春天快到了！ 寒冷的天氣終於升溫，戶外活動越來越受歡迎。 當你啜飲早晨的咖啡時，你會聽到鳥兒在辦公室窗戶外嘰嘰喳喳的聲音，而你的老闆帶著“我有個問題要問你”這個傻笑向你走去。 他問你是否願意和他以及辦公室裡的其他人一起做5K。
本能地，你立即回答一個強調的“是！”，然後才意識到自己正在進入。 你繼續告訴他你是如何喜歡做5k的，你曾經是大學的田徑隊，你仍然是一個狂熱的跑步者。 與此同時，你開始想知道你陷入了一片混亂。 你試著記住你上一次跑步或使用跑步機，而不會被判定為疼痛和疼痛困擾你的僵硬關節。 你意識到，你甚至不記得你上一次把球鞋放在你的左腳上; 更少的是你藏起你的運動鞋。
沒有恐懼; 5k幾乎沒有你想像的那麼可怕！ 五公里相當於只有3.1英里，所以如果你願意的話，你可以通過步行距離來完成整個比賽。 你不需要任何以前的跑步經驗，但是你可以使用5k作為一個機會，通過加強你的身體和提高你的心血管耐力，並通過一個容易的6週訓練計劃來啟動你的健身計劃。
5k訓練的最大好處之一就是讓你的身體移動，穩定並且足夠堅固以在沒有受傷的情況下完成距離。 最好以較慢的速度和較小的強度開始訓練計劃，讓您的身體有機會適應，而不會對關節造成不必要的衝擊。
實際上，你的6周培訓計劃應該包括每週鍛煉5天和休息2天。 每周有三個鍛煉日將注意力集中在跑步組合的耐力上，您可以在步行和跑步之間切換。 每週剩下的兩個鍛煉日重點關注力量訓練，並特別注意鍛煉，以減少身體受傷的總體風險。 功能練習，核心訓練，交叉訓練和靈活性練習對於在步行，慢跑和跑步時避免受傷非常有幫助。 每週剩下的2天專門用於休息，這樣你的身體就可以從身體和心理上恢復鍛煉的影響。
跑步組合是提高耐力和整體健康的好方法。 跑步和快走都可以降低心髒病，中風，高血壓，高膽固醇和糖尿病的風險。 研究表明，快走對健康和跑步一樣有好處。 步行可以幫助您節省能源，以便您可以繼續前進並完成您的距離。 如果你跑完整個距離，在你知道它之前你可能會喘不過氣來，並且你沒有能力到達終點線。
即使您長時間久坐不動，您也可以通過專注於較高水平的快走而輕鬆開始您的5k訓練，而不是在開始訓練階段跑步。 步行開始跑步組合步行約5分鐘，然後在跑步和步行間隔之間切換所需的持續時間或距離，以完成訓練。 如果你是初學者，跑1分鐘就足夠了。 在跑步過程中需要時間來增強耐力和耐力，所以放鬆一下，慢慢來，這樣你就不會傷害自己。
嘗試跑步1分鐘，然後步行5分鐘，並在鍛煉期間重複此組合。 確保在你的肌肉疲勞之前停止跑步部分。 如果你在步行/跑步組合中逼近自己的最大值，你的肌肉需要更多的時間才能恢復，並且你將無法有效地推動自己進行剩餘的鍛煉。 穩定性是關鍵。 在你的肌肉變得疲倦之前開始行走，這樣你可以保持你的動量，並讓肌肉快速恢復。 鍛煉結束後，大約5分鐘結束散步。 目標是每周至少完成3天的至少30分鐘的跑步/步行組合，以幫助為5k做好準備。
您可以添加一個令人難以置信的有效的訓練，您可以添加到您的訓練例程中以幫助您更快地跑步。 這就是所謂的“步幅”。步幅是20-30秒的加速突發，在這裡你可以慢跑，然後以最高速度運行，然後返回到慢跑。 這個快速爆發的目的是幫助你放鬆腿部，改善你的跑步技巧，並幫助你跑得更快，同時花費更少的精力。 嘗試在距離跑完之後的幾個星期內在訓練中加入一些步驟。 你可以從幾個步驟開始，隨著身體變得更加健康，你的方式會變得更多。
由於跑步是一項影響力很大的活動，會給你的身體帶來很大壓力，因此在你的日常鍛煉中加入力量訓練以避免受傷非常重要。 一些改善跑步技巧的功能練習是蹲，弓步和小腿提高。 使用啞鈴進行的行和後三角肌飛行是強化背部並幫助確保良好姿勢的好運動。 包括木板，側板，俯臥撑，橋樑和四足動物在內的核心運動能夠培養運行所需的核心力量，穩定性和平衡性。 這些練習可以幫助身體抵抗傷害，防止高強度運動可能導致的疼痛和疼痛。 在您的5k訓練期間，每周至少完成30分鐘的力量訓練。
將靈活性練習融入您的力量鍛煉對於幫助您保持健康非常重要。 伸展你的腳，腿筋，四頭肌，小腿，髖屈肌，梨狀肌和肩膀都有益於包括你的鍛煉之前。 在您執行跑步/步行組合以確保您的關節熱身之前，拉伸也是一個好主意。 常見的運動損傷通常是過度使用足部，小腿，膝蓋和髖部的受傷。 最常見的損傷之一稱為Patellofemoral疼痛綜合徵，更常見的稱為Runner膝關節，它在膝蓋骨（膝蓋骨）放置在股骨（股骨）上的膝蓋周圍或下方產生疼痛。 這通常是運動模式不佳和肌肉不平衡導致的，弱四頭肌與緊張的ha繩肌結合在一起。 靈活性和力量訓練對於幫助平衡肌肉群之間的緊張關係非常重要，以防止跑步者膝蓋等過度使用傷害。
最後，了解疼痛和痛苦之間的區別很重要。 在您的5k訓練過程中，您的肌肉會因每次鍛煉後產生的乳酸而感到酸痛。 你可以通過肌肉酸痛，但你不應該通過痛苦。 如果你感到疼痛，並且你可以說出一些不正確的東西，那麼避免任何使疼痛變得更糟的事情，直到你去看醫生。 你想要做的最後一件事是通過重量或高強度運動如跑步來強調你的關節，從而加劇傷害。
總是傾聽你的身體，重要的是要注意受傷時的疼痛和疼痛，因為它們是你的身體無聲的呼救。 如果你堅持5天的訓練計劃，每週鍛煉5天，包括3天耐力跑步/步行組合和2天力量和靈活性訓練，以及2天休息，你會對5K比賽的可操作性感到驚訝是。 只要你持續6週的訓練並持續穩定身體，直到5K，你就會準備好安全地跑或整個比賽而不受傷害。
關於作者 - Jay Cardiello是健康戰略家，名人培訓師和第一作者
飲食計劃。 對於適合的技巧，新聞和食譜，請查看Jay的網站Jcardio.com。
資料來源：
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