1 - 為什麼你應該吃三文魚
三文魚是眾所周知的ω-3脂肪酸的來源，有助於保持心臟和大腦的健康。 它還含有豐富的B族維生素，少量礦物質，並且可以為您的每日攝入量添加大量的維生素D. 三文魚還含有蝦青素 ，一種與維生素A有關的類胡蘿蔔素。蝦青素可能具有抗氧化和抗炎特性。
雖然鮭魚含有豐富的歐米茄3脂肪，但它的總脂肪含量並不高，如紅肉。 事實上，一份3盎司的三文魚份量少於4克的總脂肪和不到200卡路里的熱量，大部分來自18克蛋白質。 這就是為什麼大多數營養和飲食專家說鮭魚對你有好處。
但是有時候糟糕的事情發生在好的食物上時，它們的製備方式會增加額外脂肪或糖的卡路里。 所以，我們來看看六種健康的三文魚方式，以及簡單而美味的食譜。
2 - 烤三文魚
在烤架上烹飪三文魚被認為是健康的，因為它不需要添加任何額外的脂肪，除了烤架上的少許油塗層。 三文魚是燒烤的完美之選 - 尤其是當你將它與白色魚相比較時，因為肉在烹飪時保持堅固並且不會分解。
烤鮭魚片和牛排都非常適合烤。 沒有烤架？ 肉雞烤箱應該做的伎倆。 但是，無論您是燒烤還是燒烤鮭魚 - 不要跑得太遠，總烹飪時間只需要大約10到15分鐘。
專業提示：保持你的烤三文魚晚餐健康，通過一點檸檬少許服務魚。 加入你最喜愛的蔬菜或任何煮熟的五顏六色的蔬菜做的沙拉。
3 - 水煮三文魚
偷獵包括將鮭魚放入一個液體中，在您的爐灶上輕輕燉煮。 你可以用你喜歡的草藥和調味料來澆水，或嘗試用葡萄酒或肉湯燉你的魚。 其結果是一個很好的精緻三文魚，你可以用低脂酸奶和蒔蘿醬和你最喜歡的蔬菜。
偷獵並不需要很長時間，你的鮭魚將在幾分鐘內準備就緒。 水煮三文魚通常是冷的，但它可以用蒸的青豆一邊暖和地服務。
專業提示：將冷藏的三文魚配土豆沙拉和蘆筍作為清爽健康的夏日午餐。
4 - 烤鮭魚
無論是烤盤還是羊皮紙，只需使用少量配料即可在烤箱中烘烤法式牛排和牛排。 烘烤是健康的，因為它不會為魚添加任何額外的脂肪或卡路里。 當然，重要的是不要給你的魚添加高熱量的醬汁。
烘烤需要比其他烹飪方法稍長一些，根據您選擇的溫度，烘烤時間大約需要20到30分鐘。
專業提示：為您的烤鮭魚配上抱子甘藍和核桃，以及一杯白葡萄酒。
5 - 熏鮭魚
煙熏三文魚的製備方法是，首先在鹽水溶液中養魚，然後讓魚乾燥一點，然後在吸煙者燃燒木片產生的煙霧中花費時間。 它通常用作零食或用作配料。
即使你沒有吸煙者，也不需要購買預先包裝好的煙熏三文魚。 你可以在烤架上甚至室內抽煙。
煙熏三文魚不健康，但它沒有新鮮或罐裝鮭魚那樣多的ω-3脂肪酸。 而且你需要密切注意熏制鮭魚的食譜。
專業提示：在全麥餅乾上放上煙熏三文魚切片，上面只有一點點奶油奶酪和一些刺山柑。
6 - 罐裝三文魚
我知道'加工食品'往往會被人們所詬病，但三文魚罐頭是所有鮭魚良好品質的絕佳來源，如果你忘了烹飪，它在一周內不會變質。 我的意思是，為了方便罐裝魚，有很多要說的。
保持罐頭鮭魚健康的關鍵是選擇正確的食譜。 將三文魚罐頭和新鮮的食材組合起來，盡量避免蛋黃醬，大量奶酪或其他高熱量食物的巨大斑點。 只需將全麥麵包上的三文魚罐頭放入生菜和切片番茄中，或將其添加到您的花園沙拉中即可食用。
專家提示：大部分鮭魚罐頭都含有骨骼和皮膚，大多數人似乎並不介意。 但是如果你和我一樣，並且對你的食物中魚骨的想法完全一無所知，那就閱讀標籤並尋找“花哨”的品牌。
7 - 生鮭魚
生鮭魚經常作為壽司或生魚片，但你也可以找到三文魚生牛肉片，crudo，或醃魚。 新鮮鮭魚含有歐米茄-3脂肪酸 ，具有美妙的味道。
我最喜歡的是nigiri或者手工製作的壽司，而用糙米更好。 生魚片也不錯，但是當你從菜單點菜時，要小心一些卷，這些卷是常用的高熱量醬汁，可以壓倒脆弱的魚。
專業提示：如果您正在供應三文魚生魚片，請購買高品質的壽司級鮭魚。
資源：
美國農業部農業研究服務局國家標準參考釋放數據庫營養數據庫28.“基本報告：15210，魚，三文魚，chinook，熟，乾熱。” https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688。