藥球扭曲緊縮是腹部相對較高級的運動 。 它也被稱為俄羅斯扭曲和坐式傾斜扭曲。 這是一種側面或扭曲的緊縮變形，它類似於標準的緊縮 ，肩膀從地面抬起並且腹部撐起，除了在交替的仰臥起坐時將身體扭轉到另一側和另一側。
隨著藥球扭曲的緊縮，你在胸前拿著一個藥球，當你舉起時，你將球擺向一邊並返回
藥丸扭曲咬嚼的肌肉工作
本練習以腹部肌肉為目標：腹直肌，內斜肌和外斜肌。 這些肌肉位於腹部的中心和兩側。 腹直肌允許你彎曲腰部並支撐脊柱，而斜肌則可以讓你在腰部扭動。
如何執行藥球扭曲緊縮
- 躺在適合做地板練習的墊子或表面上。
- 選擇一個足夠輕的藥球，使您可以將其擺動到一邊並返回到起始位置，但重量足夠讓您努力工作。 如果你覺得自信，那麼從一個更輕的球開始，然後轉向更重的球。 球的重量一般在6-12磅之間。如果你喜歡那些藥丸，這個練習可以用手重或壺鈴來完成。
- 用膝蓋以90度角彎曲，雙腳放在地板上躺下。 你可以把腿伸直，但保持膝蓋彎曲給你更穩定。
- 把藥球拿在胸前。 支撐腹部肌肉。
- 按照標準緊縮時的方式提起肩膀，同時將球擺向一側。 當你將肩膀放在地板上時，將球返回到胸部。 您可能需要抬起肩膀，使其比標準地板緊縮時的肩膀高一些。
- 球應該穿過身體擺動到臀部/大腿部位的外側。 你可以改變這個位置。 當你降低肩膀時，將球帶回胸位。
- 確保你的動作在肋骨和腰部扭動，並且你的肩膀不會扭曲。
- 執行一組12到16次重複。
- 如果您在嘗試此練習之前需要背景信息，請查找更多關於體重訓練原則和練習描述的信息。
變化
- 躺在BOSU平衡訓練器或穩定盤上進行練習。 這將增加不穩定性，對練習更具挑戰性。
- 用膝蓋彎曲，但從地板上抬起腳後跟進行更加艱難的運動。