為網球建立力量和力量
網球需要力量和力量，也許耐力要帶你超過5套或長三雙。 結合力量，力量和耐力可能很難實現。
對於在訓練中利用體重的職業體育項目而言，這是目前大多數運動項目，為了獲得最佳效果，訓練將分解為季節性階段。 每個階段都有不同的目標，並且每個階段都建立在前一個階段。
這被稱為分期。
例如，與足球或棒球不同，您幾乎可以一年四季都在室內或室外打網球。 即便如此，如果您的網球賽季緊隨其後的是關閉或“關閉”賽季，您需要建立並休息一段時間，這就是重量訓練計劃的一個方面。
定期程序如何工作
賽季早期
球員正在為本賽季做準備，並在休息後開始建立。 重點是建立功能強度和一些肌肉體積（肥大）。
賽季後期
球員們正在努力，直到賽季開始。 重點是建立最大的權力。
在季節
比賽或定期進行的休閒網球正在進行中，並且你期望達到高峰狀態。 強調力量和力量的維護。
休息季節
有一段時間可以放鬆一下，但是如果你想保持下個賽季的某種水平，你需要保持活躍。
重點是休息和恢復與輕的活動維護 - 交叉訓練，輕體育工作。 從嚴重的力量訓練中休息往往是有幫助的。 隨著賽季前的臨近，更多的定期健身工作可以恢復。
網球重量訓練計劃
與以前的時代相比，目前大型強大的玩家正在發揮自己的影響力。
像德爾波特羅和德約科維奇這樣的球員為網球帶來了新的力量和力量。
這是一個網球選手的四階段計劃。 第一階段專注於建設基本的力量和肌肉，第二階段則是力量交付。 這應該適合大多數球員。 如果你一年四季都玩，你可以在建立基礎知識後繼續使用電源程序。 如果您休息六週以上，請重新開始練習。 有氧和耐力調節將需要添加到這個權重計劃。
考慮這裡介紹的一個全方位的計劃。 最好的方案總是針對個人目前的需求，健身，目標以及資源和教練的使用。
如果您對重量訓練不熟悉，請使用初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜。 在本賽季開始時，鍛煉體檢通常是一個好主意。
第一階段 - 賽季前
力量和肌肉階段
在這個階段，你會建立力量和肌肉。 重點在於提升適度的重量，以便訓練神經系統與肌肉纖維一起移動更大的負荷。
雖然在這個基礎階段，一些肌肉建設將為您的力量發展提供良好的服務，但是增加肌肉的肥大並不一定意味著力量。
力量將成為下一階段的基礎，這是電力發展。 力量是在最短時間內移動最重的負載的能力。 力量本質上是力量和速度的產物。 對於網球來說，這可能意味著更好的發球，更多的深度在那些棘手的球員身上，或者獲得回報的速度。
一年中的時間：季節中期
持續時間： 6-8週
每週的天數： 2-3次，至少一天，最好兩次，每次會話之間
代表： 8-10
集合： 2-4
休息兩次： 1-2分鐘
階段1練習
注意事項
- 調整重量，使最後幾次重複徵稅，但不要讓你完全“失敗”。
- 儘管上半身是網球表現動作的地方，但臀部，臀部（臀部）和大腿和腹部的“後鏈”同樣重要。 蹲坐者和僵硬者在這個地區建立了力量和力量。
- 不要為失敗的上身練習，如啞鈴新聞，木刻和拉下拉，並保持良好的形式。 保持前臂處於垂直平面，上臂在運動底部不會過分平行延伸。 在訓練肩部受到很多特定“健身房外”工作的運動時，保護易損傷的肩關節非常重要 - 在這種情況下可以在球場上進行。
- 如果您無法從中間只休息一天的會議中恢復，請將此計劃重新安排為每週兩次而不是三次。 力量訓練可以在身體上和精神上要求很高。
- 這些會議之後你可能會感到酸痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛（DOMS）是正常的; 關節疼痛不是。 一定要監視你的手臂和肩膀對這個階段的反應。 當感覺到任何關節疼痛或不適時退出。
第二階段 - 賽季末期到賽季末
轉換成電源
在這個階段，您將在第一階段培養的力量基礎上進行訓練，這將提高您以高速移動負載的能力。 力量是力量和速度的結合。 力量訓練要求您以高速和爆炸性意圖舉重。 您需要在重複和設定之間充分休息，以便盡可能快地完成每個動作。 組數可以少於第一階段。當你疲勞時，沒有像這樣的訓練。
一年中的時間：季前和賽季末期
持續時間：持續
每週的天數： 2
代表： 8到10
集合： 2-4
重複之間休息 10到15秒
休息兩次：至少1分鐘或直到恢復
階段2練習
注意事項
- 在力量訓練中，重要的是每次重複都要相對恢復並設置，這樣才能最大限度地提高運動的速度。 重量不應太重，其餘時間不要過長。
- 同時，你需要推動或拉動合理的重負荷來發展權力，抵抗合理的阻力。
- 隨著藥球的扭轉，最多做一套完整的套裝，然後在下一套套裝前充分休息。 如果您沒有伴侶，請使用較輕的球並將球保持在手中，同時扭動左右。
階段3 - 在季節
維持力量和力量
交替階段1（力量和肌肉）和階段2（力量）每週總共兩次會議。 每五週，跳過重量訓練來幫助恢復。
注意事項
- 盡量不要在你在球場上練習的同一天進行力量訓練 - 或者至少在早上和下午分開訓練。
- 每六個星期中完全從力量訓練中休息一周。 輕健身房的工作是可以的。
- 使用你的判斷。 如果時間有限，不要為了體重工作而犧牲法庭技術技能培訓。
淡季
如果你有休賽期，現在是休息的時候了。 你需要這段時間進行情緒和身體更新。 幾週後，忘掉重量訓練並做其他事情。 通過交叉訓練或其他活動保持健康和活躍仍然是一個好主意。
給自己充足的時間，明年再做一次。