1 - 盆腔傾斜
躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 吸氣，當你呼氣時，向腹部按壓肚臍，並“關閉”肋骨。 保持呼吸暢通，放鬆肩膀和臉部的緊張感。 重複10次呼吸。
2 - 貓拉伸
跪在臀下，雙手在肩下。 用手掌將手指伸展在地板上並收縮腹肌，使頭部，頸部和背部對齊。 吸氣並將臀部朝天花板方向傾斜，同時將肩部向下和向下拉離耳朵; 抬頭。 呼氣並將下巴收起，同時將你的腹部拉向脊椎。 繞背，感受脊柱的舒展。 重複4至6次呼吸，在每次移動之間平穩移動。
3 - 兒童的姿勢
從之前的貓伸展運動，坐在地板上或旁邊的手臂後面坐著你的腳後跟，手掌和前額接觸地板。 如果需要，可以將膝蓋放寬以獲得更舒適的位置。 留在這裡進行5-10次呼吸。
4 - 側兒童的姿勢
在兒童姿勢時，將手放在一邊，腰部一直伸直。 保持3次或更多的呼吸，然後將手走到另一側，再次保持3次呼吸。
5 - 太陽致敬
- 從高山腳下開始，大腳趾觸摸，高跟鞋稍微分開，胸部抬起，腿部強壯和活躍（未圖示）。
- 呼氣並從臀部傾斜，然後降低到前屈 ，手放在地板或腳上 - 如果需要可以彎曲膝蓋。
- 吸氣時仰望指尖，直到背部平坦。
- 向前彎曲呼氣。
- 吸氣，掃胳膊直到手掌觸摸。
- 呼氣並將雙手放回Mountain Pose的兩側。
- 重複該系列4到8次。
6 - 橋
躺在地上，膝蓋彎曲，腳後跟靠近臀部。 當你抬起臀部直到大腿與地面平行時，呼氣並將腳壓入地板。 放鬆臀部，感覺你的四邊形激活，以保持你的地方。 保持3次或更多的呼吸，然後慢慢滾回墊子上。 將膝蓋拉入胸部以舒展背部並放鬆。
7 - 背部拉伸
躺在你的身邊，膝蓋彎曲，臀部，膝蓋和腳踝堆放在一起。 將底部手臂伸直並將頂部手臂放在頂部，手掌放在一起。 保持臀部堆積和腹肌接合，將上臂伸過身體（指尖拖尾身體）並伸出另一側。 感覺你的背部溫柔舒展。 將手臂拉回，拉伸底部手臂，並在切換側邊前重複3次。
8 - 屍體姿勢
用雙腿和手臂從身體上躺下來背部。 讓你的腳翻倒，放鬆你的手指。 深呼吸時，閉上眼睛，放鬆每隻眼睛周圍的肌肉。 從你的腳開始，有意識地放鬆身體的每一部分，讓你的呼吸緊張。 留在這裡5分鐘或更長的時間。