精製碳水化合物或精製碳水化合物是由食品生產商加工的穀物產品，因此全穀物不再完整。 精煉或碾磨過程去除膳食纖維，維生素和礦物質。 如果營養物質重新加入，精製穀物或精製碳水化合物稱為富集穀物。
什麼是精製碳水化合物？
在許多營養環境中，您會聽到專家談論精製穀物或精製碳水化合物。
這可能是一個令人困惑的術語，因為“精緻”這個詞聽起來很健康。 但精製碳水化合物的定義是棘手的。 精製穀物可以成為健康飲食的一部分，但並不總是最健康的選擇。
食品製造商通常對穀物進行精製或加工，以製造更柔軟且體積更小的食品。 白麵包由精製穀物製成，是精製碳水化合物食品的一個例子。 白麵包比大麵包全麥麵包更軟更容易食用，許多消費者喜歡口感和質地。
白麵包比全麥麵包不健康嗎？ 有可能。 食品製造商可能會將營養素重新添加到白麵包等精製碳水化合物中，以“豐富”食物的營養價值。 你會在這些食品標籤上看到“富含麵粉”或“富含穀物”的字樣 ，但這些精製碳水化合物仍然缺乏健康的纖維，這是一種由未經整理的穀物提供的營養物質。
根據美國農業部的資料，富含穀物的產品可以提供一些營養效益，但是當我們過量使用它們時不會。 精製碳水化合物食品的卡路里含量通常很高，含有固體脂肪和糖（稱為“SoFAS”）。 該組織建議您用全穀物食品代替精製碳水化合物以改善健康。
精製碳水化合物清單
許多加工碳水化合物是精製碳水化合物的來源。 您會在雜貨店的麵包部分以及包含零食和麵食產品的過道中找到許多這些產品。
精製碳水化合物的常見來源（清單）
- 意大利面（尤其是白色意大利面）
- 白米
- 大米小吃
- 餅乾
- 蛋糕
- 餅乾
- 貝果
- 甜甜圈
- 鬆餅
- 軟三明治麵包
- 甜麵包
- 烤甜點
- 糕點
- 披薩麵團
- 漢堡包或熱狗包子
- 薄煎餅
- 威化餅
並不是所有的食物都含有精製穀物。 最好的方法是檢查營養成分標籤下的成分列表。 掃描標籤下面的成分列表。 如果你看到食物中含有豐富的麵粉，那麼碳水化合物就會被精製。
如何減少精製碳水化合物
那麼如何減少精製碳水化合物的攝入量以改善您的健康？ 第一步是在你的飲食中確定它們。 正如你從精製碳水化合物清單中看到的，它們可能藏在你無法想像的地方。 例如，白色三明治麵包可能是精製碳水化合物最常見的來源。 您可以學習用全麥麵包做出更健康的三明治 ，甚至可以通過蔬菜創意。
但是在其他常見食物中發現的精製穀物呢？ 為了改善你的飲食，用全穀物替代精製穀物。 選擇用全麥製成的餅乾或用全穀物製成的早餐穀物。 你還會發現用全穀物製造的意大利面。
通過用全穀物取代您的精製碳水化合物，您可以增加膳食纖維的攝入量。 多吃纖維可以提供多種健康益處 ，特別是如果你想減肥的話。 提高纖維攝入量可以幫助您更長時間地感覺更飽滿，並且全天少吃 。
>來源：
>美國人膳食指南。 第3章：減少食物和食物成分。 美國農業部。
> ChooseMyPlate。 所有關於穀物集團。 美國農業部。 https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate。 為更健康的學校餐提供更多全麥食品。 美國農業部。 https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf