肩部伸展改善你的姿勢
伸展你的肩膀可以感覺良好，特別是對於那些花費長時間在計算機上徘徊的人。 它還可以讓您準備好以良好的姿勢走路 - 肩膀向後，放鬆並胸部打開以獲得更好的呼吸。
肩部伸展注意事項
如果因肩袖撕裂，肌腱炎，關節炎或任何疼痛或不穩定而導致肩關節不穩定，則在您與醫生討論過之前，不要做肩膀伸展。
做這些伸展，輕輕地，並在一個恆定的壓力，而不是任何生澀的議案。 不要強迫舒展到舒適而沒有痛苦的地方。
前肩拉伸
這種背部背部肩部伸展將拉伸肩部前部和胸部（前三角肌和胸小肌）。
說明：
- 開始站起來，肩膀放鬆，背部。
- 將手放在腰背後。 如果您在此過程中遇到困難，請抓住水平放置在背後的毛巾或行走杖。
- 抬起緊握的雙手，保持肘部伸直，背離身體。 保持直立的姿勢。
- 在你不再感到舒適的地方停止提升; 不要伸展到痛苦的地步。
- 拉伸15到30秒。
前肩拉伸變異
此版本還將拉伸前三角肌和胸大肌，為您的行走姿勢提供更好的姿勢。
- 站直，肩膀放鬆，背部挺直。
- 將手掌放在腰部（而不是像第一個版本那樣扣緊）。
- 現在嘗試將肘部向內轉到背部中間，同時保持手掌平放在腰部。
- 保持10到30秒。
前肩膀旋轉伸展與毛巾或行走的桿
這段伸展目標是岡上肌。 它是肩袖的一部分。
- 垂直放置背後的毛巾或行走杖（或高爾夫球桿）。
- 用右手抓住背部的小部分，並用左手頂住背部。
- 保持右肩放鬆。
- 用右手拉起毛巾或桿子。 保持10到30秒。
- 切換左手低位和右手位置進行切換。 保持左肩放鬆。
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這個練習中的肌肉伸展是什麼？
前三角肌的作用是彎曲肩部並水平加合肩部。 胸小肌有助於呼吸，提起肋骨。 它也延長了肩胛骨。 胸大肌加合物和內旋轉肩。 岡上肌外展旋轉肩。
後續練習： 胳膊圈 ，讓你的肩膀通過他們全方位的運動。 此外，學習肩膀，背部和脖子的坐姿舒展 ：坐下時可以做三個拉伸。
資料來源：
Hyrosomallis，C.強化和拉伸練習對肩胛骨外展姿勢矯正的有效性：綜述。 J Strength Cond Res。 2010年2月; 24（2）：567-74。 doi：10.1519 / JSC.0b013e3181c069d8。
Rotator袖口練習，MedlinePlus，美國國家醫學圖書館，2015年5月9日。