穿越馬拉松終點線是一項至高無上的成就。 你已經把身體帶到了極限，現在你可以慶祝你的勝利，並開始復興之路。 現在，以下是如何照顧自己以確保快速簡單的恢復。
完成後應立即執行的操作
您的主動恢復從終點開始。 你立即做什麼可以有所作為。
- 拿起太空毯他們遞給你 ：即使你過度加熱，你的身體也會很快降溫。 使用他們給你的熱量表，這樣你就不會有突然的體溫下降，從而導致無法控制的顫抖甚至崩潰。
- 如果可以，繼續行動：在小吃和喝酒時繼續慢慢地走到終點區域。 再步行至少15分鐘，這樣肌肉就不會打結。
- 立即馬拉松恢復食物和飲料 ：現在是恢復肌肉能量和體液的最佳時間。 喝運動飲料和水。 避免酒精和咖啡因，因為它們可以進一步脫水。 如果你在馬拉鬆後的六個小時內沒有排尿，尋求醫療幫助，你可能已經腎臟關閉。 吃一些高碳水化合物零食和鹹點心。 鉀源如香蕉是很好的。
- 噁心 ：請注意，許多人在完成後感到噁心。 如果你嘔吐，你仍然需要補充自己，運動飲料是最好的方法之一。 啜飲它保持下來。
- 按摩 ： 溫和的按摩是很好的，但避免劇烈的伸展，因為你的肌肉已經過度勞累和損壞。
- 乾燥衣服 ：進入乾淨乾燥的衣服將有助於阻止你失去體溫。 最好在你的比賽裝備袋中裝一些或者由配偶或朋友帶給你。
需要醫療注意的馬拉松傷害
你可能幾乎不能通過終點線。
如果你跛行或感覺不好，你需要接受提供的幫助。
- 醫療帳篷 ：服從終點線的醫療隊。 如果他們認為你需要幫助或觀察，那麼你就不要與他們爭論。 你的大腦是油炸的，他們是知道自己在做什麼的人。
- 脫水和低鈉 血症 ：您可能體液不足（ 脫水 ），或者您可能存在鹽分太少和液體過多（ 低鈉血症 ）的不平衡。 如果您已經通過了這兩種方法中的任何一種都沒有回報，那麼醫療團隊可能會開始靜脈注射，並會監測您，直到您可以排尿。 在嚴重的情況下，你可能會被送到醫院。 如果你正在治療自己，喝一杯鹽替代運動飲料和鹹點心，而不是普通的水。 緩慢的馬拉松運動員，如步行者，是最易發生低鈉血症的群體。
- 扭傷和拉傷 ：如果關節紅腫，疼痛劇烈，那就不能僅僅是過度勞累。 現在是RICE的時間：休息，冰塊，壓縮和海拔 。 您可能最終需要醫療護理來應對壓力性骨折或其他嚴重傷害。
- 不要孤獨 ：在馬拉鬆比賽之後，你可能會感到昏厥或灰色。 在開始的12個小時內，你不應該獨自駕車或獨處。 在馬拉松之後，你需要一位好友來監視你的醫療問題。 即使你自己是醫療專業人員，在馬拉松之後你也沒有任何判斷力; 你需要別人來做到這一點。 中風和心跳不規則症狀特別嚴重。 馬拉松期間身體鹽分水平紊亂（低鈉血症）可能引發心跳問題，並可能導致猝死。 在馬拉松之後，人們可以並且在他們的酒店房間裡獨自一人死去。
馬拉鬆後立即在家中恢復
- 乘車回家 ：計劃您的回家旅程，以減少坐在一個位置上的時間，或者您可能太僵硬以至於無法離開車輛。 如果您乘坐飛機回家，請在飛行前給自己一整天的時間去解決。
- 再移動15分鐘 ：回家後，再計劃10至15分鐘慢步走，以防止身體凍結。
- 涼爽的淋浴或瀉鹽浸泡 ：離開熱水浴缸。 熱水浴可能會進一步損害已經浸泡在乳酸中的肌肉。 溫水浴或淋浴很好。 在溫水浴中使用一整盒瀉鹽來浸泡身體，以幫助緩解疼痛和酸痛。
- 慶祝用餐和馬拉松恢復食物 ：含蛋白質的高碳水化合物膳食將為您的身體提供開始恢復的燃料。 這是麵食派對的時間。 避免酒精。 如果你真的需要敬酒，低酒精或無酒精啤酒是最安全的選擇。 繼續在整個晚上喝運動飲料，果汁和水。
- 緩解疼痛 ：你需要首先知道你的腎臟正在工作，你的水分恢復正常，可以通過排尿來證明。 然後，你可以選擇你的止痛藥。
- 治療你的水泡和疼痛 ：使用良好的無菌技術排出任何緊張的水泡 。 用泡罩繃帶覆蓋任何熱點和小水泡，以使它們癒合。
