可以通過將膝蓋降低到地面來進行修改。
- 按回到起始位置。 這是一個代表。
- 完成10個代表。
為了鍛煉更加堅硬，將分裂插孔與俯臥撑結合起來，每次跳起雙腿時做一次俯臥撑，每次將雙腿跳回中央時再做一次俯臥撑。
3 - 保加利亞劈蹲
這種單腿下蹲變異挑戰你的平衡，同時瞄准你的四頭肌和臀部。
- 將堅固的椅子放在牆上，放在椅子的前面，以便將左腳的頂部放在椅子的座位上。
- 將前膝蓋保持在腳趾後面，彎曲膝蓋並用前腳跟的重量直下，直至站立的大腿平行於地面。 按下你的前腳跟，然後回到站立狀態。 這是一個代表。
- 做10次代表，動搖左腿，然後切換到右腿，再做10次代表。
保持胸部抬起並在整個運動中向前看 - 不要讓肩膀或軀幹向前跳或向地板傾斜。
4 - 二頭肌椅子捲髮
如你所想，二頭肌椅子捲曲瞄准你的二頭肌 。 既然你舉起了一個龐大笨重的物體，形式就顯得尤為重要。 確保您的上臂靠近身體兩側，避免在進行捲曲時向前或向後傾斜身體。 運動應該由你的二頭肌單獨啟動和控制，而不是由你身體的動量來控制。
- 站在椅子後面，雙腳分開。 抓住椅子的兩側，讓你的手掌彼此面對面。 確保你的拇指在椅子裡面。
- 將肘部鎖定在身體兩側，在您抬起椅子時向後滾動肩膀並彎曲肘部，將手伸向肩膀。
- 通過控制和不放下椅子，將其降低迴到起始位置。 這是一個代表。
- 完成10個代表。
如果由於某種原因，您的座椅非常重，請在背包或隔夜袋中裝入一些書籍以抵抗並抬起，然後將其放下。
5 - 前臂板
前臂木板可以鍛煉你的內心深處，這有助於改善姿勢。 完成此練習後，再循環兩次，然後休息60秒。
- 將你的前臂放在地面上，將自己置於低地板的地板上。 你的手肘應該直接放在你的肩膀上，雙手鎖定在一起。
- 保持你的目光，推開你的腳後跟，讓你的核心保持你的身體從頭到腳的直線。
- 將你的脖子和脊椎對齊，將你的肚臍拉向脊柱，並保持30秒。
- 30到60秒後，將膝蓋放在地板上並坐在腳後跟上。