穀物營養成分
由小麥，大米，燕麥，玉米麵，大麥或任何其他穀物製成的食品都是穀物製品。 穀物產品包括麵包，意大利面，燕麥片，早餐麥片，玉米餅，鬆餅和其他烘焙食品。
營養專家經常建議我們吃大量的穀物作為健康飲食的一部分。 但你知道如何選擇最好的穀物減肥和身體健康嗎？
穀物種類：全穀物與精製穀物
糙米和燕麥是全穀物的例子。 全穀粒包含整個穀粒內核。
白米和白麵包是精製穀物的例子。 精製穀物有時被稱為精製碳水化合物或精製碳水化合物。 這些穀物已經被加工。 精煉過程去除麩皮和胚芽。 精製過程也為這些食品提供了更好的質地並延長了其保質期。
一些食用者喜歡精製穀物的味道和質地，但精煉過程去除了重要的營養物質，如B族維生素，纖維和鐵。 這就是為什麼營養專家建議我們限制我們對精製食品或精製穀物的攝入量，並將它們換成全穀物。
全穀物的來源
全穀類食物選擇的例子包括：
- 糙米
- 麥片
- 爆米花
- 全麥穀物
- 麥片
- 全麥麵包
- 全麥餅乾
- 全麥麵食
- 全麥玉米餅
- 野米
不太常見的全穀物的一些例子包括：
- 莧菜
- 小米
- 藜麥
- 粱
避免或不經常選擇精製食品的例子包括：
- 餅乾
- 玉米和麵粉玉米餅
- 糝
- 麵條
- 意大利面
- 通心粉
- 皮塔餅
- 玉米片
- 白麵包
- 白米
這些穀物的例子可以幫助你在雜貨店做出更好的選擇。 您可以將其打印出來並保存在手機中，或將該頁面添加到智能手機上。 隨著纖維和營養素的增加和增加，對麵包和穀類食品選擇的簡單改變會對您的飲食產生重大影響。
糧食營養和健康福利
全穀物比精製穀物更加營養和健康。 全穀物比精製穀物供應更多的維生素E，B和葉酸。 它們提供重要的礦物質，如鎂，鋅和鐵。
但穀物的健康益處並不止於此。 研究人員發現吃粗糧和其他醫學改進之間的聯繫包括：
- 降低某些癌症的風險
- 降低血壓
- 降低2型糖尿病的風險
- 降低膽固醇
- 改善消化健康
- 降低心髒病的風險
節食者特別受益於全穀物，因為全穀物食物纖維含量較高。
可溶性和不溶性纖維都以不同的方式幫助你的飲食。 但是這兩種纖維都可以幫助您減肥，因為富含纖維的食物可以幫助您在一整天內感到更長時間。 感覺飽足可能有助於防止暴飲暴食。
大多數精製穀物是豐富的。 當食物富集時 ，意味著食物中最初發現的營養物質在加工過程中已經返回到產品中。 例如，濃縮的白麵包在製造過程中可能含有B族維生素和鐵。
然而，纖維不會回到豐富的穀物中 。 對於節食者來說，這可能是個問題。 如果你的飲食中沒有足夠的纖維，你可能會有更難的時間減肥。
識別整個和豐富的穀物
那麼你怎麼知道你的食物是全穀物還是豐富的穀物呢？ 為了識別全穀類食物，尋找諸如“全穀物”，“全麥”，“黑麥”或“全燕麥”等詞語作為第一成分。 你可能會發現這些成分在食品包裝正面說“纖維的良好來源”。
你如何鑑別精製或濃縮的穀物？ 如果穀物產品不包括全穀物，那麼它是精煉的。 但一些精製穀物富集，有些則不是。 美國農業部建議您檢查精製穀物產品包裝上的成分清單，以獲得“富含”一詞。 沒有被濃縮的精製穀物提供了任何穀物的最小營養價值，並且它們傾向於具有更高的糖和卡路里。
每日推薦的穀物食用量
根據美國農業部的數據，你每天應該食用的穀類食物的數量取決於你的年齡，性別和活動水平。 這是該組織對成年男性和女性維持適度身體活動水平的糧食消費建議。
- 19-50歲的女性 ：六盎司當量
- 51歲及以上的女性 ：5盎司當量
- 男性19-30歲 ：相當於八盎司
- 男性31-50歲 ：相當於7盎司
- 51歲及以上的男性 ：6盎司當量
一片麵包，一杯即食麥片或半杯熟米飯，煮熟的意大利面或熟穀物可以被認為是相當於盎司的。
美國農業部建議，所有穀物中至少有一半應該是全穀物。
將全穀物加入飲食中
全麥食品可以包含在任何餐或小吃中。 一旦掌握了它，每天都很容易吃到全穀物。 考慮任何這些簡單的方法將穀物納入你的日常飲食。
- 早晨，您可以享用一杯燕麥片和咖啡
- 選擇全麥穀物製成的早餐穀物
- 享用全麥餅乾和奶酪，在下午享用快餐
- 午餐時間用三明治選擇全麥麵包，而不是白麵包
- 晚飯吃糙米而不是白米飯
- 在晚上享用純爆米花作為點心
>來源：
>哈佛公共衛生學院。 全穀類。 營養來源。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J，Engleson J. Whole grains：Benefits and challenges。 食品科學和技術年度審查。 2010; 1：19-40。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328。
> Jonnalagadda SS，Harnack L.等人將全穀物之謎融合在一起：與全穀物相關的健康益處 - 美國營養學會2010年衛星研討會123綜述。 營養學雜誌 。 2011; 141（5）。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/。
>美國農業部。 ChooseMyPlate.Gov。 穀物：營養素和健康益處。 https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health