- 去睡覺：你可能會像死人一樣睡覺，或者你可能因為疼痛和僵硬而睡眠困難，但睡眠是身體最好修復自己的時間。 午睡和馬拉鬆後睡覺。
馬拉鬆後的一周恢復
- 穿上你的勳章和襯衫 ：你值得慶祝，不要害羞穿著你的終結者的襯衫，甚至你的勳章在第二天上班或上學。 其他馬拉松運動員將很高興有機會祝賀你，並以自己的經歷重新擁有你。 你將成為你所有朋友和家人的榜樣。
- 馬拉鬆後的藍調 ：在馬拉鬆後的一周，你可能會感到精疲力盡，精神沮喪。 這是正常的，期待它並為此計劃。 隨著你的康復，它會消失。 許多人遇到賽后藍調。 如果他們沒有通過自我照顧，尋求醫療幫助，因為身體和大腦的化學變化可能會讓你陷入臨床抑鬱症，這是一種危險和危及生命的情況，如果早發現就可以逆轉。
- 僵硬和疼痛 ：你可以期待肌肉受傷，你不知道你有。 當您在馬拉鬆比賽中疲倦時，您的姿勢和步態會改變，以便在跑步或行走時使用通常不太常用的肌肉。 疼痛可能會延遲，預計它會在未來兩到四天內出現。
- 按摩 ：您可能想在馬拉鬆後的一兩天內安排放鬆的專業按摩，以緩解結節和僵硬的肌肉。 溫和的按摩是關鍵，你不想進一步損傷正在修復自己的肌肉。
- 馬拉松恢復食物和營養 ：吃均衡的飲食。 你的身體需要碳水化合物，蛋白質和營養物質來重建受損的肌肉。 直到第一周後才能恢復減肥飲食。 如果你有渴望，請適度放縱。 你的身體可能會告訴你它缺少的東西。 它可能缺少蔬菜，水果和魚，但它可能並不是真正缺少一份以上的巧克力蛋糕，所以請使用適量。
- 體重增加馬拉鬆後：馬拉鬆後，你可能會注意到馬上體重增加2到4磅，可能是因為你的肌肉修復和重建時的水瀦留。 不要驚慌並開始節食。 營養均衡的飲食要重建和修復你的身體。 除非你一直在吃東西，否則膨脹體重可能會在一周內消失。 不要開始或恢復一周的減肥節食。
- 恢復健身步行和跑步 ：如果你有水泡，你的步態將被拋棄直到它們癒合，所以限制你的步行和跑步一次15到30分鐘，直到它們癒合。 你的散步和跑步應該保持平穩。 使用它們只是為了放鬆僵硬的肌肉。
- 沒有漫長的一周或一周跑步 ：即使你的雙腳狀態良好，在你恢復的第一周內，將你的步行時間限制在一小時以內，並且跑步時間不得超過30分鐘。
- 睡眠 ：你的身體會在睡覺時建立肌肉並自行修復。 馬拉鬆後有很多睡眠。
全程馬拉松恢復階段
- 重新開始步行和跑步 ：專家們說，在馬拉鬆比賽之後，要讓自己恢復四到六週的恢復時間，然後再恢復任何激烈的訓練或比賽。 對於健身步行者來說，在第一周後，可以限制自己步行一小時的步伐，在馬拉鬆後的第二個週末之後恢復長時間的鍛煉。 跑步者應該同樣放鬆一下，逐漸增加更多的時間和距離。
- 恢復食物，營養和飲食 ：在恢復期間，您可能步行或跑步的次數比馬拉松訓練時少。 在第一個恢復週後，根據您的活動水平調整卡路里。 由於活動較少，您可能必須跟踪您的食物攝入量並調整它，才能開始增重。 與往常一樣，在蔬菜，水果和其他營養豐富的食物中均衡飲食。
- Crosstraining ：平衡你的步行和跑步與其他有趣和健康的活動，如騎自行車，游泳，力量訓練，核心和平衡訓練。
一句話來自
在馬拉鬆比賽之後，感謝你通過它並發誓你永遠不會再這樣做。 然而，長距離比賽往往會上癮。 幾週後，你很可能會感受到尋找下一場比賽的衝動。 如果是這樣，你需要提供關於你的下一次馬拉鬆或半程馬拉鬆的分期和訓練的提示。 無論是否一勞永逸，你現在都是一名馬拉松運動員。
>來源：
>美國飲食協會; 加拿大營養師; 美國運動醫學學院，羅德里格斯NR，Di Marco NM，蘭利S.美國運動醫學學院排名站。 營養和運動表現。 Med Sci體育演習 。 2009年3月; 41（3）：709-31。 doi：10.1249 / MSS.0b013e31890eb86。