使用鍛煉球，阻力帶和普拉提環，使用普拉提電路程序讓您的鍛煉在家裡變得有趣和有效。 這種普拉提練習的全身序列將會吸引你的核心，並專注於腿部和手臂的調節練習。
1 - 用於普拉提環，帶和球的家庭鍛煉的電路例程
如果您沒有使用一件或多件設備，則會給出每個練習的替代方案。 了解有關設備的更多信息：
每個練習都有簡短的說明。 如果您對鍛煉不熟悉，請務必點擊鏈接，查看每頁底部的詳細說明。 讓我們開始吧！
2 - 熱身：與普拉提戒指的棕櫚按
充分呼吸並溫和地接觸盆底，腹部，上背部和胸部肌肉，讓您的核心溫暖起來。
坐高，雙腿交叉。 如果這是一個不舒服的位置，你可以坐在一個小枕頭或折疊毛巾。
將普拉提環放在您的面前，將兩個手掌平放在頂部手持墊上。 吸入。
呼氣並使用呼氣幫助您接合骨盆底，並在您按下普拉提環時拉動腹部肌肉。
吸氣以控制釋放環。
重複5次。
沒有戒指？ 做膈肌呼吸 。
3 - 與普拉提戒指捲起
雙腿伸直躺在你的背上。
雙手放在戒指的兩側，雙手從肩膀向上抬起，使戒指平行於天花板。
深吸一口氣。
呼氣：保持你的肋骨向下，讓你的肩胛骨滑下你的背部，因為你把環上頭。
吸氣：當你點頭時，將手臂和環向前推，並開始將上半身捲曲在地板上。
呼氣：隨著你的行走，繼續按壓環的兩側。 一直向上滾動，通過椎骨直到你坐在你的腹部深深地鏟起，你的手臂和環伸出你的小腿。
吸氣開始下降。 開始下腹部，在恥骨後面。
呼氣：控制下一路向下。 滾動時緩慢釋放環。
頭頂上的戒指結束。
再捲起 2次。 通過保持腿部彎曲，雙腳放在地板上，您可以用戒指修改捲筒。
4腿部彎曲和阻力帶拉伸
在你的背部，將你的雙腿放在胸前，並將阻力帶放在腳底上。 把你的腳放在普拉提五，讓你的腳跟在一起，你的腳趾稍微分開。
握住腕帶，使您的前臂與地面成直角，肩膀和上臂的背部輕輕按入地板。
吸入。
呼氣：你需要核心控制，所以當你以45度角伸出你的雙腿時，讓你的腹部肌肉接合。 越高越容易，越低越先進。
吸氣將臀部和膝蓋折疊並返回起始位置。 用控制和與阻力帶的接觸感來做到這一點。
再重複練習5次。
變化：添加上身捲曲。 如果你知道普拉提的步法順序，你可以做平行的腳和腳跟。
5 - 帶阻力帶的單腿運動
用雙腿一起躺下並伸展。
將一條腿朝向胸部，並將阻力帶放在腳上。
將腿伸向天花板。 你的膝蓋可以稍微彎曲。
打開你的胸部，讓你的肩膀遠離你的耳朵。
你會用你的腹部肌肉做伸展腿的小圓圈，以保持身體其他部位的穩定性，這樣只有腿部在髖關節窩處移動 -
吸氣：穿過身體中線越過腿部，向下拉弧。
呼氣：繼續弧掃腿到一邊，通過使腿回到中心完成該圈。
每個方向5圈然後改變腿。
6 - 帶阻力帶的二頭肌捲曲
這是一種可以鍛煉腹部肌肉的手臂運動。 將阻力帶包裹在腳下。
坐起來，雙腳彎曲。
用深瓢的腹肌滾回來，讓你的腰背部位於墊子上，並且上身捲曲。
抓住上身捲曲。 手臂呈直角，上臂平行於地面。
吸氣：伸展手臂。
呼氣：手臂開始姿勢。
7 - 球上的橋
在運動球上用小腿躺在中立的脊椎上。 膝蓋微微彎曲。 腳彎曲。
你的手臂在你的身體兩側，壓入墊子。
吸入。
呼氣：當你平直雙腿並抬起臀部，直到你的高跟鞋，臀部和肩膀排成一排時，通過腳後跟發送能量。
保持並呼吸10秒鐘。
吸氣：用你的腹部肌肉控制下滾。 軟化你的膝蓋。
重複5次。
8 - 木板推起運動球
跪在臀部前面的練習球。 然後將你的身體放在球上，雙手伸出，直到你處於木板位置。 你走得越遠，鍛煉就越困難。
檢查點：
- 你的手臂是直的，肘部沒有鎖定。
- 你的手腕在你的肩膀下。
- 你的腹部被抬起。
- 你的腿在一起並舉起。
- 你的身體排成一排。
保持並呼吸20 - 30秒。 重複。
額外的功勞：做5個俯臥撑式的普拉提式肘部靠近身體。
9 - 鍛煉球上的旋轉胸部提升
坐在球上。
將你的臀部放下，然後雙腳伸出，直到你的中後衛得到很好的支撐。 你的膝蓋彎曲成直角，你的腿和腳是平行的。
你處於輕微的上身捲曲狀態。 把你的手放在頭後面。 肘寬。 肩膀向下。
吸入。 呼氣：將上背部伸直，直到軀幹排成一排。
吸氣：上身捲曲。
呼氣：將你的胸腔轉向右側。 保持頭部與胸骨一致。
吸氣：保持蜷縮狀態，回到中心。
呼氣：延長上身。
每邊5次交替。
10 側腿按與普拉提戒指
躺在你的身邊，腳踝之間，腳踝骨之間的普拉提環直立。 你可以用你的胳膊平躺在你的頭下，或支撐你的前臂。 頂尖的手在地板上進行支撐。
你的腿有點在你的臀部之前，你的臀部和肩膀垂直疊放，就好像你的軀幹位於兩塊玻璃之間。
吸入。
呼氣：穿過大腿內側並按下普拉提環。
吸氣：控制戒指的釋放。
每邊重複5次。
沒有普拉提戒指？ 大腿內側舉起墊子 。
11 - 用普拉提環打開雙腿平衡
坐直，將普拉提環放在腳踝之間。
讓你的膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
稍微向後傾斜，用你的腹部肌肉將你的膝蓋抬向肩膀。
你的腿會從地板上掉下來，所以你的小腿與地板平行，而普拉提的戒指是直立的。
保持膝蓋高度不變，直到雙腿伸直為止。 雙手輕輕放在大腿或小腿後面。
握住並呼吸，輕輕擠壓環，持續10至20秒。
釋放並重複兩次以上。
12 - 放鬆伸展球和更多的練習
良好的鍛煉！ 你應該得到一段時間。 在運動球上的這種放鬆的舒展對abs和hip屈肌感覺特別好。
坐在球上。 然後在你滾下時走出去。 繼續前進，直到你的背部被覆蓋在球上。
你的雙手可以放在你的大腿上，或者讓你的雙腿更加緊張，如圖所示，讓它們在頭頂上。
如果這段伸展感覺不舒服，或者您想伸展背部，請在墊子上嘗試孩子的姿勢 